تمرين «ديدليفت روماني بالدمبلز» هو تمرين الثني عند الوركين بالدمبلز للمبتدئين، يستهدف أساسًا عضلات الفخذ الخلفية، بمساعدة عضلات الأرداف. وهو مفيد في تحميل عضلات الفخذ الخلفية والأرداف من خلال الثني المتحكم فيه عند الوركين.
العضلات الأساسية
عضلات الفخذ الخلفية
العضلات الثانوية
عضلات الأرداف
الأداة
دمبل
المستوى
مبتدئ
العضلات المستهدفة
العضلات التي يعمل عليها التمرين
العضلات الأساسية
عضلات الفخذ الخلفية
العضلات الثانوية
عضلات الأرداف
طريقة الأداء
كيفية أداء التمرين
قف والدمبلز أمام الفخذين، مع ثني الركبتين قليلًا.
ادفع الوركين إلى الخلف مع إبقاء الدمبلز قريبين من الساقين.
اخفض الوزن حتى تتحمل عضلات الفخذ الخلفية حملًا قويًا، مع الحفاظ على التحكم في الجذع.
ادفع الوركين إلى الأمام للعودة إلى الوقوف.
IRONYOU / CORE
إشارات الأداء الأساسية
ادفع الوركين إلى الخلف مع إبقاء الوزن قريبًا من الساقين.
حافظ على ثني خفيف وثابت للركبتين بدلًا من تحويل الحركة إلى سكوات.
توقف عن النزول عند أعمق وضع يمكنك التحكم فيه مع تحميل عضلات الفخذ الخلفية.
انتبه
الأخطاء الشائعة
زيادة ثني الركبتين تدريجيًا مع نزول الوزن.
ترك الوزن يبتعد عن الجسم.
محاولة الوصول إلى الأرض بعد أن يبدأ الحوض والعمود الفقري بالفعل في التعويض عن الحركة.
تقدمك
مستوى قوتك
استخدم أفضل مجموعة لديك لحساب رتبتك الحالية في IronYou ومعرفة الهدف التالي.
نقاط مرجعية منشورة من نظام رتب IronYou المستخدم في المنتج.
لدى IronYou 13 رتبة قوة: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. رتبة IRON هي الأعلى. تعرض الجداول قيمة 1RM التقديرية اللازمة لدخول الرتب الرئيسية، وتختلف المعايير حسب الجنس ووزن الجسم.
الحمل المسجّل: وزن الدمبل الواحد. القيمة العامة: وزن الدمبل الواحد.
ديدليفت روماني بالدمبلز — معايير القوة للرجال
للرجال
حدود 1RM تقديرية منشورة حسب وزن الجسم. تُعرض القيمة بوصفها وزن الدمبل الواحد.
ديدليفت روماني بالدمبلز — معايير 1RM التقديرية حسب وزن الجسم ورتبة IronYou للرجال.
وزن الجسم (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
50 kg
42.7 kg
56.6 kg
70.5 kg
99.4 kg
60 kg
46.5 kg
61.6 kg
76.7 kg
108.2 kg
70 kg
49.5 kg
65.6 kg
81.7 kg
115.1 kg
80 kg
51.9 kg
68.7 kg
85.5 kg
120.6 kg
90 kg
53.7 kg
71.1 kg
88.5 kg
124.8 kg
100 kg
55.2 kg
73 kg
90.9 kg
128.2 kg
110 kg
56.3 kg
74.5 kg
92.8 kg
130.8 kg
120 kg
57.2 kg
75.7 kg
94.3 kg
132.9 kg
ديدليفت روماني بالدمبلز — معايير القوة للنساء
للنساء
حدود 1RM تقديرية منشورة حسب وزن الجسم. تُعرض القيمة بوصفها وزن الدمبل الواحد.
ديدليفت روماني بالدمبلز — معايير 1RM التقديرية حسب وزن الجسم ورتبة IronYou للنساء.
وزن الجسم (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
40 kg
24.1 kg
32 kg
39.8 kg
56.1 kg
50 kg
31.7 kg
42 kg
52.2 kg
73.6 kg
60 kg
36 kg
47.7 kg
59.4 kg
83.8 kg
70 kg
38.6 kg
51.1 kg
63.6 kg
89.6 kg
80 kg
40 kg
53 kg
66 kg
93 kg
90 kg
40.9 kg
54.1 kg
67.4 kg
95 kg
100 kg
41.3 kg
54.8 kg
68.2 kg
96.1 kg
تمثل القيم حدود 1RM تقديرية للوصول إلى رتبة IronYou الرئيسية المحددة.
تعتمد المعايير على نموذج IronYou Rank V1 المستخدم في المنتج.
اكتشف المزيد
التنويعات
تنويعات ذات صلة: ديدليفت روماني بالبار، ديدليفت روماني بساق واحدة بالدمبل، ديدليفت.
اختر التنويع الذي يناسب معداتك وراحة مفاصلك والحركة التي يمكنك تكرارها بثبات.
وصول مبكر
سجّل ديدليفت روماني بالدمبلز في IronYou.
احتفظ بجلستك السابقة وتقدمك وهدفك التالي معك أثناء التدريب.