Pallof press patří mezi cviky vhodné i pro začátečníky. Primárně zatěžuje břišní svaly. Vybavení: kladka. Hodí se pro posílení středu těla a lepší kontrolu trupu.
Primární svaly
břišní svaly
Sekundární svaly
Žádné
Vybavení
kladka
Obtížnost
začátečník
ZAPOJENÍ SVALŮ
Zapojené svaly
Primární svaly
břišní svaly
Sekundární svaly
Žádné
PROVEDENÍ
Jak cvik provést
Nastav tělo do stabilní výchozí polohy podle varianty.
Zpevni břicho a drž žebra i pánev pod kontrolou.
Proveď pohyb nebo výdrž bez ztráty neutrální polohy trupu.
Ukonči sérii ve chvíli, kdy už nedokážeš držet stejnou techniku.
TECHNIKA
Tipy k technice
Dýchej kontrolovaně i při zpevněném středu těla.
Drž pánev a žebra stabilní místo kompenzace v bedrech.
U jednoruční nebo jednonožní varianty odcvič obě strany se stejnou kontrolou.
POZOR NA CHYBY
Časté chyby
Propadnutí nebo přehnané prohnutí beder.
Rotace pánve či trupu pro usnadnění pohybu.
Pokračování v sérii po ztrátě techniky.
TVŮJ PROGRES
Tvoje síla
Použij svou nejlepší sérii a zjisti aktuální IronYou rank i další cíl.
Veřejné referenční hodnoty z produkčního systému ranků IronYou.
IronYou má 13 silových ranků: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. IRON je nejvyšší rank IronYou. Tabulky níže ukazují odhadované 1RM potřebné pro dosažení Silver I, Gold I, Titanium I a IRON. Standardy se liší podle pohlaví a tělesné hmotnosti.
Zapisovaná váha: váha na jednu stranu. Veřejná hodnota: váha na jednu stranu.
Pallof press – silové standardy Muži
Muži
Veřejné odhadované hranice 1RM podle tělesné hmotnosti. Hodnota se zapisuje jako váha na jednu stranu.
Pallof press – odhadované 1RM silové standardy podle tělesné hmotnosti a ranku IronYou (Muži).
Tělesná hmotnost (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
50 kg
15.4 kg
20.4 kg
25.4 kg
35.9 kg
60 kg
17.1 kg
22.6 kg
28.1 kg
39.7 kg
70 kg
18.5 kg
24.5 kg
30.5 kg
43 kg
80 kg
19.8 kg
26.2 kg
32.7 kg
46 kg
90 kg
21 kg
27.8 kg
34.6 kg
48.7 kg
100 kg
22 kg
29.1 kg
36.3 kg
51.2 kg
110 kg
22.9 kg
30.4 kg
37.8 kg
53.3 kg
120 kg
23.8 kg
31.5 kg
39.2 kg
55.2 kg
Pallof press – silové standardy Ženy
Ženy
Veřejné odhadované hranice 1RM podle tělesné hmotnosti. Hodnota se zapisuje jako váha na jednu stranu.
Pallof press – odhadované 1RM silové standardy podle tělesné hmotnosti a ranku IronYou (Ženy).
Tělesná hmotnost (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
40 kg
7.4 kg
9.7 kg
12.1 kg
17.1 kg
50 kg
9.9 kg
13.1 kg
16.3 kg
23 kg
60 kg
11.5 kg
15.3 kg
19 kg
26.8 kg
70 kg
12.6 kg
16.7 kg
20.8 kg
29.3 kg
80 kg
13.3 kg
17.6 kg
21.9 kg
30.9 kg
90 kg
13.8 kg
18.2 kg
22.7 kg
32 kg
100 kg
14.1 kg
18.6 kg
23.2 kg
32.7 kg
Hodnoty představují odhadované hranice 1RM potřebné pro dosažení uvedeného hlavního ranku IronYou.
Standardy vycházejí z produkčního modelu IronYou Rank V1.
DALŠÍ MOŽNOSTI
Varianty a alternativy
Podobné varianty: Plank, Rollout s kolečkem na břicho a Rotace s kladkou (woodchop).
Vyber variantu podle dostupného vybavení, pohodlí kloubů a provedení, které dokážeš opakovat konzistentně.
EARLY ACCESS
Zapisuj Pallof press v IronYou.
Měj při tréninku po ruce minulou sérii, progres i další cíl.