هيب ثرست هو تمرين مدّ الورك بالبار للمستوى المتوسط يستهدف الأرداف أساسًا، بمساعدة عضلات الفخذ الخلفية. يفيد في تدريب الأرداف من خلال مدّ الورك مع حمل وزن.
العضلات الأساسية
الأرداف
العضلات الثانوية
عضلات الفخذ الخلفية
الأداة
بار
المستوى
متوسط
العضلات المستهدفة
العضلات التي يعمل عليها التمرين
العضلات الأساسية
الأرداف
العضلات الثانوية
عضلات الفخذ الخلفية
طريقة الأداء
كيفية أداء التمرين
أسند أعلى الظهر إلى بنش وثبّت البار المزوّد بوسادة بإحكام فوق الوركين.
ثبّت قدميك وشدّ عضلات الجذع مع إبقاء الأضلاع منخفضة قبل البدء.
ادفع عبر القدمين لمدّ الوركين حتى تنقبض عضلات الأرداف بالكامل.
اخفض البار بتحكم مع الحفاظ على ثبات القدمين والبنش.
نقاط مرجعية منشورة من نظام رتب IronYou المستخدم في المنتج.
لدى IronYou 13 رتبة قوة: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. رتبة IRON هي الأعلى. تعرض الجداول قيمة 1RM التقديرية اللازمة لدخول الرتب الرئيسية، وتختلف المعايير حسب الجنس ووزن الجسم.
الحمل المسجّل: الوزن الإجمالي للبار. القيمة العامة: الوزن الإجمالي للبار.
هيب ثرست — معايير القوة للرجال
للرجال
حدود 1RM تقديرية منشورة حسب وزن الجسم. تُعرض القيمة بوصفها الوزن الإجمالي للبار.
هيب ثرست — معايير 1RM التقديرية حسب وزن الجسم ورتبة IronYou للرجال.
وزن الجسم (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
50 kg
94 kg
124.5 kg
155 kg
218.6 kg
60 kg
102.4 kg
135.6 kg
168.8 kg
238 kg
70 kg
109 kg
144.3 kg
179.7 kg
253.3 kg
80 kg
114.1 kg
151.1 kg
188.1 kg
265.3 kg
90 kg
118.2 kg
156.5 kg
194.8 kg
274.6 kg
100 kg
121.3 kg
160.7 kg
200 kg
282 kg
110 kg
123.8 kg
164 kg
204.1 kg
287.8 kg
120 kg
125.8 kg
166.6 kg
207.4 kg
292.3 kg
هيب ثرست — معايير القوة للنساء
للنساء
حدود 1RM تقديرية منشورة حسب وزن الجسم. تُعرض القيمة بوصفها الوزن الإجمالي للبار.
هيب ثرست — معايير 1RM التقديرية حسب وزن الجسم ورتبة IronYou للنساء.
وزن الجسم (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
40 kg
54.6 kg
72.3 kg
90.1 kg
127 kg
50 kg
71.7 kg
94.9 kg
118.2 kg
166.6 kg
60 kg
81.6 kg
108 kg
134.5 kg
189.6 kg
70 kg
87.3 kg
115.6 kg
143.9 kg
202.8 kg
80 kg
90.6 kg
119.9 kg
149.3 kg
210.5 kg
90 kg
92.5 kg
122.5 kg
152.5 kg
214.9 kg
100 kg
93.6 kg
123.9 kg
154.3 kg
217.5 kg
تمثل القيم حدود 1RM تقديرية للوصول إلى رتبة IronYou الرئيسية المحددة.
تعتمد المعايير على نموذج IronYou Rank V1 المستخدم في المنتج.