دليل التمرين
رفع السمانة جالسًا على الجهاز
تمرين رفع السمانة جالسًا على الجهاز هو تمرين رفع السمانة على الجهاز للمبتدئين، يستهدف السمانة بشكل أساسي. وهو مفيد في تدريب السمانة من خلال الثني الأخمصي للكاحل بتحكم.
- العضلات الأساسية
- السمانة
- العضلات الثانوية
- (غير وارد في المصدر)
- الأداة
- جهاز
- المستوى
- مبتدئ
العضلات المستهدفة
العضلات التي يعمل عليها التمرين
العضلات الأساسية
السمانة
العضلات الثانوية
(غير وارد في المصدر)
طريقة الأداء
كيفية أداء التمرين
- ضع مقدمتي القدمين على المنصة وثبّت وسادة الجهاز فوق الفخذين.
- اخفض الكعبين إلى إطالة مريحة مع إبقاء الركبتين مثنيتين.
- اضغط بمقدمتي القدمين لرفع الكعبين إلى أعلى ارتفاع يمكنك التحكم فيه.
- توقف لحظة في الأعلى، ثم اخفض ببطء.
IRONYOU / CORE
إشارات الأداء الأساسية
- استخدم إطالة كاملة ومريحة في أدنى وضع، وارتفع بالاستناد إلى مقدمة القدم.
- حافظ على وضع ثابت للركبة يناسب التنويعة المختارة.
- توقف لحظة في الأعلى بدلًا من الارتداد خلال التكرار.
انتبه
الأخطاء الشائعة
- الارتداد من أدنى وضع بالاعتماد على وتر أخيل.
- الميل على الحافة الخارجية أو الداخلية للقدم.
- استخدام مدى قصير لمجرد تحريك وزن أكبر.
تقدمك
مستوى قوتك
استخدم أفضل مجموعة لديك لحساب رتبتك الحالية في IronYou ومعرفة الهدف التالي.
بنش برس مستوٍ بالبار رتبة
تعتمد الرتبة على أفضل مجموعة قوة مؤهلة لديك.
الخطوة 1 من 3
ما التمرين الذي سنصنّفه؟
ابحث في جميع التمارين الـ127 أو اختر تمرينًا شائعًا.
شائع
تمرينك
رفع السمانة جالسًا على الجهاز
جهاز · مبتدئ
أدخل أفضل مجموعة لديك.
استخدم مجموعة حديثة ونظيفة تحتسبها فعليًا. يتولى IronYou بقية الحساب.
نقرأ مجموعتك
نحدد موقعك على السلم.
جارٍ الحساب
رتبتك في IRONYOU
عرفت مستواك.
رفع السمانة جالسًا على الجهاز رتبة
تعتمد الرتبة على أفضل مجموعة قوة مؤهلة لديك.
أنشئ ملف قوتك
رتبتك التالية جاهزة.
أدخل بريدك الإلكتروني مرة واحدة لفتح المزيد من التمارين.
سنستخدم بريدك الإلكتروني لفتح المزيد من الرتب وإدارة وصولك إلى IronYou. سياسة الخصوصية.
بريد إلكتروني واحد يفتح بقية الحسابات في هذا المتصفح.
كيف تعمل
مناسبة لكل تمرين
يُصنّف كل تمرين مدعوم بالطريقة المناسبة.
يستخدم كل تمرين المدخلات التي يحتاجها، ثم يربط النتيجة بسلم الرتب العام نفسه.
أهداف التقدم
اعرف ما تحتاجه للوصول إلى الرتبة التالية.
بعد كل حساب، يعرض IronYou الهدف التالي لتطارد هدفًا محددًا بدل التخمين.
تابع رتبتك تلقائيًا
تابع رتبتك تلقائيًا مع IronYou
سجّل تمارينك وشاهد رتبتك ترتفع من دون استخدام الحاسبة يدويًا.
نظام رتب IRONYOU
المعايير
نقاط مرجعية منشورة من نظام رتب IronYou المستخدم في المنتج.
لدى IronYou 13 رتبة قوة: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. رتبة IRON هي الأعلى. تعرض الجداول قيمة 1RM التقديرية اللازمة لدخول الرتب الرئيسية، وتختلف المعايير حسب الجنس ووزن الجسم.
الحمل المسجّل: وزن الجهاز أو كابل الأوزان. القيمة العامة: الوزن الإجمالي للجهاز أو الكابل.
رفع السمانة جالسًا على الجهاز — معايير القوة للرجال
للرجال
حدود 1RM تقديرية منشورة حسب وزن الجسم. تُعرض القيمة بوصفها الوزن الإجمالي للجهاز أو الكابل.
| وزن الجسم (kg) | Silver I | Gold I | Titanium I | IRON |
|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 21.4 kg | 28.4 kg | 35.3 kg | 49.8 kg |
| 60 kg | 23.7 kg | 31.4 kg | 39.1 kg | 55.1 kg |
| 70 kg | 25.7 kg | 34.1 kg | 42.4 kg | 59.8 kg |
| 80 kg | 27.5 kg | 36.4 kg | 45.4 kg | 64 kg |
| 90 kg | 29.1 kg | 38.6 kg | 48 kg | 67.7 kg |
| 100 kg | 30.6 kg | 40.5 kg | 50.4 kg | 71.1 kg |
| 110 kg | 31.9 kg | 42.2 kg | 52.5 kg | 74 kg |
| 120 kg | 33 kg | 43.7 kg | 54.4 kg | 76.7 kg |
رفع السمانة جالسًا على الجهاز — معايير القوة للنساء
للنساء
حدود 1RM تقديرية منشورة حسب وزن الجسم. تُعرض القيمة بوصفها الوزن الإجمالي للجهاز أو الكابل.
| وزن الجسم (kg) | Silver I | Gold I | Titanium I | IRON |
|---|---|---|---|---|
| 40 kg | 9.8 kg | 13 kg | 16.2 kg | 22.8 kg |
| 50 kg | 13.2 kg | 17.5 kg | 21.7 kg | 30.7 kg |
| 60 kg | 15.4 kg | 20.4 kg | 25.4 kg | 35.8 kg |
| 70 kg | 16.8 kg | 22.3 kg | 27.7 kg | 39.1 kg |
| 80 kg | 17.7 kg | 23.5 kg | 29.3 kg | 41.2 kg |
| 90 kg | 18.3 kg | 24.3 kg | 30.3 kg | 42.6 kg |
| 100 kg | 18.7 kg | 24.8 kg | 30.9 kg | 43.6 kg |
- تمثل القيم حدود 1RM تقديرية للوصول إلى رتبة IronYou الرئيسية المحددة.
- تعتمد المعايير على نموذج IronYou Rank V1 المستخدم في المنتج.
- قد يختلف مقدار المقاومة بين الأجهزة والمعدات.
اكتشف المزيد
التنويعات
- تنويعات ذات صلة: رفع السمانة جالسًا بالدمبلز، رفع السمانة واقفًا على الجهاز، رفع السمانة واقفًا بوزن الجسم.
- اختر التنويعة التي تناسب معداتك وراحة مفاصلك والحركة التي يمكنك تكرارها بثبات.
وصول مبكر
سجّل رفع السمانة جالسًا على الجهاز في IronYou.
احتفظ بجلستك السابقة وتقدمك وهدفك التالي معك أثناء التدريب.
سنطلعك على المستجدات مع اقتراب إطلاق IronYou.