GUÍA DEL EJERCICIO
Dominadas supinas Dominadas supinas es un ejercicio de nivel intermedio con peso corporal que trabaja principalmente la espalda y los dorsales, con participación de los bíceps. Es útil para desarrollar fuerza de tirón vertical en dorsales, espalda y bíceps.
Músculos principales espalda, dorsales
Músculos secundarios bíceps
Equipamiento peso corporal
Dificultad intermedio ZONA OBJETIVO
Músculos trabajados Músculos principales espalda, dorsales
Músculos secundarios bíceps
EL MOVIMIENTO
Cómo hacerlo Agarra la barra con un agarre supino y comienza desde una suspensión controlada . Activa el tronco y estabiliza los hombros antes de iniciar el tirón. Lleva el pecho hacia la barra guiando el movimiento con los codos hacia abajo. Desciende de forma controlada hasta volver a extender los brazos sin perder la posición de los hombros. IRONYOU / CORE
Indicaciones de Core Usa el agarre supino de forma cómoda y mantén las muñecas estables. Lleva los codos hacia abajo mientras mantienes el torso controlado. Usa un rango que te permita sentir los dorsales sin forzar los hombros. PUNTOS CLAVE
Errores comunes Usar balanceo corporal o una inclinación excesiva para mover la carga. Encoger los hombros durante la parte alta del movimiento. Acortar el rango a medida que aparece fatiga. CALCULADORA DE RANGOS IRONYOU
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COPPER SILVER GOLD TITANIUM IRON
RESULTADO DE EJEMPLO 67 % hasta Gold II
OBJETIVO 82,5 kg × 8
MEJOR SERIE CLASIFICADA 80 kg × 8
PUNTUACIÓN DE FUERZA 51.0
Tu rango se basa en tu mejor serie de fuerza válida.
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Variaciones Variaciones relacionadas: Dominadas pronas, Jalón al pecho con agarre prono y Jalón con brazos rectos en polea. Cambiar el agarre puede modificar la comodidad y el énfasis sin cambiar el patrón básico de tirón vertical. ACCESO ANTICIPADO
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