Press Pallof es un ejercicio de nivel principiante en polea que trabaja principalmente los abdominales. Es útil para entrenar la resistencia a la rotación del tronco con carga de polea.
Músculos principales
abdominales
Músculos secundarios
Ninguno
Equipamiento
polea
Dificultad
principiante
ZONA OBJETIVO
Músculos trabajados
Músculos principales
abdominales
Músculos secundarios
Ninguno
EL MOVIMIENTO
Cómo hacerlo
Colócate de lado a una polea a la altura del pecho y sujeta el asa cerca del esternón.
Adopta una postura estable y activa el tronco para resistir la rotación.
Extiende los brazos al frente sin dejar que el torso gire hacia la polea.
Vuelve con las manos al pecho manteniendo la misma posición corporal.
IRONYOU / CORE
Indicaciones de Core
Mantén costillas y pelvis alineadas mientras resistes la rotación.
Extiende los brazos sin dejar que el tronco se gire hacia la polea.
Usa una carga que puedas controlar sin inclinarte ni cambiar la postura.
PUNTOS CLAVE
Errores comunes
Dejar que el torso gire hacia la polea al extender los brazos.
Usar una carga tan alta que obligue a inclinarte.
Perder la posición de costillas y pelvis durante la serie.
TU PROGRESO
Tu fuerza
Usa tu mejor serie para calcular tu rango actual de IronYou y ver qué viene después.
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Puntos de referencia públicos del sistema de rangos IronYou en producción.
IronYou tiene 13 rangos de fuerza: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. IRON es el rango más alto de IronYou. Las tablas muestran el 1RM estimado necesario para alcanzar Silver I, Gold I, Titanium I e IRON. Los estándares varían según el sexo y el peso corporal.
Carga registrada: carga del lado de trabajo. Valor público: por lado registrado.
Press Pallof – estándares de fuerza (hombres)
Hombres
Umbrales públicos estimados de 1RM según el peso corporal. El valor se registra como por lado registrado.
Press Pallof – estándares de fuerza de 1RM estimado por peso corporal y rango IronYou (hombres).
Peso corporal (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
50 kg
15.4 kg
20.4 kg
25.4 kg
35.9 kg
60 kg
17.1 kg
22.6 kg
28.1 kg
39.7 kg
70 kg
18.5 kg
24.5 kg
30.5 kg
43 kg
80 kg
19.8 kg
26.2 kg
32.7 kg
46 kg
90 kg
21 kg
27.8 kg
34.6 kg
48.7 kg
100 kg
22 kg
29.1 kg
36.3 kg
51.2 kg
110 kg
22.9 kg
30.4 kg
37.8 kg
53.3 kg
120 kg
23.8 kg
31.5 kg
39.2 kg
55.2 kg
Press Pallof – estándares de fuerza (mujeres)
Mujeres
Umbrales públicos estimados de 1RM según el peso corporal. El valor se registra como por lado registrado.
Press Pallof – estándares de fuerza de 1RM estimado por peso corporal y rango IronYou (mujeres).
Peso corporal (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
40 kg
7.4 kg
9.7 kg
12.1 kg
17.1 kg
50 kg
9.9 kg
13.1 kg
16.3 kg
23 kg
60 kg
11.5 kg
15.3 kg
19 kg
26.8 kg
70 kg
12.6 kg
16.7 kg
20.8 kg
29.3 kg
80 kg
13.3 kg
17.6 kg
21.9 kg
30.9 kg
90 kg
13.8 kg
18.2 kg
22.7 kg
32 kg
100 kg
14.1 kg
18.6 kg
23.2 kg
32.7 kg
Los valores son umbrales de 1RM estimado necesarios para alcanzar el nivel principal indicado de IronYou.
Los estándares se derivan del modelo IronYou Rank V1 utilizado en producción.
Estándar específico de IronYou; la resistencia puede variar entre máquinas y equipos.