ديدليفت هو تمرين ديدليفت بالبار للمستوى المتقدم يستهدف الظهر والأرداف وعضلات الفخذ الخلفية أساسًا، بمساعدة عضلات الفخذ الأمامية. يفيد في بناء قوة السحب لكامل الجسم من خلال نمط انحناء من مفصلي الورك بوزن ثقيل.
العضلات الأساسية
الظهر, الأرداف, عضلات الفخذ الخلفية
العضلات الثانوية
عضلات الفخذ الأمامية
الأداة
بار
المستوى
متقدم
العضلات المستهدفة
العضلات التي يعمل عليها التمرين
العضلات الأساسية
الظهر, الأرداف, عضلات الفخذ الخلفية
العضلات الثانوية
عضلات الفخذ الأمامية
طريقة الأداء
كيفية أداء التمرين
قف بحيث يكون البار فوق منتصف القدم، وأمسكه بإحكام من خارج الساقين مباشرة.
ثبّت الظهر وشدّ عضلات الجذع مع تقريب قصبتي الساقين من البار.
ادفع الأرض بعيدًا مع مدّ الوركين والركبتين، وأبقِ البار قريبًا من الجسم.
قف منتصبًا، ثم أعد البار بتحكم واضبط وضعك للتكرار التالي.
IRONYOU / CORE
إشارات الأداء الأساسية
اضبط القدمين والقبضة قبل شدّ عضلات الجذع ليبدأ البار من الموضع نفسه في كل تكرار.
أبقِ البار قريبًا من الجسم أثناء مدّ الوركين والركبتين معًا.
أعِد شدّ عضلات الجذع بين التكرارات إذا بدأ وضع البداية يتغير.
انتبه
الأخطاء الشائعة
بدء السحب قبل شدّ عضلات الجذع.
السماح للبار بالابتعاد عن الساقين.
إنهاء الحركة بالميل إلى الخلف بدلًا من الوقوف منتصبًا.
تقدمك
مستوى قوتك
استخدم أفضل مجموعة لديك لحساب رتبتك الحالية في IronYou ومعرفة الهدف التالي.
نقاط مرجعية منشورة من نظام رتب IronYou المستخدم في المنتج.
لدى IronYou 13 رتبة قوة: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. رتبة IRON هي الأعلى. تعرض الجداول قيمة 1RM التقديرية اللازمة لدخول الرتب الرئيسية، وتختلف المعايير حسب الجنس ووزن الجسم.
الحمل المسجّل: الوزن الإجمالي للبار. القيمة العامة: الوزن الإجمالي للبار.
ديدليفت — معايير القوة للرجال
للرجال
حدود 1RM تقديرية منشورة حسب وزن الجسم. تُعرض القيمة بوصفها الوزن الإجمالي للبار.
ديدليفت — معايير 1RM التقديرية حسب وزن الجسم ورتبة IronYou للرجال.
وزن الجسم (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
50 kg
106.9 kg
141.5 kg
176.2 kg
248.4 kg
60 kg
116.4 kg
154.1 kg
191.9 kg
270.5 kg
70 kg
123.8 kg
164 kg
204.2 kg
287.8 kg
80 kg
129.7 kg
171.7 kg
213.8 kg
301.4 kg
90 kg
134.3 kg
177.8 kg
221.4 kg
312.1 kg
100 kg
137.9 kg
182.6 kg
227.3 kg
320.5 kg
110 kg
140.7 kg
186.3 kg
232 kg
327.1 kg
120 kg
142.9 kg
189.3 kg
235.6 kg
332.2 kg
ديدليفت — معايير القوة للنساء
للنساء
حدود 1RM تقديرية منشورة حسب وزن الجسم. تُعرض القيمة بوصفها الوزن الإجمالي للبار.
ديدليفت — معايير 1RM التقديرية حسب وزن الجسم ورتبة IronYou للنساء.
وزن الجسم (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
40 kg
63.5 kg
84.1 kg
104.7 kg
147.6 kg
50 kg
83.4 kg
110.4 kg
137.4 kg
193.8 kg
60 kg
94.8 kg
125.6 kg
156.4 kg
220.4 kg
70 kg
101.5 kg
134.4 kg
167.3 kg
235.9 kg
80 kg
105.3 kg
139.5 kg
173.6 kg
244.8 kg
90 kg
107.5 kg
142.4 kg
177.3 kg
249.9 kg
100 kg
108.8 kg
144.1 kg
179.4 kg
252.9 kg
تمثل القيم حدود 1RM تقديرية للوصول إلى رتبة IronYou الرئيسية المحددة.
تعتمد المعايير على نموذج IronYou Rank V1 المستخدم في المنتج.