Elevación lateral a una mano con mancuerna es un ejercicio de nivel principiante con mancuernas que trabaja principalmente los hombros. Es útil para aislar el deltoides lateral y añadir volumen a los hombros sin presses pesados.
Músculos principales
hombros
Músculos secundarios
Ninguno
Equipamiento
mancuernas
Dificultad
principiante
ZONA OBJETIVO
Músculos trabajados
Músculos principales
hombros
Músculos secundarios
Ninguno
EL MOVIMIENTO
Cómo hacerlo
Colócate de pie o sentado con el peso junto al cuerpo y una ligera flexión de codos.
Activa el tronco para evitar balancearte al iniciar la repetición.
Eleva el brazo o los brazos hacia los lados guiando el movimiento con los codos.
Baja de forma controlada manteniendo tensión en el deltoides lateral.
IRONYOU / CORE
Indicaciones de Core
Eleva guiando con los codos y mantén las muñecas relajadas.
Usa un rango controlado que mantenga tensión en el deltoides lateral.
Elige una carga que puedas mover sin encoger los hombros ni balancearte.
PUNTOS CLAVE
Errores comunes
Balancear el torso para iniciar cada repetición.
Encoger los hombros hacia las orejas.
Usar demasiado peso y acortar el rango útil.
TU PROGRESO
Tu fuerza
Usa tu mejor serie para calcular tu rango actual de IronYou y ver qué viene después.
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Puntos de referencia públicos del sistema de rangos IronYou en producción.
IronYou tiene 13 rangos de fuerza: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. IRON es el rango más alto de IronYou. Las tablas muestran el 1RM estimado necesario para alcanzar Silver I, Gold I, Titanium I e IRON. Los estándares varían según el sexo y el peso corporal.
Carga registrada: carga del lado de trabajo. Valor público: por lado registrado.
Elevación lateral a una mano con mancuerna – estándares de fuerza (hombres)
Hombres
Umbrales públicos estimados de 1RM según el peso corporal. El valor se registra como por lado registrado.
Elevación lateral a una mano con mancuerna – estándares de fuerza de 1RM estimado por peso corporal y rango IronYou (hombres).
Peso corporal (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
50 kg
5.6 kg
7.4 kg
9.2 kg
13 kg
60 kg
6.2 kg
8.2 kg
10.2 kg
14.4 kg
70 kg
6.7 kg
8.9 kg
11.1 kg
15.7 kg
80 kg
7.2 kg
9.6 kg
11.9 kg
16.8 kg
90 kg
7.7 kg
10.2 kg
12.7 kg
17.8 kg
100 kg
8.1 kg
10.7 kg
13.3 kg
18.8 kg
110 kg
8.4 kg
11.2 kg
13.9 kg
19.6 kg
120 kg
8.8 kg
11.6 kg
14.5 kg
20.4 kg
Elevación lateral a una mano con mancuerna – estándares de fuerza (mujeres)
Mujeres
Umbrales públicos estimados de 1RM según el peso corporal. El valor se registra como por lado registrado.
Elevación lateral a una mano con mancuerna – estándares de fuerza de 1RM estimado por peso corporal y rango IronYou (mujeres).
Peso corporal (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
40 kg
2.4 kg
3.1 kg
3.9 kg
5.5 kg
50 kg
3.2 kg
4.2 kg
5.2 kg
7.4 kg
60 kg
3.7 kg
4.8 kg
6 kg
8.5 kg
70 kg
4 kg
5.3 kg
6.5 kg
9.2 kg
80 kg
4.2 kg
5.5 kg
6.9 kg
9.7 kg
90 kg
4.3 kg
5.7 kg
7.1 kg
9.9 kg
100 kg
4.4 kg
5.8 kg
7.2 kg
10.1 kg
Los valores son umbrales de 1RM estimado necesarios para alcanzar el nivel principal indicado de IronYou.
Los estándares se derivan del modelo IronYou Rank V1 utilizado en producción.