دليل التمرين
رفرفة خلفية للكتف بالدمبلز تمرين «رفرفة خلفية للكتف بالدمبلز» هو تمرين الرفرفة الخلفية للكتف بالدمبلز للمبتدئين، يستهدف أساسًا عضلات الكتفين، بمساعدة عضلات الظهر. وهو مفيد في تدريب عضلات الكتف الخلفية وأعلى الظهر من خلال إبعاد الكتفين أفقيًا.
العضلات الأساسية عضلات الكتفين
العضلات الثانوية عضلات الظهر
الأداة دمبل
المستوى مبتدئ العضلات المستهدفة
العضلات التي يعمل عليها التمرين العضلات الأساسية عضلات الكتفين
العضلات الثانوية عضلات الظهر
طريقة الأداء
كيفية أداء التمرين اثنِ الجسم عند الوركين أو اسند الصدر ليبقى الجذع ثابتًا والدمبلز متدلية أسفل الكتفين. حافظ على ثني خفيف للمرفقين، وأبقِ الرقبة في وضع محايد. ارفع الذراعين إلى الخارج وإلى الخلف قليلًا، مع قيادة الحركة بالمرفقين. اخفض الوزن ببطء إلى وضع البداية دون أرجحة الجذع. IRONYOU / CORE
إشارات الأداء الأساسية حافظ على ثبات الجذع وحرّك الكتفين بدلًا من لفّ الجذع. قُد الحركة بالمرفقين وحافظ على التحكم فيها. استخدم مدى يبقي الشد على عضلات الكتف الخلفية بدلًا من دفع اليدين بعيدًا خلفك. تحويل التكرار إلى تجديف بسبب المبالغة في ثني المرفقين. استخدام زخم الجذع لتحريك الوزن. رفع الكتفين وترك الجزء العلوي من العضلة شبه المنحرفة يهيمن على الحركة. حاسبة رتب IRONYOU
127 تمرينًا. سلم واحد. رتبتك الأولى مجانية.
COPPER SILVER GOLD TITANIUM IRON
مثال على النتيجة 67% للوصول إلى Gold II
الهدف 82.5 kg × 8
أفضل مجموعة مصنفة 80 kg × 8
نتيجة القوة 51.0
تعتمد الرتبة على أفضل مجموعة قوة مؤهلة لديك.
01 اختر التمرين
02 مجموعتك
03 رتبتك الخطوة 1 من 3
ما التمرين الذي سنصنّفه؟ ابحث في جميع التمارين الـ127 أو اختر تمرينًا شائعًا.
127 تمارين ابحث عن التمارين
شائع
بنش برس مستوٍ بالبار بار ديدليفت بار سكوات خلفي بالبار بار ضغط كتف بالبار بار هيب ثرست بالبار بار عقلة بقبضة علوية وزن الجسم
جميع التمارين اختر تمرينًا للمتابعة
بنش برس مستوٍ بالبار بار · متوسط → بنش برس مائل لأعلى بالبار بار · متوسط → بنش برس مستوٍ بالدمبلز دمبل · متوسط → تفتيح صدر على الجهاز جهاز · مبتدئ → تمرين الضغط وزن الجسم · مبتدئ → تجديف بالبار بار · متوسط → تجديف بالكابل جالسًا كابل · مبتدئ → عقلة بقبضة علوية وزن الجسم · متقدم → سحب لاتس بقبضة علوية جهاز · مبتدئ → ديدليفت بار · متقدم → ديدليفت روماني بار · متوسط → ضغط كتف بالبار بار · متوسط → ضغط كتف بالدمبلز دمبل · متوسط → رفرفة جانبية دمبل · مبتدئ → فيس بول بالكابل كابل · مبتدئ → بايسبس كيرل بالدمبلز دمبل · مبتدئ → هامر كيرل دمبل · مبتدئ → بريتشر كيرل على الجهاز جهاز · متوسط → ترايسبس بوش داون بالكابل كابل · مبتدئ → سكَل كراشر بار · متوسط → سكوات خلفي بالبار بار · متوسط → سكوات أمامي بالبار بار · متقدم → ليج برس جهاز · مبتدئ → ليج إكستنشن جهاز · مبتدئ → ليج كيرل جهاز · مبتدئ → رفع السمانة واقفًا على الجهاز جهاز · مبتدئ → سكوات بلغاري دمبل · متوسط → هيب ثرست بار · متوسط → بلانك وزن الجسم · مبتدئ → كرنش بالكابل كابل · مبتدئ → جوبلت سكوات دمبل · مبتدئ → لانجز مشي دمبل · مبتدئ → ديدليفت روماني بالدمبلز دمبل · مبتدئ → ديدليفت روماني بساق واحدة بالدمبلز دمبل · مبتدئ → ليج كيرل بالدمبل دمبل · مبتدئ → جسر الأرداف وزن الجسم · مبتدئ → تجديف دمبل بيد واحدة دمبل · مبتدئ → تجديف بالدمبلز مع إسناد الصدر دمبل · مبتدئ → ديبس على البنش وزن الجسم · مبتدئ → تمديد ترايسبس فوق الرأس بالدمبل دمبل · مبتدئ → تمديد ترايسبس فوق الرأس بدمبل بيد واحدة دمبل · مبتدئ → تمديد ترايسبس فوق الرأس بالكابل كابل · مبتدئ → تمديد ترايسبس فوق الرأس بالكابل بيد واحدة كابل · مبتدئ → رفرفة خلفية للكتف بالدمبلز دمبل · مبتدئ → رفع السمانة واقفًا بوزن الجسم وزن الجسم · مبتدئ → رفع السمانة بساق واحدة بوزن الجسم وزن الجسم · مبتدئ → كرنش وزن الجسم · مبتدئ → تجديف على الجهاز جهاز · مبتدئ → تجديف بالكابل بيد واحدة كابل · مبتدئ → سحب مستقيم الذراعين بالكابل كابل · مبتدئ → تمديد الظهر وزن الجسم · مبتدئ → رول آوت بعجلة البطن وزن الجسم · مبتدئ → إبعاد الورك على الجهاز جهاز · مبتدئ → بالوف برس كابل · مبتدئ → وودشوب بالكابل كابل · مبتدئ → إبعاد الورك على الجهاز جهاز · مبتدئ → رفرفة جانبية بالكابل المزدوج كابل · مبتدئ → بايسبس كيرل بالكابل كابل · مبتدئ → بايسبس كيرل بالدمبل بيد واحدة دمبل · مبتدئ → بايسبس كيرل بالكابل بيد واحدة كابل · مبتدئ → بايسبس كيرل ببار EZ بار EZ · مبتدئ → بريتشر كيرل ببار EZ بار EZ · متوسط → بريتشر كيرل بالدمبل دمبل · متوسط → بريتشر كيرل بالدمبل بيد واحدة دمبل · متوسط → ترايسبس بوش داون بالحبل كابل · مبتدئ → ترايسبس بوش داون بالبار المستقيم كابل · مبتدئ → ترايسبس بوش داون بيد واحدة كابل · مبتدئ → تمديد ترايسبس مستلقٍ ببار EZ بار EZ · متوسط → تمديد ترايسبس مستلقٍ بالدمبلز دمبل · متوسط → تمديد ترايسبس مستلقٍ بالكابل كابل · متوسط → ليج إكستنشن بساق واحدة جهاز · مبتدئ → عقلة بمساعدة جهاز · مبتدئ → عقلة واسعة بقبضة علوية وزن الجسم · متقدم → عقلة بقبضة محايدة وزن الجسم · متقدم → سحب لاتس واسع بقبضة علوية جهاز · مبتدئ → سحب لاتس بقبضة محايدة جهاز · مبتدئ → سحب لاتس بقبضة سفلية جهاز · مبتدئ → سحب لاتس بيد واحدة جهاز · مبتدئ → تفتيح صدر بالكابل كابل · مبتدئ → تفتيح صدر بالدمبلز على بنش مستوٍ دمبل · مبتدئ → تفتيح صدر بالدمبلز على بنش مائل دمبل · مبتدئ → تفتيح صدر أفقي بالكابل كابل · مبتدئ → تفتيح صدر أفقي بالكابل بيد واحدة كابل · مبتدئ → تفتيح صدر بالكابل من أسفل إلى أعلى كابل · مبتدئ → تفتيح صدر بالكابل من أسفل إلى أعلى بيد واحدة كابل · مبتدئ → تفتيح صدر بالكابل من أعلى إلى أسفل كابل · مبتدئ → تفتيح صدر بالكابل من أعلى إلى أسفل بيد واحدة كابل · مبتدئ → تفتيح صدر على الجهاز جهاز · مبتدئ → تفتيح صدر على الجهاز بيد واحدة جهاز · مبتدئ → رفرفة جانبية بالدمبل بيد واحدة دمبل · مبتدئ → رفرفة جانبية بالكابل بيد واحدة كابل · مبتدئ → عقلة بقبضة سفلية وزن الجسم · متوسط → ديد بغ وزن الجسم · مبتدئ → هاك سكوات جهاز · مبتدئ → رفع الركبتين معلقًا وزن الجسم · مبتدئ → ضم الورك على الجهاز جهاز · مبتدئ → بنش برس مائل لأسفل بالبار بار · متوسط → بنش برس مائل لأسفل بالدمبلز دمبل · متوسط → ضغط صدر على الجهاز بيد واحدة جهاز · مبتدئ → بنش برس مائل لأعلى بالدمبلز دمبل · متوسط → ضغط صدر على الجهاز جهاز · مبتدئ → ضغط كتف على الجهاز جهاز · مبتدئ → ضغط كتف بالدمبل بيد واحدة دمبل · متوسط → ضغط كتف على الجهاز بيد واحدة جهاز · مبتدئ → ديبس على المتوازي وزن الجسم · متوسط → رفرفة خلفية للكتف على الجهاز جهاز · مبتدئ → رفرفة خلفية للكتف بالكابل المزدوج كابل · مبتدئ → رفرفة خلفية للكتف بالدمبل بيد واحدة دمبل · مبتدئ → رفرفة خلفية