Aperturas de pecho con mancuernas es un ejercicio de nivel principiante con mancuernas que trabaja principalmente el pecho, con participación de los hombros. Es útil para aislar el pecho mediante una aducción horizontal controlada del hombro.
Músculos principales
pecho
Músculos secundarios
hombros
Equipamiento
mancuernas
Dificultad
principiante
ZONA OBJETIVO
Músculos trabajados
Músculos principales
pecho
Músculos secundarios
hombros
EL MOVIMIENTO
Cómo hacerlo
Ajusta el banco en posición plana y túmbate con las mancuernas sobre el pecho.
Mantén una ligera flexión de codos y los hombros estables contra el banco.
Abre los brazos en un arco controlado hasta alcanzar un estiramiento cómodo del pecho.
Vuelve a juntar los brazos manteniendo el mismo ángulo de codo y sin convertir el movimiento en un press.
IRONYOU / CORE
Indicaciones de Core
Mantén una flexión de codo pequeña y constante para no convertir el movimiento en un press.
Usa un rango que mantenga el trabajo en el pecho sin forzar los hombros hacia atrás.
Piensa en acercar los brazos entre sí, no solo las manos.
PUNTOS CLAVE
Errores comunes
Cambiar demasiado el ángulo del codo durante la repetición.
Abrir tanto que los hombros pierdan una posición estable.
Usar impulso o demasiado peso y convertir el movimiento en un press.
TU PROGRESO
Tu fuerza
Usa tu mejor serie para calcular tu rango actual de IronYou y ver qué viene después.
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Puntos de referencia públicos del sistema de rangos IronYou en producción.
IronYou tiene 13 rangos de fuerza: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. IRON es el rango más alto de IronYou. Las tablas muestran el 1RM estimado necesario para alcanzar Silver I, Gold I, Titanium I e IRON. Los estándares varían según el sexo y el peso corporal.
Carga registrada: peso de una mancuerna. Valor público: por mancuerna.
Aperturas de pecho con mancuernas – estándares de fuerza (hombres)
Hombres
Umbrales públicos estimados de 1RM según el peso corporal. El valor se registra como por mancuerna.
Aperturas de pecho con mancuernas – estándares de fuerza de 1RM estimado por peso corporal y rango IronYou (hombres).
Peso corporal (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
50 kg
8.4 kg
11.1 kg
13.8 kg
19.5 kg
60 kg
9.3 kg
12.3 kg
15.3 kg
21.6 kg
70 kg
10.1 kg
13.4 kg
16.7 kg
23.5 kg
80 kg
10.8 kg
14.4 kg
17.9 kg
25.2 kg
90 kg
11.5 kg
15.2 kg
19 kg
26.8 kg
100 kg
12.1 kg
16 kg
20 kg
28.2 kg
110 kg
12.7 kg
16.8 kg
20.9 kg
29.4 kg
120 kg
13.2 kg
17.4 kg
21.7 kg
30.6 kg
Aperturas de pecho con mancuernas – estándares de fuerza (mujeres)
Mujeres
Umbrales públicos estimados de 1RM según el peso corporal. El valor se registra como por mancuerna.
Aperturas de pecho con mancuernas – estándares de fuerza de 1RM estimado por peso corporal y rango IronYou (mujeres).
Peso corporal (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
40 kg
3.8 kg
5 kg
6.2 kg
8.8 kg
50 kg
5 kg
6.7 kg
8.3 kg
11.7 kg
60 kg
5.8 kg
7.7 kg
9.6 kg
13.5 kg
70 kg
6.3 kg
8.3 kg
10.4 kg
14.7 kg
80 kg
6.6 kg
8.8 kg
10.9 kg
15.4 kg
90 kg
6.8 kg
9 kg
11.2 kg
15.8 kg
100 kg
6.9 kg
9.2 kg
11.4 kg
16.1 kg
Los valores son umbrales de 1RM estimado necesarios para alcanzar el nivel principal indicado de IronYou.
Los estándares se derivan del modelo IronYou Rank V1 utilizado en producción.
Variaciones relacionadas: Aperturas de pecho en polea, Aperturas horizontales en polea, Aperturas horizontales a una mano en polea, Aperturas en polea de abajo arriba, Aperturas a una mano en polea de abajo arriba, Aperturas en polea de arriba abajo y Aperturas a una mano en polea de arriba abajo.
Elige la variante que mejor encaje con tu equipamiento, comodidad articular y un movimiento que puedas repetir de forma consistente.