IronYou
احصل على وصول مبكر

دليل التمرين

هامر كيرل

هامر كيرل هو تمرين كيرل بالدمبلز للمبتدئين يستهدف البايسبس أساسًا. يفيد في تدريب ثني المرفق وإضافة عمل مباشر للبايسبس.

العضلات الأساسية
البايسبس
العضلات الثانوية
(غير متوفر
الأداة
دمبل
المستوى
مبتدئ

العضلات المستهدفة

العضلات التي يعمل عليها التمرين

العضلات الأساسية

البايسبس

العضلات الثانوية

(غير متوفر

طريقة الأداء

كيفية أداء التمرين

  1. قف أو اجلس منتصبًا والدمبلز بجانب الجسم وراحتا اليدين متقابلتان.
  2. أبقِ العضدين قريبين من الجذع والرسغين في وضع محايد.
  3. ارفع الدمبلز بثني المرفقين دون تدوير راحتي اليدين أو تأرجح الجسم.
  4. اخفض الوزن بتحكم حتى يستقيم المرفقان، ثم كرّر.

IRONYOU / CORE

إشارات الأداء الأساسية

  • أبقِ العضد ثابتًا قدر الإمكان بينما يتحرك الساعد.
  • تحكّم في مرحلة النزول بدلًا من إسقاط الوزن.
  • استخدم قبضة ووزنًا يتيحان لك إكمال التكرار دون تأرجح.

انتبه

الأخطاء الشائعة

  • دفع المرفقين إلى الأمام وتحويل الكيرل إلى حركة بالكتف.
  • تأرجح الجذع لبدء تحريك الوزن.
  • تقصير الجزء السفلي من الحركة لاستخدام وزن أكبر.

تقدمك

مستوى قوتك

استخدم أفضل مجموعة لديك لحساب رتبتك الحالية في IronYou ومعرفة الهدف التالي.

الخطوة 1 من 3

ما التمرين الذي سنصنّفه؟

ابحث في جميع التمارين الـ127 أو اختر تمرينًا شائعًا.

127 تمارين

شائع

جميع التماريناختر تمرينًا للمتابعة

نظام رتب IRONYOU

المعايير

نقاط مرجعية منشورة من نظام رتب IronYou المستخدم في المنتج.

لدى IronYou 13 رتبة قوة: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. رتبة IRON هي الأعلى. تعرض الجداول قيمة 1RM التقديرية اللازمة لدخول الرتب الرئيسية، وتختلف المعايير حسب الجنس ووزن الجسم.

الحمل المسجّل: وزن الدمبل الواحد. القيمة العامة: وزن الدمبل الواحد.

هامر كيرل — معايير القوة للرجال

للرجال

حدود 1RM تقديرية منشورة حسب وزن الجسم. تُعرض القيمة بوصفها وزن الدمبل الواحد.

هامر كيرل — معايير 1RM التقديرية حسب وزن الجسم ورتبة IronYou للرجال.
وزن الجسم (kg)Silver IGold ITitanium IIRON
50 kg12.2 kg16.1 kg20 kg28.3 kg
60 kg13.2 kg17.5 kg21.8 kg30.8 kg
70 kg14.1 kg18.7 kg23.2 kg32.7 kg
80 kg14.8 kg19.5 kg24.3 kg34.3 kg
90 kg15.3 kg20.2 kg25.2 kg35.5 kg
100 kg15.7 kg20.8 kg25.9 kg36.5 kg
110 kg16 kg21.2 kg26.4 kg37.2 kg
120 kg16.3 kg21.5 kg26.8 kg37.8 kg

هامر كيرل — معايير القوة للنساء

للنساء

حدود 1RM تقديرية منشورة حسب وزن الجسم. تُعرض القيمة بوصفها وزن الدمبل الواحد.

هامر كيرل — معايير 1RM التقديرية حسب وزن الجسم ورتبة IronYou للنساء.
وزن الجسم (kg)Silver IGold ITitanium IIRON
40 kg5.7 kg7.6 kg9.4 kg13.3 kg
50 kg7.5 kg9.9 kg12.4 kg17.4 kg
60 kg8.5 kg11.3 kg14.1 kg19.8 kg
70 kg9.1 kg12.1 kg15.1 kg21.2 kg
80 kg9.5 kg12.6 kg15.6 kg22 kg
90 kg9.7 kg12.8 kg16 kg22.5 kg
100 kg9.8 kg13 kg16.1 kg22.8 kg
  • تمثل القيم حدود 1RM تقديرية للوصول إلى رتبة IronYou الرئيسية المحددة.
  • تعتمد المعايير على نموذج IronYou Rank V1 المستخدم في المنتج.

اكتشف المزيد

التنويعات

  • تنويعات ذات صلة: بايسبس كيرل بالكابل بيد واحدة، بايسبس كيرل بالكابل، بايسبس كيرل ببار EZ.
  • اختر التنويع الذي يناسب معداتك وراحة مفاصلك والحركة التي يمكنك تكرارها بثبات.

وصول مبكر

سجّل هامر كيرل في IronYou.

احتفظ بجلستك السابقة وتقدمك وهدفك التالي معك أثناء التدريب.