للكتف بالكابل بيد واحدة كابل · مبتدئ → رفرفة خلفية للكتف على الجهاز بيد واحدة جهاز · مبتدئ → رفع السمانة جالسًا على الجهاز جهاز · مبتدئ → رفع السمانة جالسًا بالدمبلز دمبل · مبتدئ → ليج كيرل جالسًا جهاز · مبتدئ → ليج كيرل جالسًا بساق واحدة جهاز · مبتدئ → ليج كيرل مستلقيًا جهاز · مبتدئ → ليج كيرل مستلقيًا بساق واحدة جهاز · مبتدئ → ليج كيرل واقفًا بساق واحدة جهاز · مبتدئ → رفع السمانة واقفًا على الجهاز بساق واحدة جهاز · مبتدئ → رفع السمانة واقفًا بالدمبل بساق واحدة دمبل · مبتدئ → ديدليفت روماني بالبار بار · متوسط → ديدليفت روماني بساق واحدة بالدمبل دمبل · مبتدئ → هيب ثرست بالبار بار · متوسط → هيب ثرست على الجهاز جهاز · متوسط → كرنش بوزن الجسم وزن الجسم · مبتدئ → كرنش على الجهاز جهاز · مبتدئ → بلانك جانبي وزن الجسم · مبتدئ → بريتشر كيرل على الجهاز بيد واحدة جهاز · متوسط →
نقرأ مجموعتك
نحدد موقعك على السلم.
Copper I Copper II Copper III Silver I Silver II Silver III Gold I Gold II Gold III Titanium I Titanium II Titanium III IRON Copper I Copper II Copper III Silver I Silver II Silver III Gold I Gold II Gold III Titanium I Titanium II Titanium III IRON
جارٍ الحساب
رتبتك في IRONYOU
عرفت مستواك. الخطوة 3 من 3
0% إلى الرتبة التالية
الرتبة التالية: Copper II
أفضل مجموعة مصنفة 80 kg × 8
نتيجة القوة 0.0
تعتمد الرتبة على أفضل مجموعة قوة مؤهلة لديك.
شارك رتبتك احسب تمرينًا آخر
02+
أنشئ ملف قوتك
رتبتك التالية جاهزة. أدخل بريدك الإلكتروني مرة واحدة لفتح المزيد من التمارين.
سنستخدم بريدك الإلكتروني لفتح المزيد من الرتب وإدارة وصولك إلى IronYou. سياسة الخصوصية .
بريد إلكتروني واحد يفتح بقية الحسابات في هذا المتصفح.
غيّر التمرين مناسبة لكل تمرين
يُصنّف كل تمرين مدعوم بالطريقة المناسبة. يستخدم كل تمرين المدخلات التي يحتاجها، ثم يربط النتيجة بسلم الرتب العام نفسه.
أهداف التقدم
اعرف ما تحتاجه للوصول إلى الرتبة التالية. بعد كل حساب، يعرض IronYou الهدف التالي لتطارد هدفًا محددًا بدل التخمين.
تابع رتبتك تلقائيًا
تابع رتبتك تلقائيًا مع IronYou سجّل تمارينك وشاهد رتبتك ترتفع من دون استخدام الحاسبة يدويًا.
افتح متتبع التمرين نظام رتب IRONYOU
المعايير نقاط مرجعية منشورة من نظام رتب IronYou المستخدم في المنتج.
لدى IronYou 13 رتبة قوة: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. رتبة IRON هي الأعلى. تعرض الجداول قيمة 1RM التقديرية اللازمة لدخول الرتب الرئيسية، وتختلف المعايير حسب الجنس ووزن الجسم.
الحمل المسجّل: وزن الدمبل الواحد. القيمة العامة: وزن الدمبل الواحد.
تمثل القيم حدود 1RM تقديرية للوصول إلى رتبة IronYou الرئيسية المحددة. تعتمد المعايير على نموذج IronYou Rank V1 المستخدم في المنتج. تنويعات ذات صلة: رفرفة خلفية للكتف بالكابل بيد واحدة، رفرفة خلفية للكتف على الجهاز بيد واحدة، رفرفة خلفية للكتف على الجهاز. اختر التنويع الذي يناسب معداتك وراحة مفاصلك والحركة التي يمكنك تكرارها بثبات. وصول مبكر
سجّل رفرفة خلفية للكتف بالدمبلز في IronYou. احتفظ بجلستك السابقة وتقدمك وهدفك التالي معك أثناء التدريب.
ساعدنا على تحسين IronYou نستخدم Google Analytics اختياريًا لفهم كيفية استخدام الموقع. ستبقى التحليلات متوقفة ما لم توافق عليها.سياسة الخصوصية
الضرورية فقط قبول التحليلات