Tlaky s jednoručkami nad hlavu patří mezi cviky pro středně pokročilé. Primárně zatěžuje ramena a sekundárně zapojuje triceps. Vybavení: jednoručky. Hodí se pro rozvoj tlakové síly a svalů horní části těla.
Primární svaly
ramena
Sekundární svaly
triceps
Vybavení
jednoručky
Obtížnost
středně pokročilý
ZAPOJENÍ SVALŮ
Zapojené svaly
Primární svaly
ramena
Sekundární svaly
triceps
PROVEDENÍ
Jak cvik provést
Nastav sed nebo stoj do stabilní polohy a zpevni trup.
Začni se zátěží u ramen a předloktí drž pod ní.
Tlač zátěž nad hlavu bez přehnaného prohnutí v bedrech.
Spouštěj ji zpět kontrolovaně do stejné výchozí pozice.
TECHNIKA
Tipy k technice
Drž žebra dole a břicho zpevněné.
Předloktí drž co nejvíc pod zátěží.
Používej rozsah, ve kterém jsou ramena stabilní a bez bolesti.
POZOR NA CHYBY
Časté chyby
Přehnané prohnutí beder pro dokončení opakování.
Příliš široké lokty nebo ztráta stability ramen.
Použití švihu místo kontrolovaného tlaku.
TVŮJ PROGRES
Tvoje síla
Použij svou nejlepší sérii a zjisti aktuální IronYou rank i další cíl.
Veřejné referenční hodnoty z produkčního systému ranků IronYou.
IronYou má 13 silových ranků: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. IRON je nejvyšší rank IronYou. Tabulky níže ukazují odhadované 1RM potřebné pro dosažení Silver I, Gold I, Titanium I a IRON. Standardy se liší podle pohlaví a tělesné hmotnosti.
Zapisovaná váha: váha jedné jednoručky. Veřejná hodnota: váha jedné jednoručky.
Tlaky s jednoručkami nad hlavu – silové standardy Muži
Muži
Veřejné odhadované hranice 1RM podle tělesné hmotnosti. Hodnota se zapisuje jako váha jedné jednoručky.
Tlaky s jednoručkami nad hlavu – odhadované 1RM silové standardy podle tělesné hmotnosti a ranku IronYou (Muži).
Tělesná hmotnost (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
50 kg
16.2 kg
21.5 kg
26.7 kg
37.7 kg
60 kg
17.9 kg
23.8 kg
29.6 kg
41.7 kg
70 kg
19.5 kg
25.9 kg
32.2 kg
45.4 kg
80 kg
21 kg
27.8 kg
34.6 kg
48.7 kg
90 kg
22.3 kg
29.5 kg
36.7 kg
51.7 kg
100 kg
23.4 kg
31 kg
38.6 kg
54.4 kg
110 kg
24.5 kg
32.4 kg
40.4 kg
56.9 kg
120 kg
25.4 kg
33.7 kg
41.9 kg
59.1 kg
Tlaky s jednoručkami nad hlavu – silové standardy Ženy
Ženy
Veřejné odhadované hranice 1RM podle tělesné hmotnosti. Hodnota se zapisuje jako váha jedné jednoručky.
Tlaky s jednoručkami nad hlavu – odhadované 1RM silové standardy podle tělesné hmotnosti a ranku IronYou (Ženy).
Tělesná hmotnost (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
40 kg
7.7 kg
10.2 kg
12.7 kg
17.9 kg
50 kg
10.2 kg
13.6 kg
16.9 kg
23.8 kg
60 kg
11.8 kg
15.7 kg
19.5 kg
27.5 kg
70 kg
12.8 kg
17 kg
21.2 kg
29.8 kg
80 kg
13.5 kg
17.8 kg
22.2 kg
31.3 kg
90 kg
13.8 kg
18.3 kg
22.8 kg
32.2 kg
100 kg
14.1 kg
18.7 kg
23.2 kg
32.7 kg
Hodnoty představují odhadované hranice 1RM potřebné pro dosažení uvedeného hlavního ranku IronYou.
Standardy vycházejí z produkčního modelu IronYou Rank V1.
DALŠÍ MOŽNOSTI
Varianty a alternativy
Podobné varianty: Jednoruční tlak na ramena na stroji, Tlaky s velkou činkou nad hlavu a Tlaky na ramena na stroji.
Vyber variantu podle dostupného vybavení, pohodlí kloubů a provedení, které dokážeš opakovat konzistentně.
EARLY ACCESS
Zapisuj Tlaky s jednoručkami nad hlavu v IronYou.
Měj při tréninku po ruce minulou sérii, progres i další cíl.