سكَل كراشر هو تمرين تمديد ترايسبس بالبار من وضع الاستلقاء للمستوى المتوسط يستهدف الترايسبس أساسًا. يفيد في تدريب الترايسبس من خلال نمط مدّ المرفق من وضع الاستلقاء.
العضلات الأساسية
الترايسبس
العضلات الثانوية
(غير متوفر
الأداة
بار
المستوى
متوسط
العضلات المستهدفة
العضلات التي يعمل عليها التمرين
العضلات الأساسية
الترايسبس
العضلات الثانوية
(غير متوفر
طريقة الأداء
كيفية أداء التمرين
استلقِ على بنش وأمسك البار فوق الكتفين بقبضة مريحة.
تحكّم في العضدين أثناء ثني المرفقين.
اخفض البار نحو الجبهة أو خلف الرأس قليلًا إلى عمق مريح.
مدّ المرفقين للعودة إلى البداية دون تحويل الحركة إلى ضغط.
IRONYOU / CORE
إشارات الأداء الأساسية
حافظ على التحكم في العضدين بينما ينثني المرفقان.
اخفض الوزن إلى نقطة مريحة قرب الرأس أو خلفه قليلًا.
أكمل المدّ بسلاسة دون السماح للكتفين بتولّي الحركة.
انتبه
الأخطاء الشائعة
فتح المرفقين إلى الخارج أكثر من اللازم.
تحويل الحركة إلى ضغط بتحريك العضدين أكثر من اللازم.
استخدام وزن يجعل وضع أسفل الحركة غير ثابت.
تقدمك
مستوى قوتك
استخدم أفضل مجموعة لديك لحساب رتبتك الحالية في IronYou ومعرفة الهدف التالي.
نقاط مرجعية منشورة من نظام رتب IronYou المستخدم في المنتج.
لدى IronYou 13 رتبة قوة: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. رتبة IRON هي الأعلى. تعرض الجداول قيمة 1RM التقديرية اللازمة لدخول الرتب الرئيسية، وتختلف المعايير حسب الجنس ووزن الجسم.
الحمل المسجّل: الوزن الإجمالي للبار. القيمة العامة: الوزن الإجمالي للبار.
سكَل كراشر — معايير القوة للرجال
للرجال
حدود 1RM تقديرية منشورة حسب وزن الجسم. تُعرض القيمة بوصفها الوزن الإجمالي للبار.
سكَل كراشر — معايير 1RM التقديرية حسب وزن الجسم ورتبة IronYou للرجال.
وزن الجسم (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
50 kg
26.3 kg
34.8 kg
43.3 kg
61 kg
60 kg
29.1 kg
38.5 kg
48 kg
67.6 kg
70 kg
31.7 kg
41.9 kg
52.2 kg
73.6 kg
80 kg
34 kg
45 kg
56 kg
79 kg
90 kg
36.1 kg
47.8 kg
59.5 kg
83.8 kg
100 kg
38 kg
50.3 kg
62.6 kg
88.2 kg
110 kg
39.7 kg
52.5 kg
65.4 kg
92.2 kg
120 kg
41.2 kg
54.6 kg
68 kg
95.8 kg
سكَل كراشر — معايير القوة للنساء
للنساء
حدود 1RM تقديرية منشورة حسب وزن الجسم. تُعرض القيمة بوصفها الوزن الإجمالي للبار.
سكَل كراشر — معايير 1RM التقديرية حسب وزن الجسم ورتبة IronYou للنساء.
وزن الجسم (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
40 kg
12 kg
15.9 kg
19.8 kg
27.9 kg
50 kg
16 kg
21.2 kg
26.4 kg
37.2 kg
60 kg
18.5 kg
24.5 kg
30.5 kg
43 kg
70 kg
20.1 kg
26.6 kg
33.1 kg
46.7 kg
80 kg
21 kg
27.9 kg
34.7 kg
48.9 kg
90 kg
21.7 kg
28.7 kg
35.7 kg
50.3 kg
100 kg
22 kg
29.2 kg
36.3 kg
51.2 kg
تمثل القيم حدود 1RM تقديرية للوصول إلى رتبة IronYou الرئيسية المحددة.
تعتمد المعايير على نموذج IronYou Rank V1 المستخدم في المنتج.
اكتشف المزيد
التنويعات
تنويعات ذات صلة: ترايسبس بوش داون بالكابل، ديبس على البنش، تمديد ترايسبس فوق الرأس بالدمبل.
اختر التنويع الذي يناسب معداتك وراحة مفاصلك والحركة التي يمكنك تكرارها بثبات.
وصول مبكر
سجّل سكَل كراشر في IronYou.
احتفظ بجلستك السابقة وتقدمك وهدفك التالي معك أثناء التدريب.