ADAPTADO A CADA EJERCICIO
Cada ejercicio público se evalúa de la forma adecuada.
Cada ejercicio utiliza los datos que necesita y sitúa el resultado en la misma escala pública de rangos.
GUÍA DEL EJERCICIO
Peso muerto rumano a una pierna con mancuernas
Peso muerto rumano a una pierna con mancuernas es un ejercicio de nivel principiante con mancuernas que trabaja principalmente los glúteos y los isquiotibiales. Es útil para cargar isquiotibiales y glúteos de forma unilateral mediante una bisagra de cadera controlada.
- Músculos principales
- glúteos, isquiotibiales
- Músculos secundarios
- Ninguno
- Equipamiento
- mancuernas
- Dificultad
- principiante
ZONA OBJETIVO
Músculos trabajados
Músculos principales
glúteos, isquiotibiales
Músculos secundarios
Ninguno
EL MOVIMIENTO
Cómo hacerlo
- Apóyate sobre la pierna de trabajo con una ligera flexión de rodilla y mantén la mancuerna cerca del cuerpo.
- Lleva la pierna libre hacia atrás mientras haces una bisagra de cadera y el torso se inclina hacia delante.
- Mantén la pelvis estable y baja solo mientras puedas conservar el equilibrio y la tensión en los isquiotibiales.
- Lleva la cadera de la pierna de trabajo hacia delante para volver a la posición erguida.
IRONYOU / CORE
Indicaciones de Core
- Mantén torso y pelvis estables y busca el mismo control en ambos lados.
- Mantén una flexión de rodilla ligera y consistente en vez de convertir el movimiento en una sentadilla.
- Detén el descenso en la posición más profunda que puedas controlar manteniendo tensión en los isquiotibiales.
PUNTOS CLAVE
Errores comunes
- Girar o desplazar la pelvis para facilitar el lado de trabajo.
- Dejar que la carga se aleje del cuerpo.
- Buscar más profundidad después de que pelvis o columna ya hayan empezado a compensar.
TU PROGRESO
Tu fuerza
Usa tu mejor serie para calcular tu rango actual de IronYou y ver qué viene después.
CALCULADORA DE RANGOS IRONYOU
127 ejercicios. Una sola escala. Tu primer rango es gratis.
RESULTADO DE EJEMPLO
PRESS DE BANCA CON BARRA RANGO
Gold I
67 % hasta Gold II
OBJETIVO 82,5 kg × 8
MEJOR SERIE CLASIFICADA80 kg × 8
PUNTUACIÓN DE FUERZA51.0
Tu rango se basa en tu mejor serie de fuerza válida.
PASO 1 DE 3
¿Qué ejercicio quieres evaluar?
Busca entre los 127 ejercicios o elige uno de los más populares.
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PASO 2 DE 3
TU EJERCICIO
Peso muerto rumano a una pierna con mancuernas
mancuernas · principiante
Introduce tu mejor serie.
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ANALIZANDO TU SERIE
Buscando tu nivel.
CALCULANDO
TU RANGO IRONYOU
Ya sabes cuál es tu nivel.
PESO MUERTO RUMANO A UNA PIERNA CON MANCUERNAS RANGO
Copper I
0 % hasta el siguiente rango
Siguiente rango: Copper II
MEJOR SERIE CLASIFICADA80 kg × 8
PUNTUACIÓN DE FUERZA0.0
Tu rango se basa en tu mejor serie de fuerza válida.
CREA TU PERFIL DE FUERZA
Tu siguiente rango está listo.
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CÓMO FUNCIONA
OBJETIVOS DE PROGRESO
Mira qué necesitas para alcanzar el siguiente rango.
Después de cada cálculo, IronYou muestra el siguiente objetivo para que persigas una meta concreta en vez de adivinar.
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SISTEMA DE RANGOS IRONYOU
Estándares
Puntos de referencia públicos del sistema de rangos IronYou en producción.
IronYou tiene 13 rangos de fuerza: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. IRON es el rango más alto de IronYou. Las tablas muestran el 1RM estimado necesario para alcanzar Silver I, Gold I, Titanium I e IRON. Los estándares varían según el sexo y el peso corporal.
Carga registrada: carga del lado de trabajo. Valor público: por lado registrado.
Peso muerto rumano a una pierna con mancuernas – estándares de fuerza (hombres)
Hombres
Umbrales públicos estimados de 1RM según el peso corporal. El valor se registra como por lado registrado.
| Peso corporal (kg) | Silver I | Gold I | Titanium I | IRON |
|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 37.6 kg | 49.8 kg | 62 kg | 87.4 kg |
| 60 kg | 41 kg | 54.2 kg | 67.5 kg | 95.2 kg |
| 70 kg | 43.6 kg | 57.7 kg | 71.9 kg | 101.3 kg |
| 80 kg | 45.6 kg | 60.5 kg | 75.3 kg | 106.1 kg |
| 90 kg | 47.3 kg | 62.6 kg | 77.9 kg | 109.9 kg |
| 100 kg | 48.5 kg | 64.3 kg | 80 kg | 112.8 kg |
| 110 kg | 49.5 kg | 65.6 kg | 81.7 kg | 115.1 kg |
| 120 kg | 50.3 kg | 66.6 kg | 82.9 kg | 116.9 kg |
Peso muerto rumano a una pierna con mancuernas – estándares de fuerza (mujeres)
Mujeres
Umbrales públicos estimados de 1RM según el peso corporal. El valor se registra como por lado registrado.
| Peso corporal (kg) | Silver I | Gold I | Titanium I | IRON |
|---|---|---|---|---|
| 40 kg | 19.8 kg | 26.2 kg | 32.6 kg | 46 kg |
| 50 kg | 26 kg | 34.4 kg | 42.8 kg | 60.4 kg |
| 60 kg | 29.6 kg | 39.1 kg | 48.7 kg | 68.7 kg |
| 70 kg | 31.6 kg | 41.9 kg | 52.1 kg | 73.5 kg |
| 80 kg | 32.8 kg | 43.5 kg | 54.1 kg | 76.3 kg |
| 90 kg | 33.5 kg | 44.4 kg | 55.2 kg | 77.9 kg |
| 100 kg | 33.9 kg | 44.9 kg | 55.9 kg | 78.8 kg |
- Los valores son umbrales de 1RM estimado necesarios para alcanzar el nivel principal indicado de IronYou.
- Los estándares se derivan del modelo IronYou Rank V1 utilizado en producción.
SIGUE EXPLORANDO
Variaciones
- Variaciones relacionadas: Peso muerto, Peso muerto rumano y Peso muerto rumano con mancuernas.
- El trabajo unilateral ayuda a comparar el control entre lados; una variante bilateral permite trabajar ambos lados a la vez.
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