IronYou
احصل على وصول مبكر

دليل التمرين

كرنش

تمرين «كرنش» هو تمرين ثني البطن بوزن الجسم للمبتدئين، يستهدف أساسًا عضلات البطن. وهو مفيد في تدريب عضلات البطن من خلال الثني المتحكم فيه للعمود الفقري.

العضلات الأساسية
عضلات البطن
العضلات الثانوية
لا يوجد
الأداة
وزن الجسم
المستوى
مبتدئ

العضلات المستهدفة

العضلات التي يعمل عليها التمرين

العضلات الأساسية

عضلات البطن

العضلات الثانوية

لا يوجد

طريقة الأداء

كيفية أداء التمرين

  1. استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين وإسناد القدمين.
  2. أبقِ الأضلاع لأسفل والرقبة مسترخية.
  3. اثنِ الجزء العلوي من الجذع نحو الحوض حتى تنقبض عضلات البطن بالكامل.
  4. انزل ببطء حتى يقترب لوحا الكتف من الأرض.

IRONYOU / CORE

إشارات الأداء الأساسية

  • فكّر في تقريب الأضلاع من الحوض بدلًا من سحب الرأس إلى الأمام.
  • اجعل الحركة صغيرة ومتحكمًا فيها بدلًا من استخدام الزخم.
  • أخرج الزفير عند الجزء العلوي من التكرار إذا كان ذلك يساعدك على قبض عضلات البطن.

انتبه

الأخطاء الشائعة

  • شدّ الرقبة أو قيادة الحركة بالرأس.
  • استخدام زخم الوركين بدلًا من ثني الجذع.
  • التسرع في المرور بالوضعين السفلي والعلوي.

تقدمك

مستوى قوتك

استخدم أفضل مجموعة لديك لحساب رتبتك الحالية في IronYou ومعرفة الهدف التالي.

الخطوة 1 من 3

ما التمرين الذي سنصنّفه؟

ابحث في جميع التمارين الـ127 أو اختر تمرينًا شائعًا.

127 تمارين

شائع

جميع التماريناختر تمرينًا للمتابعة

نظام رتب IRONYOU

المعايير

المعايير الرقمية غير منشورة

يمكن حساب رتبتك في IronYou لهذا التمرين، لكن معايير القوة الرقمية العامة غير منشورة حاليًا.

الحاسبة الكاملةافتح الحاسبة الكاملة لتمرين كرنش

اكتشف المزيد

التنويعات

  • تنويعات ذات صلة: كرنش بالكابل، كرنش على الجهاز، كرنش بوزن الجسم.
  • اختر التنويع الذي يناسب معداتك وراحة مفاصلك والحركة التي يمكنك تكرارها بثبات.

وصول مبكر

سجّل كرنش في IronYou.

احتفظ بجلستك السابقة وتقدمك وهدفك التالي معك أثناء التدريب.