IronYou
احصل على وصول مبكر

دليل التمرين

جسر الأرداف

تمرين «جسر الأرداف» هو تمرين مدّ الورك بوزن الجسم للمبتدئين، يستهدف أساسًا عضلات الأرداف وعضلات الفخذ الخلفية. وهو مفيد في تدريب عضلات الأرداف من خلال مدّ الورك تحت حمل.

العضلات الأساسية
عضلات الأرداف, عضلات الفخذ الخلفية
العضلات الثانوية
لا يوجد
الأداة
وزن الجسم
المستوى
مبتدئ

العضلات المستهدفة

العضلات التي يعمل عليها التمرين

العضلات الأساسية

عضلات الأرداف, عضلات الفخذ الخلفية

العضلات الثانوية

لا يوجد

طريقة الأداء

كيفية أداء التمرين

  1. استلقِ على الأرض مع ثني الركبتين وتثبيت القدمين.
  2. شدّ الجذع لإبقاء الأضلاع لأسفل، وأمل الحوض إلى الخلف قليلًا.
  3. ادفع بالقدمين لرفع الوركين حتى تنقبض عضلات الأرداف بالكامل.
  4. انزل بتحكم دون تغيير موضع القدمين.

IRONYOU / CORE

إشارات الأداء الأساسية

  • أبقِ القفص الصدري لأسفل، وأكمل التكرار بمدّ الوركين لا بتقويس أسفل الظهر.
  • حافظ على ثبات القدمين واتساق مسار الركبتين.
  • توقف قليلًا في الأعلى إذا كان ذلك يساعدك على إبقاء الشد على عضلات الأرداف.

انتبه

الأخطاء الشائعة

  • المبالغة في مدّ أسفل الظهر في الأعلى.
  • ترك القدمين تنزلقان أو الركبتين تنهاران إلى الداخل.
  • ضبط البنش أو الوسادة على ارتفاع أعلى أو أقل مما يسمح بالحركة براحة.

تقدمك

مستوى قوتك

استخدم أفضل مجموعة لديك لحساب رتبتك الحالية في IronYou ومعرفة الهدف التالي.

الخطوة 1 من 3

ما التمرين الذي سنصنّفه؟

ابحث في جميع التمارين الـ127 أو اختر تمرينًا شائعًا.

127 تمارين

شائع

جميع التماريناختر تمرينًا للمتابعة

نظام رتب IRONYOU

المعايير

المعايير الرقمية غير منشورة

يمكن حساب رتبتك في IronYou لهذا التمرين، لكن معايير القوة الرقمية العامة غير منشورة حاليًا.

الحاسبة الكاملةافتح الحاسبة الكاملة لتمرين جسر الأرداف

اكتشف المزيد

التنويعات

  • تنويعات ذات صلة: هيب ثرست، تمديد الظهر، إبعاد الورك على الجهاز.
  • اختر التنويع الذي يناسب معداتك وراحة مفاصلك والحركة التي يمكنك تكرارها بثبات.

وصول مبكر

سجّل جسر الأرداف في IronYou.

احتفظ بجلستك السابقة وتقدمك وهدفك التالي معك أثناء التدريب.