ضغط كتف بالبار هو تمرين ضغط فوق الرأس بالبار للمستوى المتوسط يستهدف الكتفين أساسًا، بمساعدة الصدر والترايسبس. يفيد في بناء قوة الدفع فوق الرأس بعضلات الكتفين والترايسبس.
العضلات الأساسية
الكتفان
العضلات الثانوية
الصدر, الترايسبس
الأداة
بار
المستوى
متوسط
العضلات المستهدفة
العضلات التي يعمل عليها التمرين
العضلات الأساسية
الكتفان
العضلات الثانوية
الصدر, الترايسبس
طريقة الأداء
كيفية أداء التمرين
اضبط البار عند مستوى أعلى الصدر وأمسكه بإحكام.
شدّ عضلات الجذع وضع البار في موضع البداية بحيث يكون الساعدان تحته.
ادفع البار فوق الرأس، وحرّك الرأس قليلًا بعيدًا عن مساره أثناء مروره.
أنه الحركة والبار متوازن فوق الجسم، ثم اخفضه بتحكم.
IRONYOU / CORE
إشارات الأداء الأساسية
شدّ عضلات الجذع قبل كل تكرار ليأتي الدفع من الكتفين بدلًا من فرط تمديد الظهر.
أبقِ الساعدين بمحاذاة الوزن من أسفل أثناء الدفع.
حافظ على وضعي بداية ونهاية ثابتين يمكنك تكرارهما بدلًا من تقليل المدى مع التعب.
انتبه
الأخطاء الشائعة
الميل إلى الخلف بإفراط لتحويل الضغط إلى ضغط مائل.
السماح للمرفقين أو الرسغين بالتحرك إلى وضع غير ثابت.
استخدام الدفع بالساقين أو الزخم عندما يكون الهدف ضغط كتف دون مساعدة.
تقدمك
مستوى قوتك
استخدم أفضل مجموعة لديك لحساب رتبتك الحالية في IronYou ومعرفة الهدف التالي.
نقاط مرجعية منشورة من نظام رتب IronYou المستخدم في المنتج.
لدى IronYou 13 رتبة قوة: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. رتبة IRON هي الأعلى. تعرض الجداول قيمة 1RM التقديرية اللازمة لدخول الرتب الرئيسية، وتختلف المعايير حسب الجنس ووزن الجسم.
الحمل المسجّل: الوزن الإجمالي للبار. القيمة العامة: الوزن الإجمالي للبار.
ضغط كتف بالبار — معايير القوة للرجال
للرجال
حدود 1RM تقديرية منشورة حسب وزن الجسم. تُعرض القيمة بوصفها الوزن الإجمالي للبار.
ضغط كتف بالبار — معايير 1RM التقديرية حسب وزن الجسم ورتبة IronYou للرجال.
وزن الجسم (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
50 kg
33.5 kg
44.4 kg
55.3 kg
77.9 kg
60 kg
37.1 kg
49.2 kg
61.2 kg
86.3 kg
70 kg
40.4 kg
53.5 kg
66.6 kg
93.9 kg
80 kg
43.4 kg
57.4 kg
71.5 kg
100.8 kg
90 kg
46 kg
61 kg
75.9 kg
107 kg
100 kg
48.5 kg
64.2 kg
79.9 kg
112.6 kg
110 kg
50.6 kg
67.1 kg
83.5 kg
117.7 kg
120 kg
52.6 kg
69.7 kg
86.8 kg
122.3 kg
ضغط كتف بالبار — معايير القوة للنساء
للنساء
حدود 1RM تقديرية منشورة حسب وزن الجسم. تُعرض القيمة بوصفها الوزن الإجمالي للبار.
ضغط كتف بالبار — معايير 1RM التقديرية حسب وزن الجسم ورتبة IronYou للنساء.
وزن الجسم (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
40 kg
15.6 kg
20.7 kg
25.8 kg
36.4 kg
50 kg
20.9 kg
27.6 kg
34.4 kg
48.5 kg
60 kg
24.1 kg
31.9 kg
39.8 kg
56.1 kg
70 kg
26.1 kg
34.6 kg
43.1 kg
60.8 kg
80 kg
27.4 kg
36.3 kg
45.2 kg
63.7 kg
90 kg
28.2 kg
37.3 kg
46.5 kg
65.5 kg
100 kg
28.7 kg
38 kg
47.3 kg
66.7 kg
تمثل القيم حدود 1RM تقديرية للوصول إلى رتبة IronYou الرئيسية المحددة.
تعتمد المعايير على نموذج IronYou Rank V1 المستخدم في المنتج.