ÜBUNGSANLEITUNG
Hammer Curls Bei „Hammer Curls“ werden vor allem Bizeps beansprucht. Die Übung eignet sich, um Bizeps gezielt und kontrolliert zu trainieren.
Hauptmuskeln Bizeps
Sekundäre Muskeln Keine
Equipment Kurzhantel
Schwierigkeit Anfänger ZIELMUSKULATUR
Beanspruchte Muskeln AUSFÜHRUNG
Richtige Ausführung Stehe oder sitze stabil und halte die Last mit den Oberarmen nahe am Körper. Spanne den Rumpf an und beginne aus einer kontrollierten Ellenbogenposition im neutralen Hammergriff. Beuge die Ellenbogen und führe die Last kontrolliert nach oben, ohne mit Hüfte oder Rücken zu schwingen. Senke die Last langsam ab, bis die Arme wieder nahezu gestreckt sind. Halte die Oberarme möglichst ruhig. Kontrolliere die Abwärtsphase. Wähle ein Gewicht, bei dem du nicht mit Hüfte oder Rücken nachhelfen musst. HÄUFIGE FEHLER
Häufige Fehler Die Ellenbogen bei jeder Wiederholung weit nach vorn schieben. Mit Hüfte oder Rücken Schwung holen. Die Abwärtsphase unkontrolliert abkürzen. IRONYOU KRAFTWERTE-RECHNER
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COPPER SILVER GOLD TITANIUM IRON
BEISPIELERGEBNIS 67 % bis Gold II
ZIEL 82,5 kg × 8
BESTER GEWERTETER SATZ 80 kg × 8
KRAFT-SCORE 51.0
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Copper I Copper II Copper III Silver I Silver II Silver III Gold I Gold II Gold III Titanium I Titanium II Titanium III IRON Copper I Copper II Copper III Silver I Silver II Silver III Gold I Gold II Gold III Titanium I Titanium II Titanium III IRON
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BESTER GEWERTETER SATZ 80 kg × 8
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02+
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PROGRESSIONSZIELE
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Kraftstandards Veröffentlichte Referenzwerte aus dem produktiven IronYou-Kraftwerte-System.
IronYou hat 13 Kraft-Ränge: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. IRON ist der höchste IronYou-Rang. Die öffentlichen Standardtabellen zeigen das geschätzte 1RM, das für Silver I, Gold I, Titanium I und IRON erforderlich ist. Die Standards unterscheiden sich nach Geschlecht und Körpergewicht.
Geloggtes Gewicht: Gewicht pro Kurzhantel. Öffentlicher Wert: Gewicht pro Kurzhantel.
Die Werte stellen geschätzte 1RM-Grenzen dar, die für den jeweiligen IronYou-Hauptrang erforderlich sind. Die Standards basieren auf dem produktiven IronYou Rank V1-Modell. WEITER ENTDECKEN
Varianten Verwandte Varianten: Bizeps-Curls mit Kurzhanteln, Scott-Curls an der Maschine und Bizeps-Curls am Kabelzug. Wähle die Variante, die zu deinem Equipment, deinen Gelenken und einem Bewegungsablauf passt, den du zuverlässig wiederholen kannst. FRÜHZUGANG
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