تمرين «بايسبس كيرل بالدمبل بيد واحدة» هو تمرين الكيرل بالدمبل للمبتدئين، يستهدف أساسًا عضلات البايسبس. وهو مفيد في تدريب ثني المرفق وإضافة تدريب مباشر لعضلات البايسبس.
العضلات الأساسية
عضلات البايسبس
العضلات الثانوية
لا يوجد
الأداة
دمبل
المستوى
مبتدئ
العضلات المستهدفة
العضلات التي يعمل عليها التمرين
العضلات الأساسية
عضلات البايسبس
العضلات الثانوية
لا يوجد
طريقة الأداء
كيفية أداء التمرين
قف أو اجلس منتصبًا وأمسك دمبل واحدًا باليد العاملة.
أبقِ العضد قريبًا من الجذع والكتف ثابتًا.
ارفع الدمبل بثني المرفق دون تأرجح.
اخفض الوزن بتحكم، وأكمل المجموعة، ثم بدّل الجانبين.
IRONYOU / CORE
إشارات الأداء الأساسية
حافظ على ثبات الجذع أو الحوض، واجعل مدى الحركة متساويًا بين الجانبين.
تحكّم في مرحلة الخفض بدلًا من إسقاط الوزن.
استخدم قبضة ووزنًا يتيحان لك إكمال التكرار دون تأرجح.
انتبه
الأخطاء الشائعة
تدوير الجذع أو الحوض أو إزاحتهما لتسهيل الحركة على الجانب العامل.
أرجحة الجذع لبدء تحريك الوزن.
تقصير الجزء السفلي من الحركة لاستخدام وزن أكبر.
تقدمك
مستوى قوتك
استخدم أفضل مجموعة لديك لحساب رتبتك الحالية في IronYou ومعرفة الهدف التالي.
نقاط مرجعية منشورة من نظام رتب IronYou المستخدم في المنتج.
لدى IronYou 13 رتبة قوة: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. رتبة IRON هي الأعلى. تعرض الجداول قيمة 1RM التقديرية اللازمة لدخول الرتب الرئيسية، وتختلف المعايير حسب الجنس ووزن الجسم.
الحمل المسجّل: الوزن للجانب المسجّل. القيمة العامة: الوزن للجانب المسجّل.
بايسبس كيرل بالدمبل بيد واحدة — معايير القوة للرجال
للرجال
حدود 1RM تقديرية منشورة حسب وزن الجسم. تُعرض القيمة بوصفها الوزن للجانب المسجّل.
بايسبس كيرل بالدمبل بيد واحدة — معايير 1RM التقديرية حسب وزن الجسم ورتبة IronYou للرجال.
وزن الجسم (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
50 kg
11.1 kg
14.7 kg
18.3 kg
25.8 kg
60 kg
12.1 kg
16 kg
20 kg
28.1 kg
70 kg
12.9 kg
17.1 kg
21.2 kg
29.9 kg
80 kg
13.5 kg
17.9 kg
22.2 kg
31.3 kg
90 kg
14 kg
18.5 kg
23 kg
32.5 kg
100 kg
14.3 kg
19 kg
23.6 kg
33.3 kg
110 kg
14.6 kg
19.4 kg
24.1 kg
34 kg
120 kg
14.9 kg
19.7 kg
24.5 kg
34.5 kg
بايسبس كيرل بالدمبل بيد واحدة — معايير القوة للنساء
للنساء
حدود 1RM تقديرية منشورة حسب وزن الجسم. تُعرض القيمة بوصفها الوزن للجانب المسجّل.
بايسبس كيرل بالدمبل بيد واحدة — معايير 1RM التقديرية حسب وزن الجسم ورتبة IronYou للنساء.
وزن الجسم (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
40 kg
5.3 kg
7.1 kg
8.8 kg
12.4 kg
50 kg
7 kg
9.3 kg
11.5 kg
16.3 kg
60 kg
8 kg
10.6 kg
13.1 kg
18.5 kg
70 kg
8.5 kg
11.3 kg
14.1 kg
19.8 kg
80 kg
8.8 kg
11.7 kg
14.6 kg
20.6 kg
90 kg
9 kg
12 kg
14.9 kg
21 kg
100 kg
9.1 kg
12.1 kg
15.1 kg
21.2 kg
تمثل القيم حدود 1RM تقديرية للوصول إلى رتبة IronYou الرئيسية المحددة.
تعتمد المعايير على نموذج IronYou Rank V1 المستخدم في المنتج.
اكتشف المزيد
التنويعات
تنويعات ذات صلة: بايسبس كيرل بالكابل، بايسبس كيرل ببار EZ، بايسبس كيرل بالكابل بيد واحدة.
استخدم التدريب الأحادي لتحقيق مستوى متساوٍ من التحكم بين الجانبين، أو تنويعًا ثنائي الجانب عندما تريد تدريب الجانبين معًا.
وصول مبكر
سجّل بايسبس كيرل بالدمبل بيد واحدة في IronYou.
احتفظ بجلستك السابقة وتقدمك وهدفك التالي معك أثناء التدريب.