لانجز مشي هو تمرين بالدمبلز للجزء السفلي من الجسم على ساق واحدة للمبتدئين يستهدف الأرداف وعضلات الفخذ الأمامية أساسًا. يفيد في بناء القوة على ساق واحدة وتحسين التوازن والتحكم في الجزء السفلي من الجسم.
العضلات الأساسية
الأرداف, عضلات الفخذ الأمامية
العضلات الثانوية
(غير متوفر
الأداة
دمبل
المستوى
مبتدئ
العضلات المستهدفة
العضلات التي يعمل عليها التمرين
العضلات الأساسية
الأرداف, عضلات الفخذ الأمامية
العضلات الثانوية
(غير متوفر
طريقة الأداء
كيفية أداء التمرين
قف منتصبًا والدمبلز بجانب الجسم مع توفير مساحة كافية للخطو إلى الأمام.
خذ خطوة متحكَّمًا فيها واخفض جسمك حتى تكون الساقان في وضع لانجز ثابت.
ادفع عبر القدم الأمامية لتحريك الجسم إلى الأمام نحو الخطوة التالية.
كرّر بالساق الأخرى مع الحفاظ على ثبات طول الخطوة ومسار الركبة.
IRONYOU / CORE
إشارات الأداء الأساسية
أبقِ القدم الأمامية ثابتة ودع الركبة تتحرك بمحاذاة أصابع القدم.
تحكّم في النزول بدلًا من الهبوط السريع إلى أسفل الحركة.
حافظ على طول خطوة ومدى حركة متماثلين بين الجانبين.
انتبه
الأخطاء الشائعة
تغيير طول الخطوة من تكرار إلى آخر.
السماح للركبة الأمامية بالانهيار إلى الداخل.
الدفع بالساق الخلفية بدرجة تقلّل عمل الساق الأمامية كثيرًا.
تقدمك
مستوى قوتك
استخدم أفضل مجموعة لديك لحساب رتبتك الحالية في IronYou ومعرفة الهدف التالي.
نقاط مرجعية منشورة من نظام رتب IronYou المستخدم في المنتج.
لدى IronYou 13 رتبة قوة: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. رتبة IRON هي الأعلى. تعرض الجداول قيمة 1RM التقديرية اللازمة لدخول الرتب الرئيسية، وتختلف المعايير حسب الجنس ووزن الجسم.
الحمل المسجّل: وزن الدمبل الواحد. القيمة العامة: وزن الدمبل الواحد.
لانجز مشي — معايير القوة للرجال
للرجال
حدود 1RM تقديرية منشورة حسب وزن الجسم. تُعرض القيمة بوصفها وزن الدمبل الواحد.
لانجز مشي — معايير 1RM التقديرية حسب وزن الجسم ورتبة IronYou للرجال.
وزن الجسم (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
50 kg
23.6 kg
31.2 kg
38.9 kg
54.8 kg
60 kg
26.1 kg
34.5 kg
43 kg
60.6 kg
70 kg
28.3 kg
37.5 kg
46.6 kg
65.7 kg
80 kg
30.3 kg
40.1 kg
49.9 kg
70.4 kg
90 kg
32 kg
42.4 kg
52.8 kg
74.5 kg
100 kg
33.6 kg
44.5 kg
55.4 kg
78.2 kg
110 kg
35 kg
46.4 kg
57.8 kg
81.5 kg
120 kg
36.3 kg
48.1 kg
59.9 kg
84.4 kg
لانجز مشي — معايير القوة للنساء
للنساء
حدود 1RM تقديرية منشورة حسب وزن الجسم. تُعرض القيمة بوصفها وزن الدمبل الواحد.
لانجز مشي — معايير 1RM التقديرية حسب وزن الجسم ورتبة IronYou للنساء.
وزن الجسم (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
40 kg
12.3 kg
16.2 kg
20.2 kg
28.5 kg
50 kg
16.5 kg
21.8 kg
27.2 kg
38.3 kg
60 kg
19.2 kg
25.5 kg
31.7 kg
44.7 kg
70 kg
21 kg
27.8 kg
34.6 kg
48.8 kg
80 kg
22.2 kg
29.4 kg
36.6 kg
51.6 kg
90 kg
22.9 kg
30.4 kg
37.8 kg
53.3 kg
100 kg
23.4 kg
31 kg
38.6 kg
54.5 kg
تمثل القيم حدود 1RM تقديرية للوصول إلى رتبة IronYou الرئيسية المحددة.
تعتمد المعايير على نموذج IronYou Rank V1 المستخدم في المنتج.