تمرين «تجديف بالدمبلز مع إسناد الصدر» هو تمرين التجديف بالدمبلز للمبتدئين، يستهدف أساسًا عضلات الظهر وعضلات اللاتس. وهو مفيد في بناء قوة السحب الأفقي باستخدام عضلات الظهر واللاتس.
العضلات الأساسية
عضلات الظهر, عضلات اللاتس
العضلات الثانوية
لا يوجد
الأداة
دمبل
المستوى
مبتدئ
العضلات المستهدفة
العضلات التي يعمل عليها التمرين
العضلات الأساسية
عضلات الظهر, عضلات اللاتس
العضلات الثانوية
لا يوجد
طريقة الأداء
كيفية أداء التمرين
اضبط زاوية البنش بحيث يظل الصدر مسنودًا وتتدلى الدمبلز بحرية.
ثبّت جسمك على الوسادة وابدأ بذراعين ممدودتين.
اسحب الدمبلز بدفع المرفقين إلى الخلف دون رفع الصدر.
اخفض الوزن بتحكم حتى تتمدد عضلات أعلى الظهر واللاتس.
IRONYOU / CORE
إشارات الأداء الأساسية
حافظ على وضع الجذع نفسه من تكرار إلى آخر.
ادفع المرفقين إلى الخلف مع إبقاء الكتفين بعيدين عن الأذنين.
تحكّم في العودة للحفاظ على الحمل على عضلات الظهر بدلًا من ترك الوزن يسحبك إلى الأمام.
انتبه
الأخطاء الشائعة
تحويل التجديف إلى تأرجح بالجذع.
رفع الكتفين بدلًا من السحب باستخدام عضلات الظهر.
تقصير مرحلة إطالة العضلة وفقدان وضع التمدد.
تقدمك
مستوى قوتك
استخدم أفضل مجموعة لديك لحساب رتبتك الحالية في IronYou ومعرفة الهدف التالي.
نقاط مرجعية منشورة من نظام رتب IronYou المستخدم في المنتج.
لدى IronYou 13 رتبة قوة: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. رتبة IRON هي الأعلى. تعرض الجداول قيمة 1RM التقديرية اللازمة لدخول الرتب الرئيسية، وتختلف المعايير حسب الجنس ووزن الجسم.
الحمل المسجّل: وزن الدمبل الواحد. القيمة العامة: وزن الدمبل الواحد.
تجديف بالدمبلز مع إسناد الصدر — معايير القوة للرجال
للرجال
حدود 1RM تقديرية منشورة حسب وزن الجسم. تُعرض القيمة بوصفها وزن الدمبل الواحد.
تجديف بالدمبلز مع إسناد الصدر — معايير 1RM التقديرية حسب وزن الجسم ورتبة IronYou للرجال.
وزن الجسم (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
50 kg
29.4 kg
38.9 kg
48.5 kg
68.3 kg
60 kg
32 kg
42.4 kg
52.8 kg
74.4 kg
70 kg
34.1 kg
45.1 kg
56.1 kg
79.2 kg
80 kg
35.7 kg
47.2 kg
58.8 kg
82.9 kg
90 kg
36.9 kg
48.9 kg
60.9 kg
85.8 kg
100 kg
37.9 kg
50.2 kg
62.5 kg
88.1 kg
110 kg
38.7 kg
51.2 kg
63.8 kg
89.9 kg
120 kg
39.3 kg
52.1 kg
64.8 kg
91.4 kg
تجديف بالدمبلز مع إسناد الصدر — معايير القوة للنساء
للنساء
حدود 1RM تقديرية منشورة حسب وزن الجسم. تُعرض القيمة بوصفها وزن الدمبل الواحد.
تجديف بالدمبلز مع إسناد الصدر — معايير 1RM التقديرية حسب وزن الجسم ورتبة IronYou للنساء.
وزن الجسم (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
40 kg
15.9 kg
21 kg
26.2 kg
36.9 kg
50 kg
20.8 kg
27.6 kg
34.4 kg
48.4 kg
60 kg
23.7 kg
31.4 kg
39.1 kg
55.1 kg
70 kg
25.4 kg
33.6 kg
41.8 kg
59 kg
80 kg
26.3 kg
34.9 kg
43.4 kg
61.2 kg
90 kg
26.9 kg
35.6 kg
44.3 kg
62.5 kg
100 kg
27.2 kg
36 kg
44.8 kg
63.2 kg
تمثل القيم حدود 1RM تقديرية للوصول إلى رتبة IronYou الرئيسية المحددة.
تعتمد المعايير على نموذج IronYou Rank V1 المستخدم في المنتج.
اكتشف المزيد
التنويعات
تنويعات ذات صلة: تجديف بالبار، تجديف بالكابل جالسًا، تجديف دمبل بيد واحدة.
اختر التنويع الذي يناسب معداتك وراحة مفاصلك والحركة التي يمكنك تكرارها بثبات.
وصول مبكر
سجّل تجديف بالدمبلز مع إسناد الصدر في IronYou.
احتفظ بجلستك السابقة وتقدمك وهدفك التالي معك أثناء التدريب.