Press de hombros con barra es un ejercicio de nivel intermedio con barra que trabaja principalmente los hombros, con participación del pecho y de los tríceps. Es útil para desarrollar fuerza de empuje por encima de la cabeza en hombros y tríceps.
Músculos principales
hombros
Músculos secundarios
pecho, tríceps
Equipamiento
barra
Dificultad
intermedio
ZONA OBJETIVO
Músculos trabajados
Músculos principales
hombros
Músculos secundarios
pecho, tríceps
EL MOVIMIENTO
Cómo hacerlo
Coloca la barra a la altura de la parte alta del pecho y utiliza un agarre firme.
Activa el tronco y coloca los antebrazos debajo de la barra.
Empuja por encima de la cabeza apartando ligeramente la cabeza cuando la barra pase frente a ella.
Termina con la barra equilibrada sobre el cuerpo y bájala de forma controlada.
IRONYOU / CORE
Indicaciones de Core
Activa el tronco antes de cada repetición para evitar una extensión lumbar excesiva.
Mantén los antebrazos alineados bajo la carga mientras empujas.
Usa una posición inicial y final repetible en vez de acortar el rango cuando aparezca fatiga.
PUNTOS CLAVE
Errores comunes
Inclinarte demasiado hacia atrás y convertir el ejercicio en un press inclinado.
Dejar que codos o muñecas se desplacen a una posición inestable.
Usar impulso de piernas o del cuerpo cuando el objetivo es un press estricto.
TU PROGRESO
Tu fuerza
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IronYou tiene 13 rangos de fuerza: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. IRON es el rango más alto de IronYou. Las tablas muestran el 1RM estimado necesario para alcanzar Silver I, Gold I, Titanium I e IRON. Los estándares varían según el sexo y el peso corporal.
Carga registrada: carga total de la barra. Valor público: carga total de la barra.
Press de hombros con barra – estándares de fuerza (hombres)
Hombres
Umbrales públicos estimados de 1RM según el peso corporal. El valor se registra como carga total de la barra.
Press de hombros con barra – estándares de fuerza de 1RM estimado por peso corporal y rango IronYou (hombres).
Peso corporal (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
50 kg
33.5 kg
44.4 kg
55.3 kg
77.9 kg
60 kg
37.1 kg
49.2 kg
61.2 kg
86.3 kg
70 kg
40.4 kg
53.5 kg
66.6 kg
93.9 kg
80 kg
43.4 kg
57.4 kg
71.5 kg
100.8 kg
90 kg
46 kg
61 kg
75.9 kg
107 kg
100 kg
48.5 kg
64.2 kg
79.9 kg
112.6 kg
110 kg
50.6 kg
67.1 kg
83.5 kg
117.7 kg
120 kg
52.6 kg
69.7 kg
86.8 kg
122.3 kg
Press de hombros con barra – estándares de fuerza (mujeres)
Mujeres
Umbrales públicos estimados de 1RM según el peso corporal. El valor se registra como carga total de la barra.
Press de hombros con barra – estándares de fuerza de 1RM estimado por peso corporal y rango IronYou (mujeres).
Peso corporal (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
40 kg
15.6 kg
20.7 kg
25.8 kg
36.4 kg
50 kg
20.9 kg
27.6 kg
34.4 kg
48.5 kg
60 kg
24.1 kg
31.9 kg
39.8 kg
56.1 kg
70 kg
26.1 kg
34.6 kg
43.1 kg
60.8 kg
80 kg
27.4 kg
36.3 kg
45.2 kg
63.7 kg
90 kg
28.2 kg
37.3 kg
46.5 kg
65.5 kg
100 kg
28.7 kg
38 kg
47.3 kg
66.7 kg
Los valores son umbrales de 1RM estimado necesarios para alcanzar el nivel principal indicado de IronYou.
Los estándares se derivan del modelo IronYou Rank V1 utilizado en producción.
Variaciones relacionadas: Press de hombros con mancuernas, Press de hombros en máquina, Press de hombros a una mano con mancuerna y Press de hombros a una mano en máquina.
Elige la variante que mejor encaje con tu equipamiento, comodidad articular y un movimiento que puedas repetir de forma consistente.