Elevación de talones sentado en máquina es un ejercicio de nivel principiante en máquina que trabaja principalmente los gemelos. Es útil para entrenar los gemelos desde una posición sentada mediante flexión plantar del tobillo.
Músculos principales
gemelos
Músculos secundarios
Ninguno
Equipamiento
máquina
Dificultad
principiante
ZONA OBJETIVO
Músculos trabajados
Músculos principales
gemelos
Músculos secundarios
Ninguno
EL MOVIMIENTO
Cómo hacerlo
Siéntate con la parte delantera del pie apoyada y coloca la carga de forma estable sobre las piernas.
Mantén el cuerpo estable y baja los talones hasta un estiramiento cómodo.
Eleva los talones todo lo que puedas controlar apoyándote sobre la parte delantera del pie.
Haz una breve pausa arriba y baja lentamente antes de repetir.
IRONYOU / CORE
Indicaciones de Core
Usa un estiramiento cómodo abajo y sube apoyándote sobre la parte delantera del pie.
Mantén una posición de rodilla consistente para la variante elegida.
Haz una breve pausa arriba en vez de rebotar durante la repetición.
PUNTOS CLAVE
Errores comunes
Rebotar desde abajo usando el tendón de Aquiles.
Desplazar el apoyo hacia el borde interno o externo del pie.
Usar un rango corto solo para mover más peso.
TU PROGRESO
Tu fuerza
Usa tu mejor serie para calcular tu rango actual de IronYou y ver qué viene después.
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Puntos de referencia públicos del sistema de rangos IronYou en producción.
IronYou tiene 13 rangos de fuerza: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. IRON es el rango más alto de IronYou. Las tablas muestran el 1RM estimado necesario para alcanzar Silver I, Gold I, Titanium I e IRON. Los estándares varían según el sexo y el peso corporal.
Carga registrada: carga de la máquina o de la torre de poleas. Valor público: carga total de la máquina/torre.
Elevación de talones sentado en máquina – estándares de fuerza (hombres)
Hombres
Umbrales públicos estimados de 1RM según el peso corporal. El valor se registra como carga total de la máquina/torre.
Elevación de talones sentado en máquina – estándares de fuerza de 1RM estimado por peso corporal y rango IronYou (hombres).
Peso corporal (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
50 kg
21.4 kg
28.4 kg
35.3 kg
49.8 kg
60 kg
23.7 kg
31.4 kg
39.1 kg
55.1 kg
70 kg
25.7 kg
34.1 kg
42.4 kg
59.8 kg
80 kg
27.5 kg
36.4 kg
45.4 kg
64 kg
90 kg
29.1 kg
38.6 kg
48 kg
67.7 kg
100 kg
30.6 kg
40.5 kg
50.4 kg
71.1 kg
110 kg
31.9 kg
42.2 kg
52.5 kg
74 kg
120 kg
33 kg
43.7 kg
54.4 kg
76.7 kg
Elevación de talones sentado en máquina – estándares de fuerza (mujeres)
Mujeres
Umbrales públicos estimados de 1RM según el peso corporal. El valor se registra como carga total de la máquina/torre.
Elevación de talones sentado en máquina – estándares de fuerza de 1RM estimado por peso corporal y rango IronYou (mujeres).
Peso corporal (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
40 kg
9.8 kg
13 kg
16.2 kg
22.8 kg
50 kg
13.2 kg
17.5 kg
21.7 kg
30.7 kg
60 kg
15.4 kg
20.4 kg
25.4 kg
35.8 kg
70 kg
16.8 kg
22.3 kg
27.7 kg
39.1 kg
80 kg
17.7 kg
23.5 kg
29.3 kg
41.2 kg
90 kg
18.3 kg
24.3 kg
30.3 kg
42.6 kg
100 kg
18.7 kg
24.8 kg
30.9 kg
43.6 kg
Los valores son umbrales de 1RM estimado necesarios para alcanzar el nivel principal indicado de IronYou.
Los estándares se derivan del modelo IronYou Rank V1 utilizado en producción.
Estándar específico de IronYou; la resistencia puede variar entre máquinas y equipos.
Variaciones relacionadas: Elevación de talones de pie en máquina, Elevación de talones de pie con peso corporal y Elevación de talones sentado con mancuernas.
Elige la variante que mejor encaje con tu equipamiento, comodidad articular y un movimiento que puedas repetir de forma consistente.