Rotace s kladkou (woodchop) patří mezi cviky vhodné i pro začátečníky. Primárně zatěžuje břišní svaly. Vybavení: kladka. Hodí se pro posílení středu těla a lepší kontrolu trupu.
Primární svaly
břišní svaly
Sekundární svaly
Žádné
Vybavení
kladka
Obtížnost
začátečník
ZAPOJENÍ SVALŮ
Zapojené svaly
Primární svaly
břišní svaly
Sekundární svaly
Žádné
PROVEDENÍ
Jak cvik provést
Nastav trup a pánev do stabilní výchozí polohy.
Zpevni břicho a začni pohybem trupu nebo pánve podle varianty.
Proveď opakování kontrolovaně bez švihu nohama nebo rukama.
Vrať se pomalu do výchozí polohy a udrž napětí ve středu těla.
TECHNIKA
Tipy k technice
Mysli na zkrácení vzdálenosti mezi žebry a pánví tam, kde to varianta vyžaduje.
Pohyb veď břišními svaly místo švihem.
U jednoruční nebo jednonožní varianty odcvič obě strany se stejnou kontrolou.
POZOR NA CHYBY
Časté chyby
Tahání hlavou nebo rukama místo práce břicha.
Rozhoupání těla pro dokončení opakování.
Přehnané prohnutí beder ve spodní pozici.
TVŮJ PROGRES
Tvoje síla
Použij svou nejlepší sérii a zjisti aktuální IronYou rank i další cíl.
Veřejné referenční hodnoty z produkčního systému ranků IronYou.
IronYou má 13 silových ranků: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. IRON je nejvyšší rank IronYou. Tabulky níže ukazují odhadované 1RM potřebné pro dosažení Silver I, Gold I, Titanium I a IRON. Standardy se liší podle pohlaví a tělesné hmotnosti.
Zapisovaná váha: váha na jednu stranu. Veřejná hodnota: váha na jednu stranu.
Rotace s kladkou (woodchop) – silové standardy Muži
Muži
Veřejné odhadované hranice 1RM podle tělesné hmotnosti. Hodnota se zapisuje jako váha na jednu stranu.
Rotace s kladkou (woodchop) – odhadované 1RM silové standardy podle tělesné hmotnosti a ranku IronYou (Muži).
Tělesná hmotnost (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
50 kg
15.4 kg
20.4 kg
25.4 kg
35.9 kg
60 kg
17.1 kg
22.6 kg
28.1 kg
39.7 kg
70 kg
18.5 kg
24.5 kg
30.5 kg
43 kg
80 kg
19.8 kg
26.2 kg
32.7 kg
46 kg
90 kg
21 kg
27.8 kg
34.6 kg
48.7 kg
100 kg
22 kg
29.1 kg
36.3 kg
51.2 kg
110 kg
22.9 kg
30.4 kg
37.8 kg
53.3 kg
120 kg
23.8 kg
31.5 kg
39.2 kg
55.2 kg
Rotace s kladkou (woodchop) – silové standardy Ženy
Ženy
Veřejné odhadované hranice 1RM podle tělesné hmotnosti. Hodnota se zapisuje jako váha na jednu stranu.
Rotace s kladkou (woodchop) – odhadované 1RM silové standardy podle tělesné hmotnosti a ranku IronYou (Ženy).
Tělesná hmotnost (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
40 kg
7.4 kg
9.7 kg
12.1 kg
17.1 kg
50 kg
9.9 kg
13.1 kg
16.3 kg
23 kg
60 kg
11.5 kg
15.3 kg
19 kg
26.8 kg
70 kg
12.6 kg
16.7 kg
20.8 kg
29.3 kg
80 kg
13.3 kg
17.6 kg
21.9 kg
30.9 kg
90 kg
13.8 kg
18.2 kg
22.7 kg
32 kg
100 kg
14.1 kg
18.6 kg
23.2 kg
32.7 kg
Hodnoty představují odhadované hranice 1RM potřebné pro dosažení uvedeného hlavního ranku IronYou.
Standardy vycházejí z produkčního modelu IronYou Rank V1.
DALŠÍ MOŽNOSTI
Varianty a alternativy
Podobné varianty: Plank, Rollout s kolečkem na břicho a Pallof press.
Vyber variantu podle dostupného vybavení, pohodlí kloubů a provedení, které dokážeš opakovat konzistentně.
EARLY ACCESS
Zapisuj Rotace s kladkou (woodchop) v IronYou.
Měj při tréninku po ruce minulou sérii, progres i další cíl.