Rozpažování s jednoručkami na rovné lavici patří mezi cviky vhodné i pro začátečníky. Primárně zatěžuje prsní svaly a sekundárně zapojuje ramena. Vybavení: jednoručky. Hodí se pro rozvoj tlakové síly a svalů horní části těla.
Primární svaly
prsní svaly
Sekundární svaly
ramena
Vybavení
jednoručky
Obtížnost
začátečník
ZAPOJENÍ SVALŮ
Zapojené svaly
Primární svaly
prsní svaly
Sekundární svaly
ramena
PROVEDENÍ
Jak cvik provést
Nastav lavičku, kladky nebo stroj tak, aby ramena byla v pohodlné výchozí poloze.
Lehce pokrč lokty a tento úhel během opakování drž téměř stejný.
Otevírej paže pomalu do příjemného protažení prsních svalů.
Přiveď paže zpět k sobě přes prsní svaly, ne švihem rukou.
TECHNIKA
Tipy k technice
Udržuj malé a stálé pokrčení loktů.
Mysli na přibližování paží, ne jen rukou.
Používej rozsah, ve kterém zůstávají ramena stabilní.
POZOR NA CHYBY
Časté chyby
Měnění úhlu loktů a přechod do tlakové varianty.
Příliš hluboké protažení, při kterém se ramena dostávají do nepříjemné polohy.
Použití švihu nebo příliš vysoké zátěže.
TVŮJ PROGRES
Tvoje síla
Použij svou nejlepší sérii a zjisti aktuální IronYou rank i další cíl.
Veřejné referenční hodnoty z produkčního systému ranků IronYou.
IronYou má 13 silových ranků: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. IRON je nejvyšší rank IronYou. Tabulky níže ukazují odhadované 1RM potřebné pro dosažení Silver I, Gold I, Titanium I a IRON. Standardy se liší podle pohlaví a tělesné hmotnosti.
Zapisovaná váha: váha jedné jednoručky. Veřejná hodnota: váha jedné jednoručky.
Rozpažování s jednoručkami na rovné lavici – silové standardy Muži
Muži
Veřejné odhadované hranice 1RM podle tělesné hmotnosti. Hodnota se zapisuje jako váha jedné jednoručky.
Rozpažování s jednoručkami na rovné lavici – odhadované 1RM silové standardy podle tělesné hmotnosti a ranku IronYou (Muži).
Tělesná hmotnost (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
50 kg
8.4 kg
11.1 kg
13.8 kg
19.5 kg
60 kg
9.3 kg
12.3 kg
15.3 kg
21.6 kg
70 kg
10.1 kg
13.4 kg
16.7 kg
23.5 kg
80 kg
10.8 kg
14.4 kg
17.9 kg
25.2 kg
90 kg
11.5 kg
15.2 kg
19 kg
26.8 kg
100 kg
12.1 kg
16 kg
20 kg
28.2 kg
110 kg
12.7 kg
16.8 kg
20.9 kg
29.4 kg
120 kg
13.2 kg
17.4 kg
21.7 kg
30.6 kg
Rozpažování s jednoručkami na rovné lavici – silové standardy Ženy
Ženy
Veřejné odhadované hranice 1RM podle tělesné hmotnosti. Hodnota se zapisuje jako váha jedné jednoručky.
Rozpažování s jednoručkami na rovné lavici – odhadované 1RM silové standardy podle tělesné hmotnosti a ranku IronYou (Ženy).
Tělesná hmotnost (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
40 kg
3.8 kg
5 kg
6.2 kg
8.8 kg
50 kg
5 kg
6.7 kg
8.3 kg
11.7 kg
60 kg
5.8 kg
7.7 kg
9.6 kg
13.5 kg
70 kg
6.3 kg
8.3 kg
10.4 kg
14.7 kg
80 kg
6.6 kg
8.8 kg
10.9 kg
15.4 kg
90 kg
6.8 kg
9 kg
11.2 kg
15.8 kg
100 kg
6.9 kg
9.2 kg
11.4 kg
16.1 kg
Hodnoty představují odhadované hranice 1RM potřebné pro dosažení uvedeného hlavního ranku IronYou.
Standardy vycházejí z produkčního modelu IronYou Rank V1.
DALŠÍ MOŽNOSTI
Varianty a alternativy
Podobné varianty: Jednoruční vodorovné rozpažování na kladce, Jednoruční rozpažování na kladce zdola nahoru a Jednoruční rozpažování na kladce shora dolů.
Vyber variantu podle dostupného vybavení, pohodlí kloubů a provedení, které dokážeš opakovat konzistentně.
EARLY ACCESS
Zapisuj Rozpažování s jednoručkami na rovné lavici v IronYou.
Měj při tréninku po ruce minulou sérii, progres i další cíl.