تمرين تمديد ترايسبس مستلقٍ بالدمبلز هو تمرين تمديد للترايسبس بالدمبلز أثناء الاستلقاء للمستوى المتوسط، ويستهدف الترايسبس بشكل أساسي. يفيد في تدريب الترايسبس بنمط تمديد المرفق أثناء الاستلقاء.
العضلات الأساسية
الترايسبس
العضلات الثانوية
غير مذكور
الأداة
دمبل
المستوى
متوسط
العضلات المستهدفة
العضلات التي يعمل عليها التمرين
العضلات الأساسية
الترايسبس
العضلات الثانوية
غير مذكور
طريقة الأداء
كيفية أداء التمرين
استلقِ على بنش مع وضع الدمبلز فوق الكتفين وراحتي اليدين في وضع مريح.
أبقِ العضدين ثابتين إلى حد كبير أثناء ثني المرفقين.
اخفض الدمبلز بتحكم إلى جانبي الرأس أو خلفه قليلًا.
مدّ المرفقين للعودة إلى وضع البداية دون أن تتولى الأكتاف أداء الحركة.
IRONYOU / CORE
إشارات الأداء الأساسية
حافظ على التحكم في العضدين أثناء ثني المرفقين.
اخفض الحمل إلى نقطة مريحة بجوار الرأس أو خلفه قليلًا.
أكمل المدّ بسلاسة دون أن تتولى الأكتاف أداء الحركة.
انتبه
الأخطاء الشائعة
السماح للمرفقين بالتباعد كثيرًا إلى الجانبين.
تحويل الحركة إلى ضغط بسبب تحريك العضدين أكثر من اللازم.
استخدام حمل يجعل وضعية أسفل الحركة غير مستقرة.
تقدمك
مستوى قوتك
استخدم أفضل مجموعة لديك لحساب رتبتك الحالية في IronYou ومعرفة الهدف التالي.
نقاط مرجعية منشورة من نظام رتب IronYou المستخدم في المنتج.
لدى IronYou 13 رتبة قوة: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. رتبة IRON هي الأعلى. تعرض الجداول قيمة 1RM التقديرية اللازمة لدخول الرتب الرئيسية، وتختلف المعايير حسب الجنس ووزن الجسم.
الحمل المسجّل: وزن الدمبل الواحد. القيمة العامة: وزن الدمبل الواحد.
تمديد ترايسبس مستلقٍ بالدمبلز — معايير القوة للرجال
للرجال
حدود 1RM تقديرية منشورة حسب وزن الجسم. تُعرض القيمة بوصفها وزن الدمبل الواحد.
تمديد ترايسبس مستلقٍ بالدمبلز — معايير 1RM التقديرية حسب وزن الجسم ورتبة IronYou للرجال.
وزن الجسم (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
50 kg
7.8 kg
10.4 kg
12.9 kg
18.2 kg
60 kg
8.7 kg
11.5 kg
14.3 kg
20.1 kg
70 kg
9.4 kg
12.5 kg
15.5 kg
21.9 kg
80 kg
10.1 kg
13.4 kg
16.7 kg
23.5 kg
90 kg
10.7 kg
14.2 kg
17.7 kg
25 kg
100 kg
11.3 kg
15 kg
18.6 kg
26.3 kg
110 kg
11.8 kg
15.6 kg
19.5 kg
27.5 kg
120 kg
12.3 kg
16.3 kg
20.2 kg
28.5 kg
تمديد ترايسبس مستلقٍ بالدمبلز — معايير القوة للنساء
للنساء
حدود 1RM تقديرية منشورة حسب وزن الجسم. تُعرض القيمة بوصفها وزن الدمبل الواحد.
تمديد ترايسبس مستلقٍ بالدمبلز — معايير 1RM التقديرية حسب وزن الجسم ورتبة IronYou للنساء.
وزن الجسم (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
40 kg
3.4 kg
4.4 kg
5.5 kg
7.8 kg
50 kg
4.5 kg
5.9 kg
7.4 kg
10.4 kg
60 kg
5.2 kg
6.8 kg
8.5 kg
12 kg
70 kg
5.6 kg
7.4 kg
9.2 kg
13 kg
80 kg
5.9 kg
7.8 kg
9.7 kg
13.7 kg
90 kg
6 kg
8 kg
10 kg
14 kg
100 kg
6.1 kg
8.1 kg
10.1 kg
14.3 kg
تمثل القيم حدود 1RM تقديرية للوصول إلى رتبة IronYou الرئيسية المحددة.
تعتمد المعايير على نموذج IronYou Rank V1 المستخدم في المنتج.