Bei „Bulgarian Split Squat“ werden vor allem Gesäß und Quadrizeps beansprucht. Zusätzlich arbeiten hintere Oberschenkel mit. Die Übung eignet sich, um Quadrizeps, Gesäß und einbeinige Beinkraft gezielt und kontrolliert zu trainieren.
Hauptmuskeln
Gesäß, Quadrizeps
Sekundäre Muskeln
hintere Oberschenkel
Equipment
Kurzhantel
Schwierigkeit
Fortgeschritten
ZIELMUSKULATUR
Beanspruchte Muskeln
Hauptmuskeln
Gesäß, Quadrizeps
Sekundäre Muskeln
hintere Oberschenkel
AUSFÜHRUNG
Richtige Ausführung
Stelle einen Fuß hinter dir auf eine Bank und platziere den vorderen Fuß weit genug vorn für einen stabilen Stand.
Halte Kurzhanteln seitlich am Körper und richte Becken und Rumpf gerade aus.
Senke das hintere Knie kontrolliert Richtung Boden, während das vordere Knie der Fußrichtung folgt.
Drücke dich über den vorderen Fuß zurück nach oben und halte die Balance.
IRONYOU / CORE
Core-Tipps
Belaste hauptsächlich das vordere Bein und halte den Fuß vollständig auf dem Boden.
Halte Becken und Knie des Arbeitsbeins stabil.
Wähle eine Schrittlänge, bei der du kontrolliert tief gehen kannst.
HÄUFIGE FEHLER
Häufige Fehler
Zu nah an der Bank stehen und dadurch instabil werden.
Das vordere Knie nach innen kollabieren lassen.
Mit dem hinteren Bein stark abdrücken statt das vordere Bein arbeiten zu lassen.
DEIN FORTSCHRITT
Deine Kraftwerte
Nutze deinen besten Satz, um deinen aktuellen IronYou Rang zu berechnen und das nächste Ziel zu sehen.
IRONYOU KRAFTWERTE-RECHNER
127 Übungen. Eine Rangskala. Dein erster Rang ist kostenlos.
Veröffentlichte Referenzwerte aus dem produktiven IronYou-Kraftwerte-System.
IronYou hat 13 Kraft-Ränge: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. IRON ist der höchste IronYou-Rang. Die öffentlichen Standardtabellen zeigen das geschätzte 1RM, das für Silver I, Gold I, Titanium I und IRON erforderlich ist. Die Standards unterscheiden sich nach Geschlecht und Körpergewicht.
Geloggtes Gewicht: Gewicht pro geloggter Seite. Öffentlicher Wert: Gewicht pro geloggter Seite.
Bulgarian Split Squat Kraftstandards — Männlich
Männlich
Geschätzte öffentliche 1RM-Grenzen nach Körpergewicht. Der Wert wird als Gewicht pro geloggter Seite geloggt.
Bulgarian Split Squat geschätzte 1RM-Kraftstandards nach Körpergewicht und IronYou Rang — Männlich.
Körpergewicht (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
50 kg
32.6 kg
43.2 kg
53.7 kg
75.7 kg
60 kg
36 kg
47.7 kg
59.4 kg
83.7 kg
70 kg
39.1 kg
51.8 kg
64.4 kg
90.8 kg
80 kg
41.8 kg
55.4 kg
69 kg
97.2 kg
90 kg
44.3 kg
58.6 kg
73 kg
102.9 kg
100 kg
46.5 kg
61.5 kg
76.6 kg
108 kg
110 kg
48.4 kg
64.1 kg
79.8 kg
112.6 kg
120 kg
50.2 kg
66.4 kg
82.7 kg
116.6 kg
Bulgarian Split Squat Kraftstandards — Weiblich
Weiblich
Geschätzte öffentliche 1RM-Grenzen nach Körpergewicht. Der Wert wird als Gewicht pro geloggter Seite geloggt.
Bulgarian Split Squat geschätzte 1RM-Kraftstandards nach Körpergewicht und IronYou Rang — Weiblich.
Körpergewicht (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
40 kg
17.2 kg
22.7 kg
28.3 kg
39.9 kg
50 kg
23.1 kg
30.6 kg
38 kg
53.6 kg
60 kg
26.9 kg
35.7 kg
44.4 kg
62.6 kg
70 kg
29.4 kg
39 kg
48.5 kg
68.4 kg
80 kg
31.1 kg
41.1 kg
51.2 kg
72.2 kg
90 kg
32.1 kg
42.5 kg
52.9 kg
74.6 kg
100 kg
32.8 kg
43.4 kg
54.1 kg
76.2 kg
Die Werte stellen geschätzte 1RM-Grenzen dar, die für den jeweiligen IronYou-Hauptrang erforderlich sind.
Die Standards basieren auf dem produktiven IronYou Rank V1-Modell.
WEITER ENTDECKEN
Varianten
Verwandte Varianten: Kniebeuge mit Langhantel, Frontkniebeuge und Beinpresse.
Wähle die Variante, die zu deinem Equipment, deinen Gelenken und einem Bewegungsablauf passt, den du zuverlässig wiederholen kannst.
FRÜHZUGANG
Tracke Bulgarian Split Squat in IronYou.
Behalte deine letzte Einheit, deinen Fortschritt und dein nächstes Ziel beim Training bei dir.