Press de hombros con mancuernas es un ejercicio de nivel intermedio con mancuernas que trabaja principalmente los hombros, con participación de los tríceps. Es útil para desarrollar fuerza de empuje por encima de la cabeza en hombros y tríceps.
Músculos principales
hombros
Músculos secundarios
tríceps
Equipamiento
mancuernas
Dificultad
intermedio
ZONA OBJETIVO
Músculos trabajados
Músculos principales
hombros
Músculos secundarios
tríceps
EL MOVIMIENTO
Cómo hacerlo
Siéntate o ponte de pie con la mancuerna o mancuernas a la altura de los hombros.
Activa el tronco y mantén el antebrazo alineado bajo la carga.
Empuja por encima de la cabeza manteniendo las costillas controladas y una trayectoria cómoda para el hombro.
Baja lentamente hasta la misma posición inicial a la altura del hombro.
IRONYOU / CORE
Indicaciones de Core
Activa el tronco antes de cada repetición para evitar una extensión lumbar excesiva.
Mantén los antebrazos alineados bajo la carga mientras empujas.
Usa una posición inicial y final repetible en vez de acortar el rango cuando aparezca fatiga.
PUNTOS CLAVE
Errores comunes
Inclinarte demasiado hacia atrás y convertir el ejercicio en un press inclinado.
Dejar que codos o muñecas se desplacen a una posición inestable.
Usar impulso de piernas o del cuerpo cuando el objetivo es un press estricto.
TU PROGRESO
Tu fuerza
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IronYou tiene 13 rangos de fuerza: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. IRON es el rango más alto de IronYou. Las tablas muestran el 1RM estimado necesario para alcanzar Silver I, Gold I, Titanium I e IRON. Los estándares varían según el sexo y el peso corporal.
Carga registrada: peso de una mancuerna. Valor público: por mancuerna.
Press de hombros con mancuernas – estándares de fuerza (hombres)
Hombres
Umbrales públicos estimados de 1RM según el peso corporal. El valor se registra como por mancuerna.
Press de hombros con mancuernas – estándares de fuerza de 1RM estimado por peso corporal y rango IronYou (hombres).
Peso corporal (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
50 kg
16.2 kg
21.5 kg
26.7 kg
37.7 kg
60 kg
17.9 kg
23.8 kg
29.6 kg
41.7 kg
70 kg
19.5 kg
25.9 kg
32.2 kg
45.4 kg
80 kg
21 kg
27.8 kg
34.6 kg
48.7 kg
90 kg
22.3 kg
29.5 kg
36.7 kg
51.7 kg
100 kg
23.4 kg
31 kg
38.6 kg
54.4 kg
110 kg
24.5 kg
32.4 kg
40.4 kg
56.9 kg
120 kg
25.4 kg
33.7 kg
41.9 kg
59.1 kg
Press de hombros con mancuernas – estándares de fuerza (mujeres)
Mujeres
Umbrales públicos estimados de 1RM según el peso corporal. El valor se registra como por mancuerna.
Press de hombros con mancuernas – estándares de fuerza de 1RM estimado por peso corporal y rango IronYou (mujeres).
Peso corporal (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
40 kg
7.7 kg
10.2 kg
12.7 kg
17.9 kg
50 kg
10.2 kg
13.6 kg
16.9 kg
23.8 kg
60 kg
11.8 kg
15.7 kg
19.5 kg
27.5 kg
70 kg
12.8 kg
17 kg
21.2 kg
29.8 kg
80 kg
13.5 kg
17.8 kg
22.2 kg
31.3 kg
90 kg
13.8 kg
18.3 kg
22.8 kg
32.2 kg
100 kg
14.1 kg
18.7 kg
23.2 kg
32.7 kg
Los valores son umbrales de 1RM estimado necesarios para alcanzar el nivel principal indicado de IronYou.
Los estándares se derivan del modelo IronYou Rank V1 utilizado en producción.