IronYou
احصل على وصول مبكر

دليل التمرين

رفع الركبتين معلقًا

تمرين رفع الركبتين معلقًا هو تمرين لعضلات الجذع (الكور) بوزن الجسم أثناء التعلّق للمبتدئين، ويستهدف عضلات البطن بشكل أساسي. يفيد في تدريب عضلات البطن والعضلات القابضة للورك بنمط رفع الساقين أثناء التعلّق.

العضلات الأساسية
عضلات البطن
العضلات الثانوية
غير مذكور
الأداة
وزن الجسم
المستوى
مبتدئ

العضلات المستهدفة

العضلات التي يعمل عليها التمرين

العضلات الأساسية

عضلات البطن

العضلات الثانوية

غير مذكور

طريقة الأداء

كيفية أداء التمرين

  1. تعلّق بالبار مع إبقاء عضلات الكتفين نشطة والجسم ساكنًا.
  2. شدّ عضلات البطن قبل رفع الساقين.
  3. ارفع الركبتين باتجاه الصدر دون التأرجح.
  4. اخفض بتحكم حتى تستقيم الساقان ويستقر الجسم مجددًا.

IRONYOU / CORE

إشارات الأداء الأساسية

  • ابدأ من وضع تعلّق متحكم فيه وأبقِ عضلات الكتفين نشطة.
  • ارفع الركبتين دون أرجحة الجسم كله.
  • لفّ الحوض قليلًا عند أعلى الحركة إذا أردت زيادة مشاركة عضلات البطن.

انتبه

الأخطاء الشائعة

  • استخدام تأرجح كبير لرفع الركبتين.
  • إسقاط الساقين دون التحكم في العودة.
  • السماح للقبضة أو وضعية الكتفين بالانهيار قبل انتهاء المجموعة.

تقدمك

مستوى قوتك

استخدم أفضل مجموعة لديك لحساب رتبتك الحالية في IronYou ومعرفة الهدف التالي.

الخطوة 1 من 3

ما التمرين الذي سنصنّفه؟

ابحث في جميع التمارين الـ127 أو اختر تمرينًا شائعًا.

127 تمارين

شائع

جميع التماريناختر تمرينًا للمتابعة

نظام رتب IRONYOU

المعايير

المعايير الرقمية غير منشورة

يمكن حساب رتبتك في IronYou لهذا التمرين، لكن معايير القوة الرقمية العامة غير منشورة حاليًا.

الحاسبة الكاملةافتح الحاسبة الكاملة لتمرين رفع الركبتين معلقًا

اكتشف المزيد

التنويعات

  • تنويعات ذات صلة: كرنش بالكابل، كرنش، وودشوب بالكابل.
  • اختر التنويعة التي تناسب معداتك وراحة مفاصلك والحركة التي يمكنك تكرارها باتساق.

وصول مبكر

سجّل رفع الركبتين معلقًا في IronYou.

احتفظ بجلستك السابقة وتقدمك وهدفك التالي معك أثناء التدريب.