Sentadilla búlgara con mancuernas es un ejercicio de nivel intermedio con mancuernas que trabaja principalmente los glúteos y los cuádriceps, con participación de los isquiotibiales. Es útil para desarrollar fuerza unilateral, equilibrio y control del tren inferior.
Músculos principales
glúteos, cuádriceps
Músculos secundarios
isquiotibiales
Equipamiento
mancuernas
Dificultad
intermedio
ZONA OBJETIVO
Músculos trabajados
Músculos principales
glúteos, cuádriceps
Músculos secundarios
isquiotibiales
EL MOVIMIENTO
Cómo hacerlo
Apoya el pie trasero sobre un banco y coloca el pie delantero lo bastante adelantado para mantener el equilibrio.
Activa el tronco y mantén todo el pie delantero apoyado.
Baja la rodilla trasera hacia el suelo mientras la rodilla delantera sigue la dirección de los dedos del pie.
Empuja con el pie delantero para volver arriba antes de repetir.
IRONYOU / CORE
Indicaciones de Core
Mantén el pie delantero estable y deja que la rodilla siga la dirección de los dedos.
Controla el descenso en vez de dejarte caer hacia la parte inferior.
Mantén una zancada y un rango de movimiento consistentes entre lados.
PUNTOS CLAVE
Errores comunes
Girar o desplazar el torso o la pelvis para facilitar el lado de trabajo.
Dejar que la rodilla delantera colapse hacia dentro.
Impulsarte tanto con la pierna trasera que la pierna delantera haga poco trabajo.
TU PROGRESO
Tu fuerza
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IronYou tiene 13 rangos de fuerza: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. IRON es el rango más alto de IronYou. Las tablas muestran el 1RM estimado necesario para alcanzar Silver I, Gold I, Titanium I e IRON. Los estándares varían según el sexo y el peso corporal.
Carga registrada: carga del lado de trabajo. Valor público: por lado registrado.
Sentadilla búlgara con mancuernas – estándares de fuerza (hombres)
Hombres
Umbrales públicos estimados de 1RM según el peso corporal. El valor se registra como por lado registrado.
Sentadilla búlgara con mancuernas – estándares de fuerza de 1RM estimado por peso corporal y rango IronYou (hombres).
Peso corporal (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
50 kg
32.6 kg
43.2 kg
53.7 kg
75.7 kg
60 kg
36 kg
47.7 kg
59.4 kg
83.7 kg
70 kg
39.1 kg
51.8 kg
64.4 kg
90.8 kg
80 kg
41.8 kg
55.4 kg
69 kg
97.2 kg
90 kg
44.3 kg
58.6 kg
73 kg
102.9 kg
100 kg
46.5 kg
61.5 kg
76.6 kg
108 kg
110 kg
48.4 kg
64.1 kg
79.8 kg
112.6 kg
120 kg
50.2 kg
66.4 kg
82.7 kg
116.6 kg
Sentadilla búlgara con mancuernas – estándares de fuerza (mujeres)
Mujeres
Umbrales públicos estimados de 1RM según el peso corporal. El valor se registra como por lado registrado.
Sentadilla búlgara con mancuernas – estándares de fuerza de 1RM estimado por peso corporal y rango IronYou (mujeres).
Peso corporal (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
40 kg
17.2 kg
22.7 kg
28.3 kg
39.9 kg
50 kg
23.1 kg
30.6 kg
38 kg
53.6 kg
60 kg
26.9 kg
35.7 kg
44.4 kg
62.6 kg
70 kg
29.4 kg
39 kg
48.5 kg
68.4 kg
80 kg
31.1 kg
41.1 kg
51.2 kg
72.2 kg
90 kg
32.1 kg
42.5 kg
52.9 kg
74.6 kg
100 kg
32.8 kg
43.4 kg
54.1 kg
76.2 kg
Los valores son umbrales de 1RM estimado necesarios para alcanzar el nivel principal indicado de IronYou.
Los estándares se derivan del modelo IronYou Rank V1 utilizado en producción.