تمرين رفرفة جانبية بالدمبل بيد واحدة هو تمرين رفرفة جانبية بالدمبل للمبتدئين، ويستهدف الأكتاف بشكل أساسي. يفيد في عزل العضلات الدالية الجانبية وزيادة حجم تدريب الأكتاف دون تمارين ضغط ثقيلة.
العضلات الأساسية
الأكتاف
العضلات الثانوية
غير مذكور
الأداة
دمبل
المستوى
مبتدئ
العضلات المستهدفة
العضلات التي يعمل عليها التمرين
العضلات الأساسية
الأكتاف
العضلات الثانوية
غير مذكور
طريقة الأداء
كيفية أداء التمرين
قف أو اجلس منتصبًا مع إمساك دمبل واحد بجانب الجسم في الجهة العاملة.
شدّ عضلات الجذع وأبقِ المرفق مثنيًا قليلًا.
ارفع الذراع إلى الجانب مع قيادة الحركة بالمرفق.
اخفض بتحكم، وأكمل المجموعة، ثم بدّل إلى الجانب الآخر.
IRONYOU / CORE
إشارات الأداء الأساسية
حافظ على ثبات الجذع أو الحوض، ووحّد مدى الحركة بين الجانبين.
استخدم مدى حركة متحكمًا فيه يحافظ على الشدّ في العضلات الدالية الجانبية.
اختر حملًا يمكنك تحريكه دون هزّ الكتفين أو التأرجح.
انتبه
الأخطاء الشائعة
تدوير الجذع أو الحوض أو إزاحتهما لتسهيل الحركة على الجانب العامل.
رفع الكتفين باتجاه الأذنين.
استخدام حمل زائد وتقصير المدى الفعّال للحركة.
تقدمك
مستوى قوتك
استخدم أفضل مجموعة لديك لحساب رتبتك الحالية في IronYou ومعرفة الهدف التالي.
نقاط مرجعية منشورة من نظام رتب IronYou المستخدم في المنتج.
لدى IronYou 13 رتبة قوة: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. رتبة IRON هي الأعلى. تعرض الجداول قيمة 1RM التقديرية اللازمة لدخول الرتب الرئيسية، وتختلف المعايير حسب الجنس ووزن الجسم.
الحمل المسجّل: الوزن للجانب المسجّل. القيمة العامة: الوزن للجانب المسجّل.
رفرفة جانبية بالدمبل بيد واحدة — معايير القوة للرجال
للرجال
حدود 1RM تقديرية منشورة حسب وزن الجسم. تُعرض القيمة بوصفها الوزن للجانب المسجّل.
رفرفة جانبية بالدمبل بيد واحدة — معايير 1RM التقديرية حسب وزن الجسم ورتبة IronYou للرجال.
وزن الجسم (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
50 kg
5.6 kg
7.4 kg
9.2 kg
13 kg
60 kg
6.2 kg
8.2 kg
10.2 kg
14.4 kg
70 kg
6.7 kg
8.9 kg
11.1 kg
15.7 kg
80 kg
7.2 kg
9.6 kg
11.9 kg
16.8 kg
90 kg
7.7 kg
10.2 kg
12.7 kg
17.8 kg
100 kg
8.1 kg
10.7 kg
13.3 kg
18.8 kg
110 kg
8.4 kg
11.2 kg
13.9 kg
19.6 kg
120 kg
8.8 kg
11.6 kg
14.5 kg
20.4 kg
رفرفة جانبية بالدمبل بيد واحدة — معايير القوة للنساء
للنساء
حدود 1RM تقديرية منشورة حسب وزن الجسم. تُعرض القيمة بوصفها الوزن للجانب المسجّل.
رفرفة جانبية بالدمبل بيد واحدة — معايير 1RM التقديرية حسب وزن الجسم ورتبة IronYou للنساء.
وزن الجسم (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
40 kg
2.4 kg
3.1 kg
3.9 kg
5.5 kg
50 kg
3.2 kg
4.2 kg
5.2 kg
7.4 kg
60 kg
3.7 kg
4.8 kg
6 kg
8.5 kg
70 kg
4 kg
5.3 kg
6.5 kg
9.2 kg
80 kg
4.2 kg
5.5 kg
6.9 kg
9.7 kg
90 kg
4.3 kg
5.7 kg
7.1 kg
9.9 kg
100 kg
4.4 kg
5.8 kg
7.2 kg
10.1 kg
تمثل القيم حدود 1RM تقديرية للوصول إلى رتبة IronYou الرئيسية المحددة.
تعتمد المعايير على نموذج IronYou Rank V1 المستخدم في المنتج.
اكتشف المزيد
التنويعات
تنويعات ذات صلة: رفرفة جانبية بالكابل المزدوج، رفرفة جانبية بالكابل بيد واحدة، رفرفة جانبية.
استخدم التمرين على جانب واحد لتحقيق تحكم متكافئ بين الجانبين، أو تنويعة ثنائية الجانب عندما تريد تشغيل الجانبين معًا.
وصول مبكر
سجّل رفرفة جانبية بالدمبل بيد واحدة في IronYou.
احتفظ بجلستك السابقة وتقدمك وهدفك التالي معك أثناء التدريب.