دليل التمرين
تفتيح صدر بالكابل من أسفل إلى أعلى بيد واحدة
تمرين تفتيح صدر بالكابل من أسفل إلى أعلى بيد واحدة هو تمرين تفتيح بالكابل للمبتدئين، ويستهدف الصدر بشكل أساسي، بمساعدة الأكتاف. يفيد في تدريب الصدر من خلال التقريب الأفقي للذراعين، مع مشاركة أقل للترايسبس مقارنة بتمرين الضغط.
- العضلات الأساسية
- الصدر
- العضلات الثانوية
- الأكتاف
- الأداة
- كابل
- المستوى
- مبتدئ
العضلات المستهدفة
العضلات التي يعمل عليها التمرين
العضلات الأساسية
الصدر
العضلات الثانوية
الأكتاف
طريقة الأداء
كيفية أداء التمرين
- اضبط البكرات لتناسب زاوية التفتيح المختارة، وقف بثبات مع تقديم قدم على الأخرى أو وضع القدمين بمحاذاة بعضهما. مرّن جانبًا واحدًا في كل مرة مع منع الجذع من الدوران.
- شدّ عضلات الجذع وثبّت الكتف في وضع مستقر قبل بدء التكرار.
- حرّك اليدين إلى أعلى وإلى الداخل في قوس من أسفل إلى أعلى مع إبقاء المرفقين مثنيين قليلًا.
- افتح الذراعين ببطء حتى تصل إلى تمدد مريح في الصدر، ثم كرر.
IRONYOU / CORE
إشارات الأداء الأساسية
- حافظ على ثبات الجذع أو الحوض، ووحّد مدى الحركة بين الجانبين.
- تحرك ضمن مدى يركز على الصدر ويمكنك التحكم فيه دون دفع الكتفين قسرًا إلى الخلف أكثر من اللازم.
- ركّز على تقريب العضدين من بعضهما بدلًا من مجرد تحريك اليدين.
انتبه
الأخطاء الشائعة
- تدوير الجذع أو الحوض أو إزاحتهما لتسهيل الحركة على الجانب العامل.
- النزول إلى عمق يفقد فيه الكتفان ثباتهما.
- استخدام الزخم أو حمل زائد وتحويل الحركة إلى ضغط.
تقدمك
مستوى قوتك
استخدم أفضل مجموعة لديك لحساب رتبتك الحالية في IronYou ومعرفة الهدف التالي.
بنش برس مستوٍ بالبار رتبة
تعتمد الرتبة على أفضل مجموعة قوة مؤهلة لديك.
الخطوة 1 من 3
ما التمرين الذي سنصنّفه؟
ابحث في جميع التمارين الـ127 أو اختر تمرينًا شائعًا.
شائع
تمرينك
تفتيح صدر بالكابل من أسفل إلى أعلى بيد واحدة
كابل · مبتدئ
أدخل أفضل مجموعة لديك.
استخدم مجموعة حديثة ونظيفة تحتسبها فعليًا. يتولى IronYou بقية الحساب.
نقرأ مجموعتك
نحدد موقعك على السلم.
جارٍ الحساب
رتبتك في IRONYOU
عرفت مستواك.
تفتيح صدر بالكابل من أسفل إلى أعلى بيد واحدة رتبة
تعتمد الرتبة على أفضل مجموعة قوة مؤهلة لديك.
أنشئ ملف قوتك
رتبتك التالية جاهزة.
أدخل بريدك الإلكتروني مرة واحدة لفتح المزيد من التمارين.
سنستخدم بريدك الإلكتروني لفتح المزيد من الرتب وإدارة وصولك إلى IronYou. سياسة الخصوصية.
بريد إلكتروني واحد يفتح بقية الحسابات في هذا المتصفح.
كيف تعمل
مناسبة لكل تمرين
يُصنّف كل تمرين مدعوم بالطريقة المناسبة.
يستخدم كل تمرين المدخلات التي يحتاجها، ثم يربط النتيجة بسلم الرتب العام نفسه.
أهداف التقدم
اعرف ما تحتاجه للوصول إلى الرتبة التالية.
بعد كل حساب، يعرض IronYou الهدف التالي لتطارد هدفًا محددًا بدل التخمين.
تابع رتبتك تلقائيًا
تابع رتبتك تلقائيًا مع IronYou
سجّل تمارينك وشاهد رتبتك ترتفع من دون استخدام الحاسبة يدويًا.
نظام رتب IRONYOU
المعايير
نقاط مرجعية منشورة من نظام رتب IronYou المستخدم في المنتج.
لدى IronYou 13 رتبة قوة: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. رتبة IRON هي الأعلى. تعرض الجداول قيمة 1RM التقديرية اللازمة لدخول الرتب الرئيسية، وتختلف المعايير حسب الجنس ووزن الجسم.
الحمل المسجّل: الوزن للجانب المسجّل. القيمة العامة: الوزن للجانب المسجّل.
تفتيح صدر بالكابل من أسفل إلى أعلى بيد واحدة — معايير القوة للرجال
للرجال
حدود 1RM تقديرية منشورة حسب وزن الجسم. تُعرض القيمة بوصفها الوزن للجانب المسجّل.
| وزن الجسم (kg) | Silver I | Gold I | Titanium I | IRON |
|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 10.1 kg | 13.3 kg | 16.6 kg | 23.4 kg |
| 60 kg | 11.1 kg | 14.8 kg | 18.4 kg | 25.9 kg |
| 70 kg | 12.1 kg | 16.1 kg | 20 kg | 28.2 kg |
| 80 kg | 13 kg | 17.2 kg | 21.4 kg | 30.2 kg |
| 90 kg | 13.8 kg | 18.3 kg | 22.8 kg | 32.1 kg |
| 100 kg | 14.5 kg | 19.3 kg | 24 kg | 33.8 kg |
| 110 kg | 15.2 kg | 20.1 kg | 25 kg | 35.3 kg |
| 120 kg | 15.8 kg | 20.9 kg | 26 kg | 36.7 kg |
تفتيح صدر بالكابل من أسفل إلى أعلى بيد واحدة — معايير القوة للنساء
للنساء
حدود 1RM تقديرية منشورة حسب وزن الجسم. تُعرض القيمة بوصفها الوزن للجانب المسجّل.
| وزن الجسم (kg) | Silver I | Gold I | Titanium I | IRON |
|---|---|---|---|---|
| 40 kg | 4.5 kg | 5.9 kg | 7.4 kg | 10.4 kg |
| 50 kg | 6 kg | 7.9 kg | 9.8 kg | 13.9 kg |
| 60 kg | 6.9 kg | 9.1 kg | 11.4 kg | 16 kg |
| 70 kg | 7.5 kg | 9.9 kg | 12.3 kg | 17.4 kg |
| 80 kg | 7.8 kg | 10.4 kg | 12.9 kg | 18.2 kg |
| 90 kg | 8.1 kg | 10.7 kg | 13.3 kg | 18.7 kg |
| 100 kg | 8.2 kg | 10.9 kg | 13.5 kg | 19.1 kg |
- تمثل القيم حدود 1RM تقديرية للوصول إلى رتبة IronYou الرئيسية المحددة.
- تعتمد المعايير على نموذج IronYou Rank V1 المستخدم في المنتج.
اكتشف المزيد
التنويعات
- تنويعات ذات صلة: تفتيح صدر على الجهاز، تفتيح صدر بالدمبلز على بنش مستوٍ، تفتيح صدر بالدمبلز على بنش مائل.
- استخدم التمرين على جانب واحد لتحقيق تحكم متكافئ بين الجانبين، أو تنويعة ثنائية الجانب عندما تريد تشغيل الجانبين معًا.
وصول مبكر
سجّل تفتيح صدر بالكابل من أسفل إلى أعلى بيد واحدة في IronYou.
احتفظ بجلستك السابقة وتقدمك وهدفك التالي معك أثناء التدريب.
سنطلعك على المستجدات مع اقتراب إطلاق IronYou.