دليل التمرين
ديدليفت روماني بساق واحدة بالدمبل
تمرين ديدليفت روماني بساق واحدة بالدمبل هو تمرين انحناء من الوركين بالدمبل للمبتدئين، يستهدف عضلات الفخذ الخلفية بشكل أساسي، بمساعدة عضلات الأرداف. وهو مفيد في تحميل عضلات الفخذ الخلفية والأرداف من خلال الانحناء من الوركين بتحكم.
- العضلات الأساسية
- عضلات الفخذ الخلفية
- العضلات الثانوية
- عضلات الأرداف
- الأداة
- دمبل
- المستوى
- مبتدئ
العضلات المستهدفة
العضلات التي يعمل عليها التمرين
العضلات الأساسية
عضلات الفخذ الخلفية
العضلات الثانوية
عضلات الأرداف
طريقة الأداء
كيفية أداء التمرين
- قف على الساق التي تعمل، مع إبقاء الدمبل أو الدمبلز قريبًا من الجسم وثني الركبة قليلًا.
- مدّ الساق الحرة إلى الخلف بينما تنحني من الوركين ويميل الجذع إلى الأمام.
- حافظ على استقامة الحوض دون دورانه، واخفض فقط ما دمت متحكمًا في التوازن والشدّ على عضلات الفخذ الخلفية.
- ادفع ورك الساق التي تعمل إلى الأمام للعودة إلى الوقوف.
IRONYOU / CORE
إشارات الأداء الأساسية
- حافظ على ثبات الجذع أو الحوض، واجعل مدى الحركة متساويًا بين الجانبين.
- حافظ على ثني خفيف وثابت للركبتين بدلًا من تحويل الحركة إلى سكوات.
- توقف عن النزول عند أعمق وضع يمكنك التحكم فيه مع بقاء الحمل على عضلات الفخذ الخلفية.
انتبه
الأخطاء الشائعة
- تدوير الجذع/الحوض أو إزاحته لتسهيل الحركة على الجانب الذي يعمل.
- السماح للوزن بالابتعاد عن الجسم.
- محاولة الوصول إلى الأرض بعد أن يبدأ الحوض والعمود الفقري بالفعل في تغيير وضعهما للتعويض.
تقدمك
مستوى قوتك
استخدم أفضل مجموعة لديك لحساب رتبتك الحالية في IronYou ومعرفة الهدف التالي.
بنش برس مستوٍ بالبار رتبة
تعتمد الرتبة على أفضل مجموعة قوة مؤهلة لديك.
الخطوة 1 من 3
ما التمرين الذي سنصنّفه؟
ابحث في جميع التمارين الـ127 أو اختر تمرينًا شائعًا.
شائع
تمرينك
ديدليفت روماني بساق واحدة بالدمبل
دمبل · مبتدئ
أدخل أفضل مجموعة لديك.
استخدم مجموعة حديثة ونظيفة تحتسبها فعليًا. يتولى IronYou بقية الحساب.
نقرأ مجموعتك
نحدد موقعك على السلم.
جارٍ الحساب
رتبتك في IRONYOU
عرفت مستواك.
ديدليفت روماني بساق واحدة بالدمبل رتبة
تعتمد الرتبة على أفضل مجموعة قوة مؤهلة لديك.
أنشئ ملف قوتك
رتبتك التالية جاهزة.
أدخل بريدك الإلكتروني مرة واحدة لفتح المزيد من التمارين.
سنستخدم بريدك الإلكتروني لفتح المزيد من الرتب وإدارة وصولك إلى IronYou. سياسة الخصوصية.
بريد إلكتروني واحد يفتح بقية الحسابات في هذا المتصفح.
كيف تعمل
مناسبة لكل تمرين
يُصنّف كل تمرين مدعوم بالطريقة المناسبة.
يستخدم كل تمرين المدخلات التي يحتاجها، ثم يربط النتيجة بسلم الرتب العام نفسه.
أهداف التقدم
اعرف ما تحتاجه للوصول إلى الرتبة التالية.
بعد كل حساب، يعرض IronYou الهدف التالي لتطارد هدفًا محددًا بدل التخمين.
تابع رتبتك تلقائيًا
تابع رتبتك تلقائيًا مع IronYou
سجّل تمارينك وشاهد رتبتك ترتفع من دون استخدام الحاسبة يدويًا.
نظام رتب IRONYOU
المعايير
نقاط مرجعية منشورة من نظام رتب IronYou المستخدم في المنتج.
لدى IronYou 13 رتبة قوة: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. رتبة IRON هي الأعلى. تعرض الجداول قيمة 1RM التقديرية اللازمة لدخول الرتب الرئيسية، وتختلف المعايير حسب الجنس ووزن الجسم.
الحمل المسجّل: الوزن للجانب المسجّل. القيمة العامة: الوزن للجانب المسجّل.
ديدليفت روماني بساق واحدة بالدمبل — معايير القوة للرجال
للرجال
حدود 1RM تقديرية منشورة حسب وزن الجسم. تُعرض القيمة بوصفها الوزن للجانب المسجّل.
| وزن الجسم (kg) | Silver I | Gold I | Titanium I | IRON |
|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 37.6 kg | 49.8 kg | 62 kg | 87.4 kg |
| 60 kg | 41 kg | 54.2 kg | 67.5 kg | 95.2 kg |
| 70 kg | 43.6 kg | 57.7 kg | 71.9 kg | 101.3 kg |
| 80 kg | 45.6 kg | 60.5 kg | 75.3 kg | 106.1 kg |
| 90 kg | 47.3 kg | 62.6 kg | 77.9 kg | 109.9 kg |
| 100 kg | 48.5 kg | 64.3 kg | 80 kg | 112.8 kg |
| 110 kg | 49.5 kg | 65.6 kg | 81.7 kg | 115.1 kg |
| 120 kg | 50.3 kg | 66.6 kg | 82.9 kg | 116.9 kg |
ديدليفت روماني بساق واحدة بالدمبل — معايير القوة للنساء
للنساء
حدود 1RM تقديرية منشورة حسب وزن الجسم. تُعرض القيمة بوصفها الوزن للجانب المسجّل.
| وزن الجسم (kg) | Silver I | Gold I | Titanium I | IRON |
|---|---|---|---|---|
| 40 kg | 19.8 kg | 26.2 kg | 32.6 kg | 46 kg |
| 50 kg | 26 kg | 34.4 kg | 42.8 kg | 60.4 kg |
| 60 kg | 29.6 kg | 39.1 kg | 48.7 kg | 68.7 kg |
| 70 kg | 31.6 kg | 41.9 kg | 52.1 kg | 73.5 kg |
| 80 kg | 32.8 kg | 43.5 kg | 54.1 kg | 76.3 kg |
| 90 kg | 33.5 kg | 44.4 kg | 55.2 kg | 77.9 kg |
| 100 kg | 33.9 kg | 44.9 kg | 55.9 kg | 78.8 kg |
- تمثل القيم حدود 1RM تقديرية للوصول إلى رتبة IronYou الرئيسية المحددة.
- تعتمد المعايير على نموذج IronYou Rank V1 المستخدم في المنتج.
اكتشف المزيد
التنويعات
- تنويعات ذات صلة: ديدليفت روماني بالبار، ديدليفت روماني بالدمبلز، ديدليفت.
- استخدم التمرين بجانب واحد لمساواة التحكم بين الجانبين، أو تنويعة بالجانبين عندما تريد تشغيلهما معًا.
وصول مبكر
سجّل ديدليفت روماني بساق واحدة بالدمبل في IronYou.
احتفظ بجلستك السابقة وتقدمك وهدفك التالي معك أثناء التدريب.
سنطلعك على المستجدات مع اقتراب إطلاق IronYou.