Curl femoral tumbado a una pierna es un ejercicio de nivel principiante en máquina que trabaja principalmente los isquiotibiales. Es útil para aislar los isquiotibiales mediante flexión de rodilla.
Músculos principales
isquiotibiales
Músculos secundarios
Ninguno
Equipamiento
máquina
Dificultad
principiante
ZONA OBJETIVO
Músculos trabajados
Músculos principales
isquiotibiales
Músculos secundarios
Ninguno
EL MOVIMIENTO
Cómo hacerlo
Ajusta la máquina para que la rodilla quede alineada cómodamente con el eje y la almohadilla quede por encima del talón.
Mantén las caderas apoyadas y el tronco estable.
Flexiona las rodillas llevando los talones hacia los glúteos.
Regresa lentamente hasta volver a alargar los isquiotibiales.
IRONYOU / CORE
Indicaciones de Core
Mantén la cadera estable mientras acercas el talón hacia el cuerpo.
Usa la flexión de rodilla para mover la carga en vez de impulsar con la cadera.
Controla el regreso hasta una posición alargada de los isquiotibiales.
PUNTOS CLAVE
Errores comunes
Levantar o girar las caderas para terminar la repetición.
Usar impulso en vez de flexión de rodilla.
Acortar el regreso y perder la posición de estiramiento.
TU PROGRESO
Tu fuerza
Usa tu mejor serie para calcular tu rango actual de IronYou y ver qué viene después.
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Puntos de referencia públicos del sistema de rangos IronYou en producción.
IronYou tiene 13 rangos de fuerza: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. IRON es el rango más alto de IronYou. Las tablas muestran el 1RM estimado necesario para alcanzar Silver I, Gold I, Titanium I e IRON. Los estándares varían según el sexo y el peso corporal.
Carga registrada: carga del lado de trabajo. Valor público: por lado registrado.
Curl femoral tumbado a una pierna – estándares de fuerza (hombres)
Hombres
Umbrales públicos estimados de 1RM según el peso corporal. El valor se registra como por lado registrado.
Curl femoral tumbado a una pierna – estándares de fuerza de 1RM estimado por peso corporal y rango IronYou (hombres).
Peso corporal (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
50 kg
16 kg
21.2 kg
26.4 kg
37.3 kg
60 kg
17.5 kg
23.1 kg
28.8 kg
40.6 kg
70 kg
18.6 kg
24.6 kg
30.6 kg
43.2 kg
80 kg
19.5 kg
25.8 kg
32.1 kg
45.2 kg
90 kg
20.1 kg
26.7 kg
33.2 kg
46.8 kg
100 kg
20.7 kg
27.4 kg
34.1 kg
48.1 kg
110 kg
21.1 kg
28 kg
34.8 kg
49.1 kg
120 kg
21.4 kg
28.4 kg
35.3 kg
49.8 kg
Curl femoral tumbado a una pierna – estándares de fuerza (mujeres)
Mujeres
Umbrales públicos estimados de 1RM según el peso corporal. El valor se registra como por lado registrado.
Curl femoral tumbado a una pierna – estándares de fuerza de 1RM estimado por peso corporal y rango IronYou (mujeres).
Peso corporal (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
40 kg
8.3 kg
10.9 kg
13.6 kg
19.2 kg
50 kg
10.8 kg
14.4 kg
17.9 kg
25.2 kg
60 kg
12.3 kg
16.3 kg
20.3 kg
28.7 kg
70 kg
13.2 kg
17.5 kg
21.7 kg
30.7 kg
80 kg
13.7 kg
18.1 kg
22.6 kg
31.8 kg
90 kg
14 kg
18.5 kg
23 kg
32.5 kg
100 kg
14.1 kg
18.7 kg
23.3 kg
32.9 kg
Los valores son umbrales de 1RM estimado necesarios para alcanzar el nivel principal indicado de IronYou.
Los estándares se derivan del modelo IronYou Rank V1 utilizado en producción.
Estándar específico de IronYou; la resistencia puede variar entre máquinas y equipos.