IronYou
احصل على وصول مبكر

دليل التمرين

كرنش بوزن الجسم

تمرين كرنش بوزن الجسم هو تمرين ثني الجذع للبطن بوزن الجسم للمبتدئين، يستهدف عضلات البطن بشكل أساسي. وهو مفيد في تدريب عضلات البطن من خلال ثني العمود الفقري بتحكم.

العضلات الأساسية
عضلات البطن
العضلات الثانوية
(غير وارد في المصدر)
الأداة
وزن الجسم
المستوى
مبتدئ

العضلات المستهدفة

العضلات التي يعمل عليها التمرين

العضلات الأساسية

عضلات البطن

العضلات الثانوية

(غير وارد في المصدر)

طريقة الأداء

كيفية أداء التمرين

  1. استلقِ على الظهر مع ثني الركبتين وإسناد القدمين.
  2. أبقِ الأضلاع منخفضة والرقبة مسترخية.
  3. اثنِ الجزء العلوي من الجذع نحو الحوض حتى تنقبض عضلات البطن بالكامل.
  4. اخفض ببطء حتى يقترب لوحا الكتف من الأرض.

IRONYOU / CORE

إشارات الأداء الأساسية

  • فكّر في تقريب الأضلاع نحو الحوض بدلًا من سحب الرأس إلى الأمام.
  • أبقِ الحركة صغيرة ومتحكّمًا فيها بدلًا من استخدام الزخم.
  • ازفر في أعلى التكرار إذا كان ذلك يساعدك على قبض عضلات البطن.

انتبه

الأخطاء الشائعة

  • شدّ الرقبة أو بدء الحركة بالرأس.
  • استخدام زخم الوركين بدلًا من ثني الجذع.
  • التسرع في المرور بأدنى وضع وأعلى وضع.

تقدمك

مستوى قوتك

استخدم أفضل مجموعة لديك لحساب رتبتك الحالية في IronYou ومعرفة الهدف التالي.

الخطوة 1 من 3

ما التمرين الذي سنصنّفه؟

ابحث في جميع التمارين الـ127 أو اختر تمرينًا شائعًا.

127 تمارين

شائع

جميع التماريناختر تمرينًا للمتابعة

نظام رتب IRONYOU

المعايير

المعايير الرقمية غير منشورة

يمكن حساب رتبتك في IronYou لهذا التمرين، لكن معايير القوة الرقمية العامة غير منشورة حاليًا.

الحاسبة الكاملةافتح الحاسبة الكاملة لتمرين كرنش بوزن الجسم

اكتشف المزيد

التنويعات

  • تنويعات ذات صلة: كرنش بالكابل، كرنش على الجهاز، كرنش.
  • اختر التنويعة التي تناسب معداتك وراحة مفاصلك والحركة التي يمكنك تكرارها بثبات.

وصول مبكر

سجّل كرنش بوزن الجسم في IronYou.

احتفظ بجلستك السابقة وتقدمك وهدفك التالي معك أثناء التدريب.