ضغط كتف بالدمبلز هو تمرين ضغط فوق الرأس بالدمبلز للمستوى المتوسط يستهدف الكتفين أساسًا، بمساعدة الترايسبس. يفيد في بناء قوة الدفع فوق الرأس بعضلات الكتفين والترايسبس.
العضلات الأساسية
الكتفان
العضلات الثانوية
الترايسبس
الأداة
دمبل
المستوى
متوسط
العضلات المستهدفة
العضلات التي يعمل عليها التمرين
العضلات الأساسية
الكتفان
العضلات الثانوية
الترايسبس
طريقة الأداء
كيفية أداء التمرين
اجلس أو قف والدمبلز عند مستوى الكتفين.
شدّ عضلات الجذع وأبقِ الساعد بمحاذاة الوزن من أسفل.
ادفع فوق الرأس مع التحكم في وضع الأضلاع والحفاظ على مسار مريح للكتفين.
اخفض الوزن ببطء إلى وضع البداية نفسه عند مستوى الكتفين.
IRONYOU / CORE
إشارات الأداء الأساسية
شدّ عضلات الجذع قبل كل تكرار ليأتي الدفع من الكتفين بدلًا من فرط تمديد الظهر.
أبقِ الساعدين بمحاذاة الوزن من أسفل أثناء الدفع.
حافظ على وضعي بداية ونهاية ثابتين يمكنك تكرارهما بدلًا من تقليل المدى مع التعب.
انتبه
الأخطاء الشائعة
الميل إلى الخلف بإفراط لتحويل الضغط إلى ضغط مائل.
السماح للمرفقين أو الرسغين بالتحرك إلى وضع غير ثابت.
استخدام الدفع بالساقين أو الزخم عندما يكون الهدف ضغط كتف دون مساعدة.
تقدمك
مستوى قوتك
استخدم أفضل مجموعة لديك لحساب رتبتك الحالية في IronYou ومعرفة الهدف التالي.
نقاط مرجعية منشورة من نظام رتب IronYou المستخدم في المنتج.
لدى IronYou 13 رتبة قوة: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. رتبة IRON هي الأعلى. تعرض الجداول قيمة 1RM التقديرية اللازمة لدخول الرتب الرئيسية، وتختلف المعايير حسب الجنس ووزن الجسم.
الحمل المسجّل: وزن الدمبل الواحد. القيمة العامة: وزن الدمبل الواحد.
ضغط كتف بالدمبلز — معايير القوة للرجال
للرجال
حدود 1RM تقديرية منشورة حسب وزن الجسم. تُعرض القيمة بوصفها وزن الدمبل الواحد.
ضغط كتف بالدمبلز — معايير 1RM التقديرية حسب وزن الجسم ورتبة IronYou للرجال.
وزن الجسم (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
50 kg
16.2 kg
21.5 kg
26.7 kg
37.7 kg
60 kg
17.9 kg
23.8 kg
29.6 kg
41.7 kg
70 kg
19.5 kg
25.9 kg
32.2 kg
45.4 kg
80 kg
21 kg
27.8 kg
34.6 kg
48.7 kg
90 kg
22.3 kg
29.5 kg
36.7 kg
51.7 kg
100 kg
23.4 kg
31 kg
38.6 kg
54.4 kg
110 kg
24.5 kg
32.4 kg
40.4 kg
56.9 kg
120 kg
25.4 kg
33.7 kg
41.9 kg
59.1 kg
ضغط كتف بالدمبلز — معايير القوة للنساء
للنساء
حدود 1RM تقديرية منشورة حسب وزن الجسم. تُعرض القيمة بوصفها وزن الدمبل الواحد.
ضغط كتف بالدمبلز — معايير 1RM التقديرية حسب وزن الجسم ورتبة IronYou للنساء.
وزن الجسم (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
40 kg
7.7 kg
10.2 kg
12.7 kg
17.9 kg
50 kg
10.2 kg
13.6 kg
16.9 kg
23.8 kg
60 kg
11.8 kg
15.7 kg
19.5 kg
27.5 kg
70 kg
12.8 kg
17 kg
21.2 kg
29.8 kg
80 kg
13.5 kg
17.8 kg
22.2 kg
31.3 kg
90 kg
13.8 kg
18.3 kg
22.8 kg
32.2 kg
100 kg
14.1 kg
18.7 kg
23.2 kg
32.7 kg
تمثل القيم حدود 1RM تقديرية للوصول إلى رتبة IronYou الرئيسية المحددة.
تعتمد المعايير على نموذج IronYou Rank V1 المستخدم في المنتج.
اكتشف المزيد
التنويعات
تنويعات ذات صلة: ضغط كتف على الجهاز بيد واحدة، ضغط كتف بالبار، ضغط كتف على الجهاز.
اختر التنويع الذي يناسب معداتك وراحة مفاصلك والحركة التي يمكنك تكرارها بثبات.
وصول مبكر
سجّل ضغط كتف بالدمبلز في IronYou.
احتفظ بجلستك السابقة وتقدمك وهدفك التالي معك أثناء التدريب.