دليل التمرين
رفرفة جانبية بالكابل المزدوج
تمرين «رفرفة جانبية بالكابل المزدوج» هو تمرين الرفرفة الجانبية بالكابل للمبتدئين، يستهدف أساسًا عضلات الكتفين. وهو مفيد في عزل عضلات الكتف الجانبية وزيادة حجم تدريب الكتفين دون تمارين ضغط ثقيلة.
- العضلات الأساسية
- عضلات الكتفين
- العضلات الثانوية
- لا يوجد
- الأداة
- كابل
- المستوى
- مبتدئ
العضلات المستهدفة
العضلات التي يعمل عليها التمرين
العضلات الأساسية
عضلات الكتفين
العضلات الثانوية
لا يوجد
طريقة الأداء
كيفية أداء التمرين
- اضبط الكابل في وضع منخفض، واتخذ وقفة ثابتة مع ترك الذراع العاملة حرة للحركة.
- حافظ على ثني خفيف للمرفق وشدّ الجذع.
- ارفع الذراع إلى الجانب مع قيادة الحركة بالمرفق حتى ارتفاع الكتف تقريبًا أو أقصى حد يمكنك التحكم فيه.
- اخفض الذراع ببطء مع الحفاظ على شدّ الكابل على عضلة الكتف الجانبية.
IRONYOU / CORE
إشارات الأداء الأساسية
- ارفع مع قيادة الحركة بالمرفقين وحافظ على ثبات الرسغين.
- استخدم مدى متحكمًا فيه يبقي الشد على عضلات الكتف الجانبية.
- اختر وزنًا يمكنك تحريكه دون رفع الكتفين أو التأرجح.
انتبه
الأخطاء الشائعة
- أرجحة الجذع لبدء كل تكرار.
- رفع الكتفين نحو الأذنين.
- استخدام وزن زائد وتقصير المدى الفعّال.
تقدمك
مستوى قوتك
استخدم أفضل مجموعة لديك لحساب رتبتك الحالية في IronYou ومعرفة الهدف التالي.
بنش برس مستوٍ بالبار رتبة
تعتمد الرتبة على أفضل مجموعة قوة مؤهلة لديك.
الخطوة 1 من 3
ما التمرين الذي سنصنّفه؟
ابحث في جميع التمارين الـ127 أو اختر تمرينًا شائعًا.
شائع
تمرينك
رفرفة جانبية بالكابل المزدوج
كابل · مبتدئ
أدخل أفضل مجموعة لديك.
استخدم مجموعة حديثة ونظيفة تحتسبها فعليًا. يتولى IronYou بقية الحساب.
نقرأ مجموعتك
نحدد موقعك على السلم.
جارٍ الحساب
رتبتك في IRONYOU
عرفت مستواك.
رفرفة جانبية بالكابل المزدوج رتبة
تعتمد الرتبة على أفضل مجموعة قوة مؤهلة لديك.
أنشئ ملف قوتك
رتبتك التالية جاهزة.
أدخل بريدك الإلكتروني مرة واحدة لفتح المزيد من التمارين.
سنستخدم بريدك الإلكتروني لفتح المزيد من الرتب وإدارة وصولك إلى IronYou. سياسة الخصوصية.
بريد إلكتروني واحد يفتح بقية الحسابات في هذا المتصفح.
كيف تعمل
مناسبة لكل تمرين
يُصنّف كل تمرين مدعوم بالطريقة المناسبة.
يستخدم كل تمرين المدخلات التي يحتاجها، ثم يربط النتيجة بسلم الرتب العام نفسه.
أهداف التقدم
اعرف ما تحتاجه للوصول إلى الرتبة التالية.
بعد كل حساب، يعرض IronYou الهدف التالي لتطارد هدفًا محددًا بدل التخمين.
تابع رتبتك تلقائيًا
تابع رتبتك تلقائيًا مع IronYou
سجّل تمارينك وشاهد رتبتك ترتفع من دون استخدام الحاسبة يدويًا.
نظام رتب IRONYOU
المعايير
نقاط مرجعية منشورة من نظام رتب IronYou المستخدم في المنتج.
لدى IronYou 13 رتبة قوة: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. رتبة IRON هي الأعلى. تعرض الجداول قيمة 1RM التقديرية اللازمة لدخول الرتب الرئيسية، وتختلف المعايير حسب الجنس ووزن الجسم.
الحمل المسجّل: وزن الجهاز أو كابل الأوزان. القيمة العامة: الوزن الإجمالي للجهاز أو الكابل.
رفرفة جانبية بالكابل المزدوج — معايير القوة للرجال
للرجال
حدود 1RM تقديرية منشورة حسب وزن الجسم. تُعرض القيمة بوصفها الوزن الإجمالي للجهاز أو الكابل.
| وزن الجسم (kg) | Silver I | Gold I | Titanium I | IRON |
|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 11.2 kg | 14.8 kg | 18.4 kg | 26 kg |
| 60 kg | 12.4 kg | 16.4 kg | 20.4 kg | 28.8 kg |
| 70 kg | 13.5 kg | 17.8 kg | 22.2 kg | 31.3 kg |
| 80 kg | 14.5 kg | 19.1 kg | 23.8 kg | 33.6 kg |
| 90 kg | 15.3 kg | 20.3 kg | 25.3 kg | 35.7 kg |
| 100 kg | 16.2 kg | 21.4 kg | 26.6 kg | 37.5 kg |
| 110 kg | 16.9 kg | 22.4 kg | 27.8 kg | 39.2 kg |
| 120 kg | 17.5 kg | 23.2 kg | 28.9 kg | 40.8 kg |
رفرفة جانبية بالكابل المزدوج — معايير القوة للنساء
للنساء
حدود 1RM تقديرية منشورة حسب وزن الجسم. تُعرض القيمة بوصفها الوزن الإجمالي للجهاز أو الكابل.
| وزن الجسم (kg) | Silver I | Gold I | Titanium I | IRON |
|---|---|---|---|---|
| 40 kg | 4.8 kg | 6.3 kg | 7.8 kg | 11 kg |
| 50 kg | 6.3 kg | 8.4 kg | 10.4 kg | 14.7 kg |
| 60 kg | 7.3 kg | 9.7 kg | 12.1 kg | 17 kg |
| 70 kg | 7.9 kg | 10.5 kg | 13.1 kg | 18.4 kg |
| 80 kg | 8.3 kg | 11 kg | 13.7 kg | 19.3 kg |
| 90 kg | 8.6 kg | 11.3 kg | 14.1 kg | 19.9 kg |
| 100 kg | 8.7 kg | 11.5 kg | 14.4 kg | 20.2 kg |
- تمثل القيم حدود 1RM تقديرية للوصول إلى رتبة IronYou الرئيسية المحددة.
- تعتمد المعايير على نموذج IronYou Rank V1 المستخدم في المنتج.
- قد يختلف مقدار المقاومة بين الأجهزة والمعدات.
اكتشف المزيد
التنويعات
- تنويعات ذات صلة: رفرفة جانبية بالدمبل بيد واحدة، رفرفة جانبية، رفرفة جانبية بالكابل بيد واحدة.
- اختر التنويع الذي يناسب معداتك وراحة مفاصلك والحركة التي يمكنك تكرارها بثبات.
وصول مبكر
سجّل رفرفة جانبية بالكابل المزدوج في IronYou.
احتفظ بجلستك السابقة وتقدمك وهدفك التالي معك أثناء التدريب.
سنطلعك على المستجدات مع اقتراب إطلاق IronYou.