Peso muerto rumano con mancuernas es un ejercicio de nivel principiante con mancuernas que trabaja principalmente los isquiotibiales, con participación de los glúteos. Es útil para cargar isquiotibiales y glúteos mediante una bisagra de cadera controlada.
Músculos principales
isquiotibiales
Músculos secundarios
glúteos
Equipamiento
mancuernas
Dificultad
principiante
ZONA OBJETIVO
Músculos trabajados
Músculos principales
isquiotibiales
Músculos secundarios
glúteos
EL MOVIMIENTO
Cómo hacerlo
Ponte de pie con la carga delante de los muslos y una ligera flexión de rodillas.
Lleva la cadera hacia atrás manteniendo la carga cerca de las piernas.
Baja hasta sentir una fuerte tensión en los isquiotibiales sin perder el control del torso.
Lleva la cadera hacia delante para volver a estar erguido.
IRONYOU / CORE
Indicaciones de Core
Lleva la cadera hacia atrás manteniendo la carga cerca de las piernas.
Mantén una flexión de rodilla ligera y consistente en vez de convertir el movimiento en una sentadilla.
Detén el descenso en la posición más profunda que puedas controlar manteniendo tensión en los isquiotibiales.
PUNTOS CLAVE
Errores comunes
Flexionar cada vez más las rodillas a medida que baja la carga.
Dejar que la carga se aleje del cuerpo.
Buscar más profundidad después de que pelvis o columna ya hayan empezado a compensar.
TU PROGRESO
Tu fuerza
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IronYou tiene 13 rangos de fuerza: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. IRON es el rango más alto de IronYou. Las tablas muestran el 1RM estimado necesario para alcanzar Silver I, Gold I, Titanium I e IRON. Los estándares varían según el sexo y el peso corporal.
Carga registrada: peso de una mancuerna. Valor público: por mancuerna.
Peso muerto rumano con mancuernas – estándares de fuerza (hombres)
Hombres
Umbrales públicos estimados de 1RM según el peso corporal. El valor se registra como por mancuerna.
Peso muerto rumano con mancuernas – estándares de fuerza de 1RM estimado por peso corporal y rango IronYou (hombres).
Peso corporal (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
50 kg
42.7 kg
56.6 kg
70.5 kg
99.4 kg
60 kg
46.5 kg
61.6 kg
76.7 kg
108.2 kg
70 kg
49.5 kg
65.6 kg
81.7 kg
115.1 kg
80 kg
51.9 kg
68.7 kg
85.5 kg
120.6 kg
90 kg
53.7 kg
71.1 kg
88.5 kg
124.8 kg
100 kg
55.2 kg
73 kg
90.9 kg
128.2 kg
110 kg
56.3 kg
74.5 kg
92.8 kg
130.8 kg
120 kg
57.2 kg
75.7 kg
94.3 kg
132.9 kg
Peso muerto rumano con mancuernas – estándares de fuerza (mujeres)
Mujeres
Umbrales públicos estimados de 1RM según el peso corporal. El valor se registra como por mancuerna.
Peso muerto rumano con mancuernas – estándares de fuerza de 1RM estimado por peso corporal y rango IronYou (mujeres).
Peso corporal (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
40 kg
24.1 kg
32 kg
39.8 kg
56.1 kg
50 kg
31.7 kg
42 kg
52.2 kg
73.6 kg
60 kg
36 kg
47.7 kg
59.4 kg
83.8 kg
70 kg
38.6 kg
51.1 kg
63.6 kg
89.6 kg
80 kg
40 kg
53 kg
66 kg
93 kg
90 kg
40.9 kg
54.1 kg
67.4 kg
95 kg
100 kg
41.3 kg
54.8 kg
68.2 kg
96.1 kg
Los valores son umbrales de 1RM estimado necesarios para alcanzar el nivel principal indicado de IronYou.
Los estándares se derivan del modelo IronYou Rank V1 utilizado en producción.