دليل التمرين
تجديف على الجهاز
تمرين «تجديف على الجهاز» هو تمرين التجديف على الجهاز للمبتدئين، يستهدف أساسًا عضلات الظهر وعضلات اللاتس، بمساعدة عضلات البايسبس وعضلات الكتفين. وهو مفيد في بناء قوة السحب الأفقي باستخدام عضلات الظهر واللاتس.
- العضلات الأساسية
- عضلات الظهر, عضلات اللاتس
- العضلات الثانوية
- عضلات البايسبس, عضلات الكتفين
- الأداة
- جهاز
- المستوى
- مبتدئ
العضلات المستهدفة
العضلات التي يعمل عليها التمرين
العضلات الأساسية
عضلات الظهر, عضلات اللاتس
العضلات الثانوية
عضلات البايسبس, عضلات الكتفين
طريقة الأداء
كيفية أداء التمرين
- اضبط المقعد أو مسند الصدر بحيث تتمكن من الوصول إلى المقابض دون تدوير الظهر.
- ثبّت الصدر أو الجذع جيدًا وابدأ بذراعين ممدودتين.
- اسحب المقابض إلى الخلف بدفع المرفقين خلف الجسم.
- عُد ببطء حتى تتمدد عضلات الظهر دون ترك الكتفين ينهاران إلى الأمام.
IRONYOU / CORE
إشارات الأداء الأساسية
- حافظ على وضع الجذع نفسه من تكرار إلى آخر.
- ادفع المرفقين إلى الخلف مع إبقاء الكتفين بعيدين عن الأذنين.
- تحكّم في العودة للحفاظ على الحمل على عضلات الظهر بدلًا من ترك الوزن يسحبك إلى الأمام.
انتبه
الأخطاء الشائعة
- تحويل التجديف إلى تأرجح بالجذع.
- رفع الكتفين بدلًا من السحب باستخدام عضلات الظهر.
- تقصير مرحلة إطالة العضلة وفقدان وضع التمدد.
تقدمك
مستوى قوتك
استخدم أفضل مجموعة لديك لحساب رتبتك الحالية في IronYou ومعرفة الهدف التالي.
بنش برس مستوٍ بالبار رتبة
تعتمد الرتبة على أفضل مجموعة قوة مؤهلة لديك.
الخطوة 1 من 3
ما التمرين الذي سنصنّفه؟
ابحث في جميع التمارين الـ127 أو اختر تمرينًا شائعًا.
شائع
تمرينك
تجديف على الجهاز
جهاز · مبتدئ
أدخل أفضل مجموعة لديك.
استخدم مجموعة حديثة ونظيفة تحتسبها فعليًا. يتولى IronYou بقية الحساب.
نقرأ مجموعتك
نحدد موقعك على السلم.
جارٍ الحساب
رتبتك في IRONYOU
عرفت مستواك.
تجديف على الجهاز رتبة
تعتمد الرتبة على أفضل مجموعة قوة مؤهلة لديك.
أنشئ ملف قوتك
رتبتك التالية جاهزة.
أدخل بريدك الإلكتروني مرة واحدة لفتح المزيد من التمارين.
سنستخدم بريدك الإلكتروني لفتح المزيد من الرتب وإدارة وصولك إلى IronYou. سياسة الخصوصية.
بريد إلكتروني واحد يفتح بقية الحسابات في هذا المتصفح.
كيف تعمل
مناسبة لكل تمرين
يُصنّف كل تمرين مدعوم بالطريقة المناسبة.
يستخدم كل تمرين المدخلات التي يحتاجها، ثم يربط النتيجة بسلم الرتب العام نفسه.
أهداف التقدم
اعرف ما تحتاجه للوصول إلى الرتبة التالية.
بعد كل حساب، يعرض IronYou الهدف التالي لتطارد هدفًا محددًا بدل التخمين.
تابع رتبتك تلقائيًا
تابع رتبتك تلقائيًا مع IronYou
سجّل تمارينك وشاهد رتبتك ترتفع من دون استخدام الحاسبة يدويًا.
نظام رتب IRONYOU
المعايير
نقاط مرجعية منشورة من نظام رتب IronYou المستخدم في المنتج.
لدى IronYou 13 رتبة قوة: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. رتبة IRON هي الأعلى. تعرض الجداول قيمة 1RM التقديرية اللازمة لدخول الرتب الرئيسية، وتختلف المعايير حسب الجنس ووزن الجسم.
الحمل المسجّل: وزن الجهاز أو كابل الأوزان. القيمة العامة: الوزن الإجمالي للجهاز أو الكابل.
تجديف على الجهاز — معايير القوة للرجال
للرجال
حدود 1RM تقديرية منشورة حسب وزن الجسم. تُعرض القيمة بوصفها الوزن الإجمالي للجهاز أو الكابل.
| وزن الجسم (kg) | Silver I | Gold I | Titanium I | IRON |
|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 41.1 kg | 54.5 kg | 67.8 kg | 95.6 kg |
| 60 kg | 45.6 kg | 60.3 kg | 75.1 kg | 105.9 kg |
| 70 kg | 49.6 kg | 65.6 kg | 81.7 kg | 115.2 kg |
| 80 kg | 53.2 kg | 70.4 kg | 87.7 kg | 123.6 kg |
| 90 kg | 56.5 kg | 74.8 kg | 93.1 kg | 131.3 kg |
| 100 kg | 59.4 kg | 78.7 kg | 98 kg | 138.2 kg |
| 110 kg | 62.1 kg | 82.3 kg | 102.4 kg | 144.4 kg |
| 120 kg | 64.5 kg | 85.5 kg | 106.4 kg | 150 kg |
تجديف على الجهاز — معايير القوة للنساء
للنساء
حدود 1RM تقديرية منشورة حسب وزن الجسم. تُعرض القيمة بوصفها الوزن الإجمالي للجهاز أو الكابل.
| وزن الجسم (kg) | Silver I | Gold I | Titanium I | IRON |
|---|---|---|---|---|
| 40 kg | 18.2 kg | 24.1 kg | 30.1 kg | 42.4 kg |
| 50 kg | 24.3 kg | 32.2 kg | 40.1 kg | 56.5 kg |
| 60 kg | 28.1 kg | 37.2 kg | 46.3 kg | 65.3 kg |
| 70 kg | 30.5 kg | 40.3 kg | 50.2 kg | 70.8 kg |
| 80 kg | 31.9 kg | 42.3 kg | 52.7 kg | 74.2 kg |
| 90 kg | 32.9 kg | 43.5 kg | 54.2 kg | 76.4 kg |
| 100 kg | 33.4 kg | 44.3 kg | 55.1 kg | 77.7 kg |
- تمثل القيم حدود 1RM تقديرية للوصول إلى رتبة IronYou الرئيسية المحددة.
- تعتمد المعايير على نموذج IronYou Rank V1 المستخدم في المنتج.
- قد يختلف مقدار المقاومة بين الأجهزة والمعدات.
اكتشف المزيد
التنويعات
- تنويعات ذات صلة: تجديف بالبار، تجديف بالكابل جالسًا، تجديف دمبل بيد واحدة.
- اختر التنويع الذي يناسب معداتك وراحة مفاصلك والحركة التي يمكنك تكرارها بثبات.
وصول مبكر
سجّل تجديف على الجهاز في IronYou.
احتفظ بجلستك السابقة وتقدمك وهدفك التالي معك أثناء التدريب.
سنطلعك على المستجدات مع اقتراب إطلاق IronYou.