Bei „Pallof Press“ werden vor allem Bauchmuskulatur beansprucht. Die Übung eignet sich, um Core-Stabilität und Anti-Rotation gezielt und kontrolliert zu trainieren.
Hauptmuskeln
Bauchmuskulatur
Sekundäre Muskeln
Keine
Equipment
Kabelzug
Schwierigkeit
Anfänger
ZIELMUSKULATUR
Beanspruchte Muskeln
Hauptmuskeln
Bauchmuskulatur
Sekundäre Muskeln
Keine
AUSFÜHRUNG
Richtige Ausführung
Stelle den Kabelzug ungefähr auf Brusthöhe ein und stelle dich seitlich zur Zugrichtung.
Halte den Griff mit beiden Händen dicht vor der Brust und spanne den Rumpf an.
Drücke die Hände gerade nach vorn, ohne dass sich Brustkorb oder Becken zum Kabelzug drehen.
Ziehe die Hände kontrolliert zurück und wiederhole die Bewegung, bevor du die Seite wechselst.
IRONYOU / CORE
Core-Tipps
Halte Brustkorb und Becken übereinander.
Widerstehe der Rotation statt den Griff nur mit den Armen zu bewegen.
Wähle eine Last, bei der du die gerade Körperposition halten kannst.
HÄUFIGE FEHLER
Häufige Fehler
Den Oberkörper zur Kabelseite drehen lassen.
Die Hüfte verschieben, um der Zugkraft auszuweichen.
Zu viel Gewicht verwenden und dadurch die Anti-Rotation verlieren.
DEIN FORTSCHRITT
Deine Kraftwerte
Nutze deinen besten Satz, um deinen aktuellen IronYou Rang zu berechnen und das nächste Ziel zu sehen.
IRONYOU KRAFTWERTE-RECHNER
127 Übungen. Eine Rangskala. Dein erster Rang ist kostenlos.
Veröffentlichte Referenzwerte aus dem produktiven IronYou-Kraftwerte-System.
IronYou hat 13 Kraft-Ränge: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. IRON ist der höchste IronYou-Rang. Die öffentlichen Standardtabellen zeigen das geschätzte 1RM, das für Silver I, Gold I, Titanium I und IRON erforderlich ist. Die Standards unterscheiden sich nach Geschlecht und Körpergewicht.
Geloggtes Gewicht: Gewicht pro geloggter Seite. Öffentlicher Wert: Gewicht pro geloggter Seite.
Pallof Press Kraftstandards — Männlich
Männlich
Geschätzte öffentliche 1RM-Grenzen nach Körpergewicht. Der Wert wird als Gewicht pro geloggter Seite geloggt.
Pallof Press geschätzte 1RM-Kraftstandards nach Körpergewicht und IronYou Rang — Männlich.
Körpergewicht (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
50 kg
15.4 kg
20.4 kg
25.4 kg
35.9 kg
60 kg
17.1 kg
22.6 kg
28.1 kg
39.7 kg
70 kg
18.5 kg
24.5 kg
30.5 kg
43 kg
80 kg
19.8 kg
26.2 kg
32.7 kg
46 kg
90 kg
21 kg
27.8 kg
34.6 kg
48.7 kg
100 kg
22 kg
29.1 kg
36.3 kg
51.2 kg
110 kg
22.9 kg
30.4 kg
37.8 kg
53.3 kg
120 kg
23.8 kg
31.5 kg
39.2 kg
55.2 kg
Pallof Press Kraftstandards — Weiblich
Weiblich
Geschätzte öffentliche 1RM-Grenzen nach Körpergewicht. Der Wert wird als Gewicht pro geloggter Seite geloggt.
Pallof Press geschätzte 1RM-Kraftstandards nach Körpergewicht und IronYou Rang — Weiblich.
Körpergewicht (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
40 kg
7.4 kg
9.7 kg
12.1 kg
17.1 kg
50 kg
9.9 kg
13.1 kg
16.3 kg
23 kg
60 kg
11.5 kg
15.3 kg
19 kg
26.8 kg
70 kg
12.6 kg
16.7 kg
20.8 kg
29.3 kg
80 kg
13.3 kg
17.6 kg
21.9 kg
30.9 kg
90 kg
13.8 kg
18.2 kg
22.7 kg
32 kg
100 kg
14.1 kg
18.6 kg
23.2 kg
32.7 kg
Die Werte stellen geschätzte 1RM-Grenzen dar, die für den jeweiligen IronYou-Hauptrang erforderlich sind.
Die Standards basieren auf dem produktiven IronYou Rank V1-Modell.
WEITER ENTDECKEN
Varianten
Verwandte Varianten: Plank (Unterarmstütz), Crunch am Kabelzug und Crunches.
Wähle die Variante, die zu deinem Equipment, deinen Gelenken und einem Bewegungsablauf passt, den du zuverlässig wiederholen kannst.
FRÜHZUGANG
Tracke Pallof Press in IronYou.
Behalte deine letzte Einheit, deinen Fortschritt und dein nächstes Ziel beim Training bei dir.