تمرين ليج إكستنشن بساق واحدة هو تمرين تمديد للساق على الجهاز للمبتدئين، ويستهدف العضلات الرباعية بشكل أساسي. يفيد في عزل العضلات الرباعية من خلال تمديد الركبة.
العضلات الأساسية
العضلات الرباعية
العضلات الثانوية
غير مذكور
الأداة
جهاز
المستوى
مبتدئ
العضلات المستهدفة
العضلات التي يعمل عليها التمرين
العضلات الأساسية
العضلات الرباعية
العضلات الثانوية
غير مذكور
طريقة الأداء
كيفية أداء التمرين
اضبط المقعد ووسادة الساق بحيث تتراصف الركبة العاملة بشكل مريح مع محور دوران الجهاز.
أبقِ الوركين والجذع ثابتين على الوسادة، مع إبعاد الساق الأخرى عن مسار الحركة.
مدّ الركبة العاملة حتى تستقيم الساق أو تقترب من الاستقامة دون ركل الوزن.
اخفض بتحكم، وأكمل المجموعة، ثم بدّل إلى الجانب الآخر.
IRONYOU / CORE
إشارات الأداء الأساسية
حافظ على ثبات الجذع أو الحوض، ووحّد مدى الحركة بين الجانبين.
أبقِ الوركين والجذع مستندين إلى الوسادة أثناء تحرك الجزء السفلي من الساق.
تحكم في كلٍّ من التمديد والعودة بدلًا من ترك رصّة الأوزان تسقط.
انتبه
الأخطاء الشائعة
تدوير الجذع أو الحوض أو إزاحتهما لتسهيل الحركة على الجانب العامل.
السماح للوركين بالارتفاع عن المقعد.
استخدام ضبط يضع الوسادة أو محور دوران الجهاز في موضع غير مريح.
تقدمك
مستوى قوتك
استخدم أفضل مجموعة لديك لحساب رتبتك الحالية في IronYou ومعرفة الهدف التالي.
نقاط مرجعية منشورة من نظام رتب IronYou المستخدم في المنتج.
لدى IronYou 13 رتبة قوة: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. رتبة IRON هي الأعلى. تعرض الجداول قيمة 1RM التقديرية اللازمة لدخول الرتب الرئيسية، وتختلف المعايير حسب الجنس ووزن الجسم.
الحمل المسجّل: الوزن للجانب المسجّل. القيمة العامة: الوزن للجانب المسجّل.
ليج إكستنشن بساق واحدة — معايير القوة للرجال
للرجال
حدود 1RM تقديرية منشورة حسب وزن الجسم. تُعرض القيمة بوصفها الوزن للجانب المسجّل.
ليج إكستنشن بساق واحدة — معايير 1RM التقديرية حسب وزن الجسم ورتبة IronYou للرجال.
وزن الجسم (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
50 kg
32.2 kg
42.6 kg
53 kg
74.8 kg
60 kg
35.7 kg
47.2 kg
58.8 kg
82.9 kg
70 kg
38.8 kg
51.4 kg
64 kg
90.2 kg
80 kg
41.6 kg
55.1 kg
68.6 kg
96.8 kg
90 kg
44.2 kg
58.5 kg
72.9 kg
102.7 kg
100 kg
46.5 kg
61.6 kg
76.7 kg
108.1 kg
110 kg
48.6 kg
64.4 kg
80.2 kg
113 kg
120 kg
50.5 kg
66.9 kg
83.3 kg
117.4 kg
ليج إكستنشن بساق واحدة — معايير القوة للنساء
للنساء
حدود 1RM تقديرية منشورة حسب وزن الجسم. تُعرض القيمة بوصفها الوزن للجانب المسجّل.
ليج إكستنشن بساق واحدة — معايير 1RM التقديرية حسب وزن الجسم ورتبة IronYou للنساء.
وزن الجسم (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
40 kg
17.2 kg
22.8 kg
28.3 kg
39.9 kg
50 kg
22.9 kg
30.3 kg
37.8 kg
53.3 kg
60 kg
26.5 kg
35.1 kg
43.7 kg
61.6 kg
70 kg
28.7 kg
38 kg
47.3 kg
66.7 kg
80 kg
30.1 kg
39.9 kg
49.6 kg
70 kg
90 kg
31 kg
41 kg
51.1 kg
72 kg
100 kg
31.5 kg
41.7 kg
51.9 kg
73.2 kg
تمثل القيم حدود 1RM تقديرية للوصول إلى رتبة IronYou الرئيسية المحددة.
تعتمد المعايير على نموذج IronYou Rank V1 المستخدم في المنتج.
اكتشف المزيد
التنويعات
تنويعة ذات صلة: ليج إكستنشن.
استخدم التمرين على جانب واحد لتحقيق تحكم متكافئ بين الجانبين، أو تنويعة ثنائية الجانب عندما تريد تشغيل الجانبين معًا.
وصول مبكر
سجّل ليج إكستنشن بساق واحدة في IronYou.
احتفظ بجلستك السابقة وتقدمك وهدفك التالي معك أثناء التدريب.