Rozpažování s jednoručkami na zadní delty patří mezi cviky vhodné i pro začátečníky. Primárně zatěžuje ramena a sekundárně zapojuje záda. Vybavení: jednoručky. Hodí se pro rozvoj zad, paží a tahové síly.
Primární svaly
ramena
Sekundární svaly
záda
Vybavení
jednoručky
Obtížnost
začátečník
ZAPOJENÍ SVALŮ
Zapojené svaly
Primární svaly
ramena
Sekundární svaly
záda
PROVEDENÍ
Jak cvik provést
Nastav trup stabilně a paže nech před tělem v kontrolované výchozí pozici.
Lehce pokrč lokty a lopatky drž stabilní.
Rozevírej paže do stran tak, aby práci vedly zadní delty a horní záda.
Vrať se pomalu bez puštění zátěže dopředu.
TECHNIKA
Tipy k technice
Veď pohyb lokty a nekrč ramena.
Používej rozsah, ve kterém zůstává napětí na zadních deltách.
Udržuj stejnou polohu trupu po celou sérii.
POZOR NA CHYBY
Časté chyby
Houpání trupem pro rozjetí váhy.
Přílišné stažení lopatek a převzetí pohybu zády.
Zvedání ramen k uším.
TVŮJ PROGRES
Tvoje síla
Použij svou nejlepší sérii a zjisti aktuální IronYou rank i další cíl.
Veřejné referenční hodnoty z produkčního systému ranků IronYou.
IronYou má 13 silových ranků: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. IRON je nejvyšší rank IronYou. Tabulky níže ukazují odhadované 1RM potřebné pro dosažení Silver I, Gold I, Titanium I a IRON. Standardy se liší podle pohlaví a tělesné hmotnosti.
Zapisovaná váha: váha jedné jednoručky. Veřejná hodnota: váha jedné jednoručky.
Rozpažování s jednoručkami na zadní delty – silové standardy Muži
Muži
Veřejné odhadované hranice 1RM podle tělesné hmotnosti. Hodnota se zapisuje jako váha jedné jednoručky.
Rozpažování s jednoručkami na zadní delty – odhadované 1RM silové standardy podle tělesné hmotnosti a ranku IronYou (Muži).
Tělesná hmotnost (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
50 kg
5 kg
6.7 kg
8.3 kg
11.7 kg
60 kg
5.6 kg
7.4 kg
9.2 kg
12.9 kg
70 kg
6.1 kg
8 kg
10 kg
14.1 kg
80 kg
6.5 kg
8.6 kg
10.7 kg
15.1 kg
90 kg
6.9 kg
9.1 kg
11.4 kg
16.1 kg
100 kg
7.3 kg
9.6 kg
12 kg
16.9 kg
110 kg
7.6 kg
10.1 kg
12.5 kg
17.7 kg
120 kg
7.9 kg
10.5 kg
13 kg
18.3 kg
Rozpažování s jednoručkami na zadní delty – silové standardy Ženy
Ženy
Veřejné odhadované hranice 1RM podle tělesné hmotnosti. Hodnota se zapisuje jako váha jedné jednoručky.
Rozpažování s jednoručkami na zadní delty – odhadované 1RM silové standardy podle tělesné hmotnosti a ranku IronYou (Ženy).
Tělesná hmotnost (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
40 kg
2.1 kg
2.8 kg
3.5 kg
4.9 kg
50 kg
2.8 kg
3.7 kg
4.6 kg
6.5 kg
60 kg
3.2 kg
4.3 kg
5.3 kg
7.5 kg
70 kg
3.5 kg
4.6 kg
5.8 kg
8.1 kg
80 kg
3.7 kg
4.9 kg
6.1 kg
8.5 kg
90 kg
3.8 kg
5 kg
6.2 kg
8.8 kg
100 kg
3.8 kg
5.1 kg
6.3 kg
8.9 kg
Hodnoty představují odhadované hranice 1RM potřebné pro dosažení uvedeného hlavního ranku IronYou.
Standardy vycházejí z produkčního modelu IronYou Rank V1.
DALŠÍ MOŽNOSTI
Varianty a alternativy
Podobné varianty: Jednoruční rozpažování na kladce na zadní delty, Jednoruční rozpažování na stroji na zadní delty a Rozpažování na stroji na zadní delty.
Vyber variantu podle dostupného vybavení, pohodlí kloubů a provedení, které dokážeš opakovat konzistentně.
EARLY ACCESS
Zapisuj Rozpažování s jednoručkami na zadní delty v IronYou.
Měj při tréninku po ruce minulou sérii, progres i další cíl.