سكوات بلغاري هو تمرين بالدمبلز للجزء السفلي من الجسم على ساق واحدة للمستوى المتوسط يستهدف الأرداف وعضلات الفخذ الأمامية أساسًا، بمساعدة عضلات الفخذ الخلفية. يفيد في بناء القوة على ساق واحدة وتحسين التوازن والتحكم في الجزء السفلي من الجسم.
العضلات الأساسية
الأرداف, عضلات الفخذ الأمامية
العضلات الثانوية
عضلات الفخذ الخلفية
الأداة
دمبل
المستوى
متوسط
العضلات المستهدفة
العضلات التي يعمل عليها التمرين
العضلات الأساسية
الأرداف, عضلات الفخذ الأمامية
العضلات الثانوية
عضلات الفخذ الخلفية
طريقة الأداء
كيفية أداء التمرين
ضع القدم الخلفية على بنش والقدم الأمامية إلى الأمام بمسافة كافية للحفاظ على التوازن.
شدّ عضلات الجذع وأبقِ القدم الأمامية ثابتة بالكامل على الأرض.
اخفض الركبة الخلفية نحو الأرض مع تحرك الركبة الأمامية بمحاذاة أصابع القدم.
ادفع عبر القدم الأمامية للعودة إلى الأعلى قبل التكرار.
IRONYOU / CORE
إشارات الأداء الأساسية
حافظ على ثبات الجذع أو الحوض ووازن مدى الحركة بين الجانبين.
تحكّم في النزول بدلًا من الهبوط السريع إلى أسفل الحركة.
حافظ على طول خطوة ومدى حركة متماثلين بين الجانبين.
انتبه
الأخطاء الشائعة
لفّ الجذع/الحوض أو إزاحته لتخفيف الجهد على الجانب العامل.
السماح للركبة الأمامية بالانهيار إلى الداخل.
الدفع بالساق الخلفية بدرجة تقلّل عمل الساق الأمامية كثيرًا.
تقدمك
مستوى قوتك
استخدم أفضل مجموعة لديك لحساب رتبتك الحالية في IronYou ومعرفة الهدف التالي.
نقاط مرجعية منشورة من نظام رتب IronYou المستخدم في المنتج.
لدى IronYou 13 رتبة قوة: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. رتبة IRON هي الأعلى. تعرض الجداول قيمة 1RM التقديرية اللازمة لدخول الرتب الرئيسية، وتختلف المعايير حسب الجنس ووزن الجسم.
الحمل المسجّل: الوزن للجانب المسجّل. القيمة العامة: الوزن للجانب المسجّل.
سكوات بلغاري — معايير القوة للرجال
للرجال
حدود 1RM تقديرية منشورة حسب وزن الجسم. تُعرض القيمة بوصفها الوزن للجانب المسجّل.
سكوات بلغاري — معايير 1RM التقديرية حسب وزن الجسم ورتبة IronYou للرجال.
وزن الجسم (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
50 kg
32.6 kg
43.2 kg
53.7 kg
75.7 kg
60 kg
36 kg
47.7 kg
59.4 kg
83.7 kg
70 kg
39.1 kg
51.8 kg
64.4 kg
90.8 kg
80 kg
41.8 kg
55.4 kg
69 kg
97.2 kg
90 kg
44.3 kg
58.6 kg
73 kg
102.9 kg
100 kg
46.5 kg
61.5 kg
76.6 kg
108 kg
110 kg
48.4 kg
64.1 kg
79.8 kg
112.6 kg
120 kg
50.2 kg
66.4 kg
82.7 kg
116.6 kg
سكوات بلغاري — معايير القوة للنساء
للنساء
حدود 1RM تقديرية منشورة حسب وزن الجسم. تُعرض القيمة بوصفها الوزن للجانب المسجّل.
سكوات بلغاري — معايير 1RM التقديرية حسب وزن الجسم ورتبة IronYou للنساء.
وزن الجسم (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
40 kg
17.2 kg
22.7 kg
28.3 kg
39.9 kg
50 kg
23.1 kg
30.6 kg
38 kg
53.6 kg
60 kg
26.9 kg
35.7 kg
44.4 kg
62.6 kg
70 kg
29.4 kg
39 kg
48.5 kg
68.4 kg
80 kg
31.1 kg
41.1 kg
51.2 kg
72.2 kg
90 kg
32.1 kg
42.5 kg
52.9 kg
74.6 kg
100 kg
32.8 kg
43.4 kg
54.1 kg
76.2 kg
تمثل القيم حدود 1RM تقديرية للوصول إلى رتبة IronYou الرئيسية المحددة.
تعتمد المعايير على نموذج IronYou Rank V1 المستخدم في المنتج.