دليل التمرين
ديدليفت روماني بالبار
تمرين ديدليفت روماني بالبار هو تمرين انحناء من الوركين بالبار للمستوى المتوسط، يستهدف عضلات الفخذ الخلفية بشكل أساسي، بمساعدة الظهر وعضلات الأرداف. وهو مفيد في تحميل عضلات الفخذ الخلفية والأرداف من خلال الانحناء من الوركين بتحكم.
- العضلات الأساسية
- عضلات الفخذ الخلفية
- العضلات الثانوية
- الظهر, عضلات الأرداف
- الأداة
- بار
- المستوى
- متوسط
العضلات المستهدفة
العضلات التي يعمل عليها التمرين
العضلات الأساسية
عضلات الفخذ الخلفية
العضلات الثانوية
الظهر, عضلات الأرداف
طريقة الأداء
كيفية أداء التمرين
- قف والبار قريب من الفخذين، مع ثني الركبتين قليلًا.
- ادفع الوركين إلى الخلف مع تمرير البار قريبًا بمحاذاة الساقين.
- اخفض حتى يقع حمل واضح على عضلات الفخذ الخلفية دون تحويل الحركة إلى سكوات.
- ادفع الوركين إلى الأمام للوقوف باستقامة.
IRONYOU / CORE
إشارات الأداء الأساسية
- ادفع الوركين إلى الخلف مع إبقاء الوزن قريبًا من الساقين.
- حافظ على ثني خفيف وثابت للركبتين بدلًا من تحويل الحركة إلى سكوات.
- توقف عن النزول عند أعمق وضع يمكنك التحكم فيه مع بقاء الحمل على عضلات الفخذ الخلفية.
انتبه
الأخطاء الشائعة
- زيادة ثني الركبتين تدريجيًا أثناء خفض الوزن.
- السماح للوزن بالابتعاد عن الجسم.
- محاولة الوصول إلى الأرض بعد أن يبدأ الحوض والعمود الفقري بالفعل في تغيير وضعهما للتعويض.
تقدمك
مستوى قوتك
استخدم أفضل مجموعة لديك لحساب رتبتك الحالية في IronYou ومعرفة الهدف التالي.
بنش برس مستوٍ بالبار رتبة
تعتمد الرتبة على أفضل مجموعة قوة مؤهلة لديك.
الخطوة 1 من 3
ما التمرين الذي سنصنّفه؟
ابحث في جميع التمارين الـ127 أو اختر تمرينًا شائعًا.
شائع
تمرينك
ديدليفت روماني بالبار
بار · متوسط
أدخل أفضل مجموعة لديك.
استخدم مجموعة حديثة ونظيفة تحتسبها فعليًا. يتولى IronYou بقية الحساب.
نقرأ مجموعتك
نحدد موقعك على السلم.
جارٍ الحساب
رتبتك في IRONYOU
عرفت مستواك.
ديدليفت روماني بالبار رتبة
تعتمد الرتبة على أفضل مجموعة قوة مؤهلة لديك.
أنشئ ملف قوتك
رتبتك التالية جاهزة.
أدخل بريدك الإلكتروني مرة واحدة لفتح المزيد من التمارين.
سنستخدم بريدك الإلكتروني لفتح المزيد من الرتب وإدارة وصولك إلى IronYou. سياسة الخصوصية.
بريد إلكتروني واحد يفتح بقية الحسابات في هذا المتصفح.
كيف تعمل
مناسبة لكل تمرين
يُصنّف كل تمرين مدعوم بالطريقة المناسبة.
يستخدم كل تمرين المدخلات التي يحتاجها، ثم يربط النتيجة بسلم الرتب العام نفسه.
أهداف التقدم
اعرف ما تحتاجه للوصول إلى الرتبة التالية.
بعد كل حساب، يعرض IronYou الهدف التالي لتطارد هدفًا محددًا بدل التخمين.
تابع رتبتك تلقائيًا
تابع رتبتك تلقائيًا مع IronYou
سجّل تمارينك وشاهد رتبتك ترتفع من دون استخدام الحاسبة يدويًا.
نظام رتب IRONYOU
المعايير
نقاط مرجعية منشورة من نظام رتب IronYou المستخدم في المنتج.
لدى IronYou 13 رتبة قوة: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. رتبة IRON هي الأعلى. تعرض الجداول قيمة 1RM التقديرية اللازمة لدخول الرتب الرئيسية، وتختلف المعايير حسب الجنس ووزن الجسم.
الحمل المسجّل: الوزن الإجمالي للبار. القيمة العامة: الوزن الإجمالي للبار.
ديدليفت روماني بالبار — معايير القوة للرجال
للرجال
حدود 1RM تقديرية منشورة حسب وزن الجسم. تُعرض القيمة بوصفها الوزن الإجمالي للبار.
| وزن الجسم (kg) | Silver I | Gold I | Titanium I | IRON |
|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 99.4 kg | 131.6 kg | 163.9 kg | 231 kg |
| 60 kg | 108.2 kg | 143.3 kg | 178.4 kg | 251.6 kg |
| 70 kg | 115.2 kg | 152.5 kg | 189.9 kg | 267.7 kg |
| 80 kg | 120.6 kg | 159.7 kg | 198.8 kg | 280.3 kg |
| 90 kg | 124.9 kg | 165.4 kg | 205.9 kg | 290.3 kg |
| 100 kg | 128.2 kg | 169.8 kg | 211.4 kg | 298 kg |
| 110 kg | 130.9 kg | 173.3 kg | 215.7 kg | 304.2 kg |
| 120 kg | 132.9 kg | 176 kg | 219.1 kg | 309 kg |
ديدليفت روماني بالبار — معايير القوة للنساء
للنساء
حدود 1RM تقديرية منشورة حسب وزن الجسم. تُعرض القيمة بوصفها الوزن الإجمالي للبار.
| وزن الجسم (kg) | Silver I | Gold I | Titanium I | IRON |
|---|---|---|---|---|
| 40 kg | 57.2 kg | 75.7 kg | 94.2 kg | 132.9 kg |
| 50 kg | 75 kg | 99.4 kg | 123.7 kg | 174.4 kg |
| 60 kg | 85.4 kg | 113 kg | 140.7 kg | 198.4 kg |
| 70 kg | 91.3 kg | 120.9 kg | 150.6 kg | 212.3 kg |
| 80 kg | 94.8 kg | 125.5 kg | 156.3 kg | 220.3 kg |
| 90 kg | 96.8 kg | 128.2 kg | 159.5 kg | 224.9 kg |
| 100 kg | 97.9 kg | 129.7 kg | 161.5 kg | 227.6 kg |
- تمثل القيم حدود 1RM تقديرية للوصول إلى رتبة IronYou الرئيسية المحددة.
- تعتمد المعايير على نموذج IronYou Rank V1 المستخدم في المنتج.
اكتشف المزيد
التنويعات
- تنويعات ذات صلة: ديدليفت روماني بساق واحدة بالدمبل، ديدليفت روماني بالدمبلز، ديدليفت.
- اختر التنويعة التي تناسب معداتك وراحة مفاصلك والحركة التي يمكنك تكرارها بثبات.
وصول مبكر
سجّل ديدليفت روماني بالبار في IronYou.
احتفظ بجلستك السابقة وتقدمك وهدفك التالي معك أثناء التدريب.
سنطلعك على المستجدات مع اقتراب إطلاق IronYou.