Curl martillo es un ejercicio de nivel principiante con mancuernas que trabaja principalmente los bíceps. Es útil para entrenar la flexión del codo y añadir trabajo directo de bíceps.
Músculos principales
bíceps
Músculos secundarios
Ninguno
Equipamiento
mancuernas
Dificultad
principiante
ZONA OBJETIVO
Músculos trabajados
Músculos principales
bíceps
Músculos secundarios
Ninguno
EL MOVIMIENTO
Cómo hacerlo
Colócate de pie o sentado con las mancuernas junto al cuerpo y las palmas mirándose.
Mantén los brazos superiores cerca del torso y las muñecas neutras.
Flexiona los codos sin girar las palmas ni balancear el cuerpo.
Baja de forma controlada hasta extender los codos y repite.
IRONYOU / CORE
Indicaciones de Core
Mantén el brazo superior casi inmóvil mientras se mueve el antebrazo.
Controla la fase de bajada en vez de dejar caer el peso.
Usa un agarre y una carga que te permitan terminar sin balancearte.
PUNTOS CLAVE
Errores comunes
Llevar los codos hacia delante y convertir el curl en un movimiento de hombro.
Balancear el torso para poner la carga en movimiento.
Acortar la posición inferior para poder usar más peso.
TU PROGRESO
Tu fuerza
Usa tu mejor serie para calcular tu rango actual de IronYou y ver qué viene después.
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IronYou tiene 13 rangos de fuerza: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. IRON es el rango más alto de IronYou. Las tablas muestran el 1RM estimado necesario para alcanzar Silver I, Gold I, Titanium I e IRON. Los estándares varían según el sexo y el peso corporal.
Carga registrada: peso de una mancuerna. Valor público: por mancuerna.
Curl martillo – estándares de fuerza (hombres)
Hombres
Umbrales públicos estimados de 1RM según el peso corporal. El valor se registra como por mancuerna.
Curl martillo – estándares de fuerza de 1RM estimado por peso corporal y rango IronYou (hombres).
Peso corporal (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
50 kg
12.2 kg
16.1 kg
20 kg
28.3 kg
60 kg
13.2 kg
17.5 kg
21.8 kg
30.8 kg
70 kg
14.1 kg
18.7 kg
23.2 kg
32.7 kg
80 kg
14.8 kg
19.5 kg
24.3 kg
34.3 kg
90 kg
15.3 kg
20.2 kg
25.2 kg
35.5 kg
100 kg
15.7 kg
20.8 kg
25.9 kg
36.5 kg
110 kg
16 kg
21.2 kg
26.4 kg
37.2 kg
120 kg
16.3 kg
21.5 kg
26.8 kg
37.8 kg
Curl martillo – estándares de fuerza (mujeres)
Mujeres
Umbrales públicos estimados de 1RM según el peso corporal. El valor se registra como por mancuerna.
Curl martillo – estándares de fuerza de 1RM estimado por peso corporal y rango IronYou (mujeres).
Peso corporal (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
40 kg
5.7 kg
7.6 kg
9.4 kg
13.3 kg
50 kg
7.5 kg
9.9 kg
12.4 kg
17.4 kg
60 kg
8.5 kg
11.3 kg
14.1 kg
19.8 kg
70 kg
9.1 kg
12.1 kg
15.1 kg
21.2 kg
80 kg
9.5 kg
12.6 kg
15.6 kg
22 kg
90 kg
9.7 kg
12.8 kg
16 kg
22.5 kg
100 kg
9.8 kg
13 kg
16.1 kg
22.8 kg
Los valores son umbrales de 1RM estimado necesarios para alcanzar el nivel principal indicado de IronYou.
Los estándares se derivan del modelo IronYou Rank V1 utilizado en producción.