Upažování na dvou kladkách patří mezi cviky vhodné i pro začátečníky. Primárně zatěžuje ramena. Vybavení: kladka. Hodí se pro rozvoj tlakové síly a svalů horní části těla.
Primární svaly
ramena
Sekundární svaly
Žádné
Vybavení
kladka
Obtížnost
začátečník
ZAPOJENÍ SVALŮ
Zapojené svaly
Primární svaly
ramena
Sekundární svaly
Žádné
PROVEDENÍ
Jak cvik provést
Postav se nebo sedni stabilně a zátěž drž vedle těla.
Lehce pokrč lokty a zpevni trup.
Zvedej paže do stran kontrolovaně přibližně do úrovně ramen.
Spouštěj zátěž pomalu zpět bez zhoupnutí těla.
TECHNIKA
Tipy k technice
Veď pohyb lokty a ramena drž dál od uší.
Použij váhu, se kterou nepotřebuješ švihat.
U jednoručních variant drž trup a pánev bez rotace.
POZOR NA CHYBY
Časté chyby
Švihání tělem nebo výrazný náklon.
Krčení ramen k uším.
Příliš vysoká zátěž a zkrácený rozsah pohybu.
TVŮJ PROGRES
Tvoje síla
Použij svou nejlepší sérii a zjisti aktuální IronYou rank i další cíl.
Veřejné referenční hodnoty z produkčního systému ranků IronYou.
IronYou má 13 silových ranků: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. IRON je nejvyšší rank IronYou. Tabulky níže ukazují odhadované 1RM potřebné pro dosažení Silver I, Gold I, Titanium I a IRON. Standardy se liší podle pohlaví a tělesné hmotnosti.
Zapisovaná váha: váha na stroji nebo kladce. Veřejná hodnota: váha na stroji / kladce.
Upažování na dvou kladkách – silové standardy Muži
Muži
Veřejné odhadované hranice 1RM podle tělesné hmotnosti. Hodnota se zapisuje jako váha na stroji / kladce.
Upažování na dvou kladkách – odhadované 1RM silové standardy podle tělesné hmotnosti a ranku IronYou (Muži).
Tělesná hmotnost (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
50 kg
11.2 kg
14.8 kg
18.4 kg
26 kg
60 kg
12.4 kg
16.4 kg
20.4 kg
28.8 kg
70 kg
13.5 kg
17.8 kg
22.2 kg
31.3 kg
80 kg
14.5 kg
19.1 kg
23.8 kg
33.6 kg
90 kg
15.3 kg
20.3 kg
25.3 kg
35.7 kg
100 kg
16.2 kg
21.4 kg
26.6 kg
37.5 kg
110 kg
16.9 kg
22.4 kg
27.8 kg
39.2 kg
120 kg
17.5 kg
23.2 kg
28.9 kg
40.8 kg
Upažování na dvou kladkách – silové standardy Ženy
Ženy
Veřejné odhadované hranice 1RM podle tělesné hmotnosti. Hodnota se zapisuje jako váha na stroji / kladce.
Upažování na dvou kladkách – odhadované 1RM silové standardy podle tělesné hmotnosti a ranku IronYou (Ženy).
Tělesná hmotnost (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
40 kg
4.8 kg
6.3 kg
7.8 kg
11 kg
50 kg
6.3 kg
8.4 kg
10.4 kg
14.7 kg
60 kg
7.3 kg
9.7 kg
12.1 kg
17 kg
70 kg
7.9 kg
10.5 kg
13.1 kg
18.4 kg
80 kg
8.3 kg
11 kg
13.7 kg
19.3 kg
90 kg
8.6 kg
11.3 kg
14.1 kg
19.9 kg
100 kg
8.7 kg
11.5 kg
14.4 kg
20.2 kg
Hodnoty představují odhadované hranice 1RM potřebné pro dosažení uvedeného hlavního ranku IronYou.
Standardy vycházejí z produkčního modelu IronYou Rank V1.
Standard IronYou pro stroje a kladky; odpor se může mezi stroji a vybavením lišit.
DALŠÍ MOŽNOSTI
Varianty a alternativy
Podobné varianty: Jednoruční upažování s jednoručkou, Upažování a Jednoruční upažování na kladce.
Vyber variantu podle dostupného vybavení, pohodlí kloubů a provedení, které dokážeš opakovat konzistentně.
EARLY ACCESS
Zapisuj Upažování na dvou kladkách v IronYou.
Měj při tréninku po ruce minulou sérii, progres i další cíl.