دليل التمرين
تفتيح صدر بالدمبلز على بنش مستوٍ
تمرين تفتيح صدر بالدمبلز على بنش مستوٍ هو تمرين تفتيح بالدمبلز للمبتدئين، ويستهدف الصدر بشكل أساسي، بمساعدة الأكتاف. يفيد في تدريب الصدر من خلال التقريب الأفقي للذراعين، مع مشاركة أقل للترايسبس مقارنة بتمرين الضغط.
- العضلات الأساسية
- الصدر
- العضلات الثانوية
- الأكتاف
- الأداة
- دمبل
- المستوى
- مبتدئ
العضلات المستهدفة
العضلات التي يعمل عليها التمرين
العضلات الأساسية
الصدر
العضلات الثانوية
الأكتاف
طريقة الأداء
كيفية أداء التمرين
- اضبط البنش على وضع مستوٍ مع وضع الدمبلز فوق الصدر وثني المرفقين قليلًا.
- حافظ على زاوية المرفقين شبه ثابتة أثناء فتح الذراعين في قوس واسع.
- اخفض حتى تشعر بتمدد متحكم فيه في الصدر دون دفع الكتفين قسرًا إلى الخلف.
- قرّب الدمبلز من بعضهما مجددًا بعكس مسار القوس نفسه.
IRONYOU / CORE
إشارات الأداء الأساسية
- ثبّت البنش بإحكام على وضع مستوٍ قبل أداء الحركة بالأوزان.
- تحرك ضمن مدى يركز على الصدر ويمكنك التحكم فيه دون دفع الكتفين قسرًا إلى الخلف أكثر من اللازم.
- ركّز على تقريب العضدين من بعضهما بدلًا من مجرد تحريك اليدين.
انتبه
الأخطاء الشائعة
- تغيير زاوية المرفقين طوال التكرار.
- النزول إلى عمق يفقد فيه الكتفان ثباتهما.
- استخدام الزخم أو حمل زائد وتحويل الحركة إلى ضغط.
تقدمك
مستوى قوتك
استخدم أفضل مجموعة لديك لحساب رتبتك الحالية في IronYou ومعرفة الهدف التالي.
بنش برس مستوٍ بالبار رتبة
تعتمد الرتبة على أفضل مجموعة قوة مؤهلة لديك.
الخطوة 1 من 3
ما التمرين الذي سنصنّفه؟
ابحث في جميع التمارين الـ127 أو اختر تمرينًا شائعًا.
شائع
تمرينك
تفتيح صدر بالدمبلز على بنش مستوٍ
دمبل · مبتدئ
أدخل أفضل مجموعة لديك.
استخدم مجموعة حديثة ونظيفة تحتسبها فعليًا. يتولى IronYou بقية الحساب.
نقرأ مجموعتك
نحدد موقعك على السلم.
جارٍ الحساب
رتبتك في IRONYOU
عرفت مستواك.
تفتيح صدر بالدمبلز على بنش مستوٍ رتبة
تعتمد الرتبة على أفضل مجموعة قوة مؤهلة لديك.
أنشئ ملف قوتك
رتبتك التالية جاهزة.
أدخل بريدك الإلكتروني مرة واحدة لفتح المزيد من التمارين.
سنستخدم بريدك الإلكتروني لفتح المزيد من الرتب وإدارة وصولك إلى IronYou. سياسة الخصوصية.
بريد إلكتروني واحد يفتح بقية الحسابات في هذا المتصفح.
كيف تعمل
مناسبة لكل تمرين
يُصنّف كل تمرين مدعوم بالطريقة المناسبة.
يستخدم كل تمرين المدخلات التي يحتاجها، ثم يربط النتيجة بسلم الرتب العام نفسه.
أهداف التقدم
اعرف ما تحتاجه للوصول إلى الرتبة التالية.
بعد كل حساب، يعرض IronYou الهدف التالي لتطارد هدفًا محددًا بدل التخمين.
تابع رتبتك تلقائيًا
تابع رتبتك تلقائيًا مع IronYou
سجّل تمارينك وشاهد رتبتك ترتفع من دون استخدام الحاسبة يدويًا.
نظام رتب IRONYOU
المعايير
نقاط مرجعية منشورة من نظام رتب IronYou المستخدم في المنتج.
لدى IronYou 13 رتبة قوة: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. رتبة IRON هي الأعلى. تعرض الجداول قيمة 1RM التقديرية اللازمة لدخول الرتب الرئيسية، وتختلف المعايير حسب الجنس ووزن الجسم.
الحمل المسجّل: وزن الدمبل الواحد. القيمة العامة: وزن الدمبل الواحد.
تفتيح صدر بالدمبلز على بنش مستوٍ — معايير القوة للرجال
للرجال
حدود 1RM تقديرية منشورة حسب وزن الجسم. تُعرض القيمة بوصفها وزن الدمبل الواحد.
| وزن الجسم (kg) | Silver I | Gold I | Titanium I | IRON |
|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 8.4 kg | 11.1 kg | 13.8 kg | 19.5 kg |
| 60 kg | 9.3 kg | 12.3 kg | 15.3 kg | 21.6 kg |
| 70 kg | 10.1 kg | 13.4 kg | 16.7 kg | 23.5 kg |
| 80 kg | 10.8 kg | 14.4 kg | 17.9 kg | 25.2 kg |
| 90 kg | 11.5 kg | 15.2 kg | 19 kg | 26.8 kg |
| 100 kg | 12.1 kg | 16 kg | 20 kg | 28.2 kg |
| 110 kg | 12.7 kg | 16.8 kg | 20.9 kg | 29.4 kg |
| 120 kg | 13.2 kg | 17.4 kg | 21.7 kg | 30.6 kg |
تفتيح صدر بالدمبلز على بنش مستوٍ — معايير القوة للنساء
للنساء
حدود 1RM تقديرية منشورة حسب وزن الجسم. تُعرض القيمة بوصفها وزن الدمبل الواحد.
| وزن الجسم (kg) | Silver I | Gold I | Titanium I | IRON |
|---|---|---|---|---|
| 40 kg | 3.8 kg | 5 kg | 6.2 kg | 8.8 kg |
| 50 kg | 5 kg | 6.7 kg | 8.3 kg | 11.7 kg |
| 60 kg | 5.8 kg | 7.7 kg | 9.6 kg | 13.5 kg |
| 70 kg | 6.3 kg | 8.3 kg | 10.4 kg | 14.7 kg |
| 80 kg | 6.6 kg | 8.8 kg | 10.9 kg | 15.4 kg |
| 90 kg | 6.8 kg | 9 kg | 11.2 kg | 15.8 kg |
| 100 kg | 6.9 kg | 9.2 kg | 11.4 kg | 16.1 kg |
- تمثل القيم حدود 1RM تقديرية للوصول إلى رتبة IronYou الرئيسية المحددة.
- تعتمد المعايير على نموذج IronYou Rank V1 المستخدم في المنتج.
اكتشف المزيد
التنويعات
- تنويعات ذات صلة: تفتيح صدر أفقي بالكابل بيد واحدة، تفتيح صدر بالكابل من أسفل إلى أعلى بيد واحدة، تفتيح صدر بالكابل من أعلى إلى أسفل بيد واحدة.
- يغيّر تعديل زاوية البنش وضعية الأداء وتركيز الاستهداف مع البقاء ضمن عائلة الحركة الأساسية نفسها.
وصول مبكر
سجّل تفتيح صدر بالدمبلز على بنش مستوٍ في IronYou.
احتفظ بجلستك السابقة وتقدمك وهدفك التالي معك أثناء التدريب.
سنطلعك على المستجدات مع اقتراب إطلاق IronYou.