دليل التمرين
ديدليفت روماني بساق واحدة بالدمبلز
تمرين «ديدليفت روماني بساق واحدة بالدمبلز» هو تمرين الثني عند الوركين بالدمبلز للمبتدئين، يستهدف أساسًا عضلات الأرداف وعضلات الفخذ الخلفية. وهو مفيد في تحميل عضلات الفخذ الخلفية والأرداف من خلال الثني المتحكم فيه عند الوركين.
- العضلات الأساسية
- عضلات الأرداف, عضلات الفخذ الخلفية
- العضلات الثانوية
- لا يوجد
- الأداة
- دمبل
- المستوى
- مبتدئ
العضلات المستهدفة
العضلات التي يعمل عليها التمرين
العضلات الأساسية
عضلات الأرداف, عضلات الفخذ الخلفية
العضلات الثانوية
لا يوجد
طريقة الأداء
كيفية أداء التمرين
- قف على الساق العاملة مع إمساك دمبل أو دمبلز قريبًا من الجسم وثني الركبة قليلًا.
- مدّ الساق الحرة إلى الخلف مع الثني عند الوركين وإمالة الجذع إلى الأمام.
- حافظ على استقامة الحوض دون تدويره، وانزل فقط إلى الحد الذي يمكنك فيه التحكم في التوازن والشد في عضلات الفخذ الخلفية.
- ادفع الورك في الجانب العامل إلى الأمام للعودة إلى الوقوف.
IRONYOU / CORE
إشارات الأداء الأساسية
- حافظ على ثبات الجذع أو الحوض، واجعل مدى الحركة متساويًا بين الجانبين.
- حافظ على ثني خفيف وثابت للركبتين بدلًا من تحويل الحركة إلى سكوات.
- توقف عن النزول عند أعمق وضع يمكنك التحكم فيه مع تحميل عضلات الفخذ الخلفية.
انتبه
الأخطاء الشائعة
- تدوير الجذع أو الحوض أو إزاحتهما لتسهيل الحركة على الجانب العامل.
- ترك الوزن يبتعد عن الجسم.
- محاولة الوصول إلى الأرض بعد أن يبدأ الحوض والعمود الفقري بالفعل في التعويض عن الحركة.
تقدمك
مستوى قوتك
استخدم أفضل مجموعة لديك لحساب رتبتك الحالية في IronYou ومعرفة الهدف التالي.
بنش برس مستوٍ بالبار رتبة
تعتمد الرتبة على أفضل مجموعة قوة مؤهلة لديك.
الخطوة 1 من 3
ما التمرين الذي سنصنّفه؟
ابحث في جميع التمارين الـ127 أو اختر تمرينًا شائعًا.
شائع
تمرينك
ديدليفت روماني بساق واحدة بالدمبلز
دمبل · مبتدئ
أدخل أفضل مجموعة لديك.
استخدم مجموعة حديثة ونظيفة تحتسبها فعليًا. يتولى IronYou بقية الحساب.
نقرأ مجموعتك
نحدد موقعك على السلم.
جارٍ الحساب
رتبتك في IRONYOU
عرفت مستواك.
ديدليفت روماني بساق واحدة بالدمبلز رتبة
تعتمد الرتبة على أفضل مجموعة قوة مؤهلة لديك.
أنشئ ملف قوتك
رتبتك التالية جاهزة.
أدخل بريدك الإلكتروني مرة واحدة لفتح المزيد من التمارين.
سنستخدم بريدك الإلكتروني لفتح المزيد من الرتب وإدارة وصولك إلى IronYou. سياسة الخصوصية.
بريد إلكتروني واحد يفتح بقية الحسابات في هذا المتصفح.
كيف تعمل
مناسبة لكل تمرين
يُصنّف كل تمرين مدعوم بالطريقة المناسبة.
يستخدم كل تمرين المدخلات التي يحتاجها، ثم يربط النتيجة بسلم الرتب العام نفسه.
أهداف التقدم
اعرف ما تحتاجه للوصول إلى الرتبة التالية.
بعد كل حساب، يعرض IronYou الهدف التالي لتطارد هدفًا محددًا بدل التخمين.
تابع رتبتك تلقائيًا
تابع رتبتك تلقائيًا مع IronYou
سجّل تمارينك وشاهد رتبتك ترتفع من دون استخدام الحاسبة يدويًا.
نظام رتب IRONYOU
المعايير
نقاط مرجعية منشورة من نظام رتب IronYou المستخدم في المنتج.
لدى IronYou 13 رتبة قوة: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. رتبة IRON هي الأعلى. تعرض الجداول قيمة 1RM التقديرية اللازمة لدخول الرتب الرئيسية، وتختلف المعايير حسب الجنس ووزن الجسم.
الحمل المسجّل: الوزن للجانب المسجّل. القيمة العامة: الوزن للجانب المسجّل.
ديدليفت روماني بساق واحدة بالدمبلز — معايير القوة للرجال
للرجال
حدود 1RM تقديرية منشورة حسب وزن الجسم. تُعرض القيمة بوصفها الوزن للجانب المسجّل.
| وزن الجسم (kg) | Silver I | Gold I | Titanium I | IRON |
|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 37.6 kg | 49.8 kg | 62 kg | 87.4 kg |
| 60 kg | 41 kg | 54.2 kg | 67.5 kg | 95.2 kg |
| 70 kg | 43.6 kg | 57.7 kg | 71.9 kg | 101.3 kg |
| 80 kg | 45.6 kg | 60.5 kg | 75.3 kg | 106.1 kg |
| 90 kg | 47.3 kg | 62.6 kg | 77.9 kg | 109.9 kg |
| 100 kg | 48.5 kg | 64.3 kg | 80 kg | 112.8 kg |
| 110 kg | 49.5 kg | 65.6 kg | 81.7 kg | 115.1 kg |
| 120 kg | 50.3 kg | 66.6 kg | 82.9 kg | 116.9 kg |
ديدليفت روماني بساق واحدة بالدمبلز — معايير القوة للنساء
للنساء
حدود 1RM تقديرية منشورة حسب وزن الجسم. تُعرض القيمة بوصفها الوزن للجانب المسجّل.
| وزن الجسم (kg) | Silver I | Gold I | Titanium I | IRON |
|---|---|---|---|---|
| 40 kg | 19.8 kg | 26.2 kg | 32.6 kg | 46 kg |
| 50 kg | 26 kg | 34.4 kg | 42.8 kg | 60.4 kg |
| 60 kg | 29.6 kg | 39.1 kg | 48.7 kg | 68.7 kg |
| 70 kg | 31.6 kg | 41.9 kg | 52.1 kg | 73.5 kg |
| 80 kg | 32.8 kg | 43.5 kg | 54.1 kg | 76.3 kg |
| 90 kg | 33.5 kg | 44.4 kg | 55.2 kg | 77.9 kg |
| 100 kg | 33.9 kg | 44.9 kg | 55.9 kg | 78.8 kg |
- تمثل القيم حدود 1RM تقديرية للوصول إلى رتبة IronYou الرئيسية المحددة.
- تعتمد المعايير على نموذج IronYou Rank V1 المستخدم في المنتج.
اكتشف المزيد
التنويعات
- تنويعات ذات صلة: ديدليفت، ديدليفت روماني، ديدليفت روماني بالدمبلز.
- استخدم التدريب الأحادي لتحقيق مستوى متساوٍ من التحكم بين الجانبين، أو تنويعًا ثنائي الجانب عندما تريد تدريب الجانبين معًا.
وصول مبكر
سجّل ديدليفت روماني بساق واحدة بالدمبلز في IronYou.
احتفظ بجلستك السابقة وتقدمك وهدفك التالي معك أثناء التدريب.
سنطلعك على المستجدات مع اقتراب إطلاق IronYou.