تمرين «وودشوب بالكابل» هو تمرين تدوير عضلات الجذع (الكور) بالكابل للمبتدئين، يستهدف أساسًا عضلات البطن. وهو مفيد في تدريب التحكم في الدوران من خلال مسار قطري للكابل.
العضلات الأساسية
عضلات البطن
العضلات الثانوية
لا يوجد
الأداة
كابل
المستوى
مبتدئ
العضلات المستهدفة
العضلات التي يعمل عليها التمرين
العضلات الأساسية
عضلات البطن
العضلات الثانوية
لا يوجد
طريقة الأداء
كيفية أداء التمرين
اضبط الكابل على الارتفاع المختار، وقف بجانبك نحوه في وقفة ثابتة.
أمسك المقبض بكلتا اليدين وشدّ الجذع قبل بدء الحركة القطرية.
أدر الجذع والوركين في قوس متحكم فيه مع الحفاظ على ترابط حركة الذراعين والجسم.
عُد ببطء مع مقاومة الكابل بدلًا من ترك صفائح الأوزان تسحبك إلى الخلف.
IRONYOU / CORE
إشارات الأداء الأساسية
اتخذ وقفة ثابتة ودع الجذع يدور بتحكم.
حرّك الكابل قطريًا مع الحفاظ على ترابط حركة الذراعين والجذع.
تحكّم في العودة بدلًا من ترك صفائح الأوزان تسحبك إلى الخلف.
انتبه
الأخطاء الشائعة
استخدام الذراعين فقط دون إشراك الجذع في الحركة.
نفض الكابل باستخدام الزخم.
ترك الركبتين والوركين والجذع تدور بصورة غير منضبطة.
تقدمك
مستوى قوتك
استخدم أفضل مجموعة لديك لحساب رتبتك الحالية في IronYou ومعرفة الهدف التالي.
نقاط مرجعية منشورة من نظام رتب IronYou المستخدم في المنتج.
لدى IronYou 13 رتبة قوة: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. رتبة IRON هي الأعلى. تعرض الجداول قيمة 1RM التقديرية اللازمة لدخول الرتب الرئيسية، وتختلف المعايير حسب الجنس ووزن الجسم.
الحمل المسجّل: الوزن للجانب المسجّل. القيمة العامة: الوزن للجانب المسجّل.
وودشوب بالكابل — معايير القوة للرجال
للرجال
حدود 1RM تقديرية منشورة حسب وزن الجسم. تُعرض القيمة بوصفها الوزن للجانب المسجّل.
وودشوب بالكابل — معايير 1RM التقديرية حسب وزن الجسم ورتبة IronYou للرجال.
وزن الجسم (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
50 kg
15.4 kg
20.4 kg
25.4 kg
35.9 kg
60 kg
17.1 kg
22.6 kg
28.1 kg
39.7 kg
70 kg
18.5 kg
24.5 kg
30.5 kg
43 kg
80 kg
19.8 kg
26.2 kg
32.7 kg
46 kg
90 kg
21 kg
27.8 kg
34.6 kg
48.7 kg
100 kg
22 kg
29.1 kg
36.3 kg
51.2 kg
110 kg
22.9 kg
30.4 kg
37.8 kg
53.3 kg
120 kg
23.8 kg
31.5 kg
39.2 kg
55.2 kg
وودشوب بالكابل — معايير القوة للنساء
للنساء
حدود 1RM تقديرية منشورة حسب وزن الجسم. تُعرض القيمة بوصفها الوزن للجانب المسجّل.
وودشوب بالكابل — معايير 1RM التقديرية حسب وزن الجسم ورتبة IronYou للنساء.
وزن الجسم (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
40 kg
7.4 kg
9.7 kg
12.1 kg
17.1 kg
50 kg
9.9 kg
13.1 kg
16.3 kg
23 kg
60 kg
11.5 kg
15.3 kg
19 kg
26.8 kg
70 kg
12.6 kg
16.7 kg
20.8 kg
29.3 kg
80 kg
13.3 kg
17.6 kg
21.9 kg
30.9 kg
90 kg
13.8 kg
18.2 kg
22.7 kg
32 kg
100 kg
14.1 kg
18.6 kg
23.2 kg
32.7 kg
تمثل القيم حدود 1RM تقديرية للوصول إلى رتبة IronYou الرئيسية المحددة.
تعتمد المعايير على نموذج IronYou Rank V1 المستخدم في المنتج.
اكتشف المزيد
التنويعات
تنويعات ذات صلة: بلانك، رول آوت بعجلة البطن، بالوف برس.
درّب الجانبين ليحصل الجذع على تدريب مماثل في كل اتجاه.
وصول مبكر
سجّل وودشوب بالكابل في IronYou.
احتفظ بجلستك السابقة وتقدمك وهدفك التالي معك أثناء التدريب.