IronYou
احصل على وصول مبكر

دليل التمرين

عقلة بقبضة سفلية

تمرين عقلة بقبضة سفلية هو تمرين سحب رأسي بوزن الجسم للمستوى المتوسط، ويستهدف الظهر وعضلات لاتس بشكل أساسي، بمساعدة البايسبس. يفيد في بناء قوة السحب الرأسي من خلال عضلات لاتس وأعلى الظهر.

العضلات الأساسية
الظهر, لاتس
العضلات الثانوية
البايسبس
الأداة
وزن الجسم
المستوى
متوسط

العضلات المستهدفة

العضلات التي يعمل عليها التمرين

العضلات الأساسية

الظهر, لاتس

العضلات الثانوية

البايسبس

طريقة الأداء

كيفية أداء التمرين

  1. أمسك البار بقبضة مريحة وابدأ من وضع تعلّق متحكم فيه.
  2. شدّ عضلات الجذع وثبّت الكتفين قبل بدء السحب.
  3. اسحب الصدر باتجاه البار من خلال دفع المرفقين إلى أسفل.
  4. اخفض الجسم بتحكم حتى تمتد الذراعان مجددًا دون فقدان وضعية الكتفين.

IRONYOU / CORE

إشارات الأداء الأساسية

  • ابدأ كل تكرار من وضع متحكم فيه للكتفين بدلًا من السحب المفاجئ من تعلّق مرتخٍ أو من أعلى مسار الكابل.
  • ادفع المرفقين إلى أسفل مع الحفاظ على ثبات الجذع.
  • استخدم قبضة ومدى حركة يتيحان لك الشعور بعمل عضلات لاتس دون إجبار الكتفين على وضع غير مريح.

انتبه

الأخطاء الشائعة

  • استخدام تأرجح الجسم أو الميل المفرط لتحريك الحمل.
  • هزّ الكتفين إلى أعلى عند الجزء العلوي من التكرار.
  • تقصير مدى الحركة مع تراكم التعب.

تقدمك

مستوى قوتك

استخدم أفضل مجموعة لديك لحساب رتبتك الحالية في IronYou ومعرفة الهدف التالي.

الخطوة 1 من 3

ما التمرين الذي سنصنّفه؟

ابحث في جميع التمارين الـ127 أو اختر تمرينًا شائعًا.

127 تمارين

شائع

جميع التماريناختر تمرينًا للمتابعة

نظام رتب IRONYOU

المعايير

المعايير الرقمية غير منشورة

يمكن حساب رتبتك في IronYou لهذا التمرين، لكن معايير القوة الرقمية العامة غير منشورة حاليًا.

الحاسبة الكاملةافتح الحاسبة الكاملة لتمرين عقلة بقبضة سفلية

اكتشف المزيد

التنويعات

  • تنويعات ذات صلة: عقلة بقبضة علوية، سحب لاتس بقبضة علوية، سحب مستقيم الذراعين بالكابل.
  • اختر التنويعة التي تناسب معداتك وراحة مفاصلك والحركة التي يمكنك تكرارها باتساق.

وصول مبكر

سجّل عقلة بقبضة سفلية في IronYou.

احتفظ بجلستك السابقة وتقدمك وهدفك التالي معك أثناء التدريب